6 Super friska frön du borde äta

Innehåll

• 1. Linfrön
• 2. Chia Seeds
• 3. Hampfrön
• 4. Sesamfrön
• 5. Pumpafrön
• 6. Solrosfrön
• Poängen

Frön innehåller alla utgångsmaterial som krävs för att utvecklas till komplexa växter. På grund av detta är de extremt näringsrika.

Frön är bra källor till fiber. De innehåller också friska enkelomättade fetter, fleromättade fetter och många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

När de konsumeras som en del av en hälsosam kost kan frön hjälpa till att minska blodsockret, kolesterolet och blodtrycket.

Den här artikeln beskriver näringsinnehållet och hälsofördelarna med sex av de hälsosammaste frön du kan äta.

1. Linfrön

Linfrön, även känd som linfrön, är en stor källa till fiber och omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra (ALA).

Omega-3-fetterna finns dock i det fibrösa yttre skalet av fröet, vilket människor inte lätt kan smälta.

Därför, om du vill öka dina omega-3-nivåer, är det bäst att äta linfrön som har malts (,).

En portion på 28 gram linfrön innehåller en bred blandning av näringsämnen (3):

• Kalorier: 152
• Fiber: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Enkelomättat fett: 2,1 gram
• Omega-3-fetter: 6,5 gram
• Omega-6 fetter: 1,7 gram
• Mangan: 35% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
• Magnesium: 28% av RDI

Linfrön innehåller också ett antal olika polyfenoler, särskilt lignaner, som fungerar som viktiga antioxidanter i kroppen ().

Lignaner, liksom fibrer och omega-3-fetter i linfrön, kan alla bidra till att minska kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar ().

En stor studie kombinerade 28 andra resultat och fann att konsumtion av linfrön minskade nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol med i genomsnitt 10 mmol / l ().

Linfrön kan också bidra till att minska blodtrycket. En analys av 11 studier visade att linfrön kan sänka blodtrycket, särskilt när de ätas hela varje dag i mer än 12 veckor ().

Ett par studier har visat att äta linfrön kan minska markörerna för tumörtillväxt hos kvinnor med bröstcancer, och kan också minska cancerrisken (,,).

Detta kan bero på lignaner i linfrön. Lignaner är fytoöstrogener och liknar det kvinnliga könshormonet östrogen.

Dessutom har liknande fördelar visats när det gäller prostatacancer hos män ().

Förutom att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer kan linfrön också bidra till att minska blodsockret, vilket kan bidra till att sänka risken för diabetes ().

Sammanfattning: Linfrön är en utmärkt källa till fiber, omega-3-fetter, lignaner och andra näringsämnen. Många bevis har visat att de kan minska kolesterol, blodtryck och till och med risken för cancer.

2. Chia Seeds

Chia-frön liknar mycket linfrön eftersom de också är bra källor till fiber och omega-3-fetter, tillsammans med ett antal andra näringsämnen.

En portion på 28 gram chiafrön innehåller (15):

• Kalorier: 137
• Fiber: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Enkelomättat fett: 0,6 gram
• Omega-3-fetter: 4,9 gram
• Omega-6 fetter: 1,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% av RDI
• Magnesium: 30% av RDI
• Mangan: 30% av RDI

Liksom linfrön innehåller chiafrön också ett antal viktiga antioxidantpolyfenoler.

Intressant har ett antal studier visat att äta chiafrön kan öka ALA i blodet. ALA är en viktig omega-3-fettsyra som kan hjälpa till att minska inflammation (,).

Din kropp kan omvandla ALA till andra omega-3-fetter, såsom eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som är de omega-3-fetter som finns i fet fisk. Denna omvandlingsprocess i kroppen är dock vanligtvis ganska ineffektiv.

En studie har visat att chiafrön kan öka nivåerna av EPA i blodet ().

