15 trick för att få mer energi och motivation att träna

Innehåll

• Hur man får energi att träna
• Få mojo från din mini-me.
• Gå för omedelbar tillfredsställelse.
• Stjärna i en mental film.
• Använd mynta över materia.
• Upprepa dig själv.
• Få det överstökat.
• Pumpjärn.
• Släpp taget om din inre nörd.
• Delta i vänskaplig konkurrens.
• Läs om det.
• Gå med i klubben.
• Sätt in tidigt.
• Finjustera ditt träningspass.
• Ge dig själv tillåtelse att ta en aktiv vilodag.
• Recension för

Om du har problem med att komma till gymmet för att du är så. attans. trött. – eller, du hinner dit, bara för att bekämpa lusten att somna på nedgångsbänken – du är långt ifrån ensam. Det finns dagar då träningsmotivation och energi är helt MIA. Vad ska en dam göra??

Det visar sig, prata är det inte billig. Mantra, belöningar och andra små trick i sinnet kan vara det perfekta sättet att starta din motivation på dagar din energi släpar efter och du letar efter lösningar för hur du får energi att träna, säger sportpsykolog JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Författaren till Din Performing Edge. "Om du hittar en ritual som fungerar för dig och upprepar den med tiden, kommer din kropp att reagera omedelbart när du behöver den extra pushen", säger hon.

Fortsätt läsa för alla tips du behöver för att få energi att träna och bygga din egen bli-motiverade ritual.

Hur man får energi att träna

Så vi frågade några idrottare, tränare, psykologer och läsare i världsklass hur de får energi att träna-ja, även (och särskilt) när de inte riktigt känner för det.

Få mojo från din mini-me.

"När jag brukade simma var det alltid för externa mål, som stipendier eller världsrekord", förklarar Janet Evans, som tog fyra guldmedaljer vid de olympiska spelen 1988 och 1992. Som 40-pluss tvåbarnsmamma återvände hon till poolen för att försöka kvalificera sig för ytterligare ett OS. ”Nu är det mer personligt. Jag påminner mig själv om att jag visar min dotter att om du sätter ett mål och jobbar hårt för det kan du uppnå vad som helst. Igår sa hon till mig: 'Mamma, du luktar klor.' Och jag sa: 'Vän dig till det, tjej!' "(Relaterat: Varför du borde lägga till en mamma-dotterresa i din resebucketlist)

Gå för omedelbar tillfredsställelse.

Visst, träning kan hjälpa till att minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och en rad andra skrämmande sjukdomar. Men de långsiktiga fördelarna verkar oerhört abstrakta när du försöker slita dig från The Good Place för att gå till gymmet. "Vår forskning fann att de kvinnor som håller fast vid träningsprogram är de som gör det för fördelar de kan uppleva omedelbart, till exempel att ha mer energi eller känna mindre stress", säger Michelle Segar, Ph.D., associerad chef för University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls och författaren till No Sweat: Hur den enkla vetenskapen om motivation kan ge dig en livstid av fitness. Hon föreslår att du startar en dagbok för att skriva ner anledningar till att träna som kommer att löna sig idag – för att vara piggare inför ett eftermiddagsmöte, för att snärja mindre åt dina barn – och granska den när du behöver en knuff. Så länge, Kristen Bell (även om vi fortfarande älskar dig, tjej!); hej löpband.

Stjärna i en mental film.

"Visualisering är ett bra verktyg: jag ser mig själv som min friskaste, starkaste och starkaste, gör olika atletiska strävanden. Detta motiverar mig att gå en extra mil och hoppa över skräpmat", säger Jennifer Cassetta, kändisstränare och holistisk näringsläkare i Los Angeles. "Att föreställa dig att du utför något kan skapa en nervbana i din hjärna på nästan samma sätt som att faktiskt slutföra bedriften", förklarar Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professor i hälsa och träningspsykologi vid University of British Columbia i Kanada. "Det ger dig också ett utbrott av förtroende för att du kan lyckas, vilket gör att du är mer benägna att fortsätta din träning." Så här får du energi att träna med alla fem sinnen: Se klockan vid mållinjen, hör massans vrål när du vrider det sista hörnet av loppet och känna dina armar pumpa när du går över de sista varven .

Använd mynta över materia.