Chiafrön kan också bidra till att minska blodsockret. Ett par studier har visat att hela och malda chiafrön är lika effektiva för att minska blodsockret omedelbart efter en måltid (,).

En annan studie visade att, förutom att minska blodsockret, kan chiafrön också minska aptiten ().

Chiafrön kan också minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar ().

En studie av 20 personer med typ 2-diabetes visade att att äta 37 gram chiafrön per dag i 12 veckor minskade blodtrycket och nivåerna av flera inflammatoriska kemikalier, inklusive C-reaktivt protein (CRP) ().

Sammanfattning: Chiafrön är en bra källa till omega-3-fetter och är effektiva för att sänka blodsockret och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

3. Hampfrön

Hampfrön är en utmärkt källa till vegetariskt protein. Faktum är att de innehåller mer än 30% protein, liksom många andra viktiga näringsämnen.

Hampfrön är en av få växter som är kompletta proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra.

Studier har också visat att hampafrönas proteinkvalitet är bättre än de flesta andra växtproteinkällor ().

En portion på 28 gram av hampafrön innehåller ():

• Kalorier: 155
• Fiber: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Enkelomättat fett: 0,6 gram
• Fleromättat fett: 10,7 gram
• Magnesium: 45% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
• Zink: 21% av RDI

Andelen omega-6 till omega-3-fetter i hampfröolja är ungefär 3: 1, vilket anses vara ett bra förhållande. Hampfrön innehåller också gammalinolensyra, en viktig antiinflammatorisk fettsyra ().

Av denna anledning tar många människor tillskott av hampfröolja.

Hampfröolja kan ha en positiv effekt på hjärthälsan genom att öka mängden omega-3-fettsyror i blodet (,,).

Den antiinflammatoriska effekten av omega-3-fettsyrorna kan också bidra till att förbättra symtomen på eksem.

En studie visade att personer med eksem upplevde mindre hudtorrhet och klåda efter att ha tagit hampfröoljetillskott i 20 veckor. De använde också mindre hudläkemedel i genomsnitt ().

Sammanfattning: Hampfrön är en stor proteinkälla och innehåller alla essentiella aminosyror. Hampfröolja kan hjälpa till att minska symtomen på eksem och andra kroniska inflammatoriska tillstånd.

4. Sesamfrön

Sesamfrön konsumeras vanligtvis i Asien, och även i västländer som en del av en pasta som kallas tahini.

I likhet med andra frön innehåller de en bred näringsprofil. En uns (28 gram) sesamfrön innehåller (30):

• Kalorier: 160
• Fiber: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Enkelomättat fett: 5,3 gram
• Omega-6 fetter: 6 gram
• Koppar: 57% av RDI
• Mangan: 34% av RDI
• Magnesium: 25% av RDI

Liksom linfrön innehåller sesamfrön mycket lignaner, särskilt en som kallas sesamin. I själva verket är sesamfrön den mest kända källan till lignaner.

Ett par intressanta studier har visat att sesamin från sesamfrön kan omvandlas av tarmbakterierna till en annan typ av lignan som kallas enterolakton (,).

Enterolakton kan fungera som könshormonet östrogen, och lägre än normalt nivåer av detta lignan i kroppen har associerats med hjärtsjukdomar och bröstcancer ().

En annan studie visade att postmenopausala kvinnor som åt 50 gram sesamfröpulver dagligen i fem veckor hade signifikant lägre blodkolesterol och förbättrad könshormonstatus ().

Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress, vilket kan förvärra symtomen på många störningar, inklusive artrit.

En studie visade att personer med knäartros hade signifikant färre inflammatoriska kemikalier i blodet efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver varje dag i två månader ().

En annan nyligen genomförd studie visade att efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver per dag i 28 dagar hade semi-professionella idrottare signifikant minskat muskelskador och oxidativ stress, samt ökad aerob kapacitet ().

Sammanfattning: Sesamfrön är en bra källa till lignaner, vilket kan hjälpa till att förbättra könshormonstatus för östrogen. Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress.

5. Pumpafrön

Pumpafrön är en av de vanligaste konsumtionerna av frön och är bra källor till fosfor, enkelomättade fetter och omega-6 fetter.

En portion på 28 gram pumpafrön innehåller (37):

• Kalorier: 151
• Fiber: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Enkelomättat fett: 4 gram
• Omega-6 fetter: 6 gram
• Mangan: 42% av RDI
• Magnesium: 37% av RDI
• Fosfor: 33% av RDI

Pumpafrön är också bra källor till fytosteroler, som är växtföreningar som kan hjälpa till att sänka kolesterol i blodet ().

Dessa frön har rapporterats ha ett antal hälsofördelar, troligtvis på grund av deras breda utbud av näringsämnen.

En observationsstudie på mer än 8000 personer fann att de som hade ett högre intag av pumpa och solrosfrön hade en signifikant minskad risk för bröstcancer ().

En annan studie på barn fann att pumpafrön kan bidra till att minska risken för urinstenar i urinblåsan genom att minska mängden kalcium i urinen ().

Blåsstenar liknar njurstenar. De bildas när vissa mineraler kristalliserar inuti urinblåsan, vilket leder till obehag i buken.

Ett par studier har visat att pumpafröolja kan förbättra symtomen på prostata och urinvägar (,).

Dessa studier visade också att pumpafröolja kan minska symtomen på överaktiv urinblåsa och förbättra livskvaliteten för män med förstorade prostata.

En studie av postmenopausala kvinnor fann också att pumpafröolja kan bidra till att sänka blodtrycket, öka det "goda" HDL-kolesterolet och förbättra klimakteriet ().

Sammanfattning: Pumpafrön och pumpafröolja är bra källor till enkelomättade och omega-6 fetter och kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan och symtom på urinrubbningar.

6. Solrosfrön

Solrosfrön innehåller en god mängd protein, enkelomättade fetter och vitamin E. En uns (28 gram) solrosfrön innehåller (44):

• Kalorier: 164
• Fiber: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Enkelomättat fett: 5,2 gram
• Omega-6 fetter: 6,4 gram
• E-vitamin: 47% av RDI
• Mangan: 27% av RDI
• Magnesium: 23% av RDI

Solrosfrön kan förknippas med minskad inflammation hos medelålders och äldre, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

En observationsstudie på mer än 6000 vuxna visade att ett högt intag av nötter och frön var förknippat med minskad inflammation ().

I synnerhet var konsumtion av solrosfrön mer än fem gånger per vecka förknippat med minskade nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en viktig kemikalie involverad i inflammation.

En annan studie undersökte om att äta nötter och frön påverkade kolesterolnivåerna i blodet hos kvinnor efter klimakteriet med typ 2-diabetes ().

Kvinnorna konsumerade 30 gram solrosfrön eller mandel som en del av en hälsosam kost varje dag i tre veckor.

I slutet av studien hade både mandel- och solrosfrögrupperna upplevt minskat totalt kolesterol och LDL-kolesterol. Solrosfrödieten minskade dock triglycerider mer i blodet än mandeldieten.

Men "bra" HDL-kolesterol minskade också, vilket tyder på att solrosfrön kan minska både bra och dåliga typer av kolesterol.

Sammanfattning: Solrosfrön innehåller höga nivåer av både enkelomättade och omega-6 fetter, och kan bidra till att minska inflammation och kolesterolnivåer.

Poängen

Frön är bra källor till hälsosamma fetter, vegetariskt protein, fiber och antioxidant polyfenoler.

Dessutom kan de hjälpa till att minska risken för vissa sjukdomar. I synnerhet kan lignaner i vissa frön hjälpa till att sänka kolesterol och risken för cancer.

Frön är extremt lätta att lägga till sallader, yoghurt, havregryn och smoothies och kan vara ett enkelt sätt att lägga hälsosamma näringsämnen till din kost.