Om du behöver en extra kick för att ta dig ur den där skrivbordsstolen och på den stillastående cykeln, stoppa en pinne pepparmyntgummi i munnen."Pepparmyntsdoften aktiverar det område av vår hjärna som får oss att sova på natten och väcker oss på morgonen", förklarar forskaren Bryan Raudenbush, Ph.D., professor i psykologi vid Wheeling Jesuit University. "Mer stimulans i detta område av hjärnan leder till mer energi och motivation att utföra dina atletiska uppgifter." (På tal om motivation, kolla in hur du får energi att träna efter att ha tagit en paus från gymmet.)

Kolla dina läkemedel.

Även om dåsighet och trötthet är vanliga biverkningar av många receptfria (OTC) och receptbelagda läkemedel, är det mer sannolikt att vissa än andra gör dig trög, säger Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., biträdande professor i apotekspraktik vid Creighton Universitet i Omaha, Nebraska. Antihistaminer, som vanligtvis används för allergier och i kallmedicin, kan orsaka trötthet, även om det står "icke-dåsigt" på lådan. "Dessa mediciner fungerar genom att blockera histaminer, vilket hjälper till att främja vakenhet", säger Risoldi. Läkemedel mot ångest, antidepressiva medel och vissa smärtstillande läkemedel kan också leda till slöhet. Om du tror att dina piller är skyldiga, prata med din apotekare, som kan hjälpa dig att hitta en alternativ medicin som inte gör att du vill krypa ihop i sängen istället för att springa ut.

Upprepa dig själv.

Känner du dig avskräckt? Gör ett träningspass som du vet att du kan rocka. Forskning har visat att de som var övertygade om att de skulle kunna fortsätta träna är de som gör det regelbundet. "Det är en självuppfyllande profetia", säger sportpsykologen Kathryn Wilder, Ph.D .. "Ju mer du tror att du kan slutföra träningsprogrammet, desto mer kommer du faktiskt att följa upp med det." Låt oss säga att du drömmer om att springa ett maraton, men det längsta loppet du har gjort är en halv, och hela 26,2 mil ger dig heebie-jeebies. Bygg upp ditt självförtroende genom att registrera dig för en halvlek till innan du går vidare till en längre distans.

Få det överstökat.

Forskare i Australien har listat ut en möjlig anledning till att morgontränare tenderar att hålla i sin träningsrutin. I en studie publicerad i Journal of Sport & Exercise Physiology, försökspersoner kunde genomföra en 3000 meter lång körning snabbare med färska hjärnor än efter att ha genomfört en beskattande mental uppgift. Varför? Allt det tänket får dig att känna dig trött innan du faktiskt har tröttnat dina muskler. Så den värsta tiden att gå till gymmet är när du är mentalt kaput efter en stressig dag på jobbet. Problemet är att det är lättare sagt än gjort att studsa ut ur sängen och in i dina smyg, och det kan kännas nästan omöjligt att räkna ut hur man får mer energi att träna före arbetet. Ett trick? Bra gammalt mutor - av koffeinhaltiga sorten. Om du hinner till den där morgonlektionen, belöna dig själv med en java på vägen hem. (Behöver du mer motivation? Kolla in åtta otroliga hälsofördelar med träning.)

Pumpjärn.

Din kropp använder järn för att transportera syre genom hela kroppen så att ditt hjärta och muskler kan ge dig den energi du behöver-så om du saknar oomph kan du sakna järn och ha anemi. Risken är större om du har tunga perioder eller inte äter rött kött eftersom hemjärn är den lättast absorberade formen av järn och bara finns i animaliska källor, säger Mitzi Dulan, R.D., medförfattare till All Pro-Diet. Även lätta brister kan orsaka trötthet under ditt träningspass, men prata med din läkare innan du självdiagnostiserar eftersom järnöverbelastning också kan vara skadlig. Om du inte äter kött, prova dessa nio järnrika vegetariska äter.

Släpp taget om din inre nörd.

En studie från University of Alberta i Kanada fann att förnedring i gympass (dodgeball, någon?) kan stänga av människor från träning för gott. Amy Hanna från New York City kan relatera. "Jag var en klumpig unge som hatade PE", säger hon. "Men när jag började träna som vuxen insåg jag att det handlar om att nå mina egna mål, som att springa 10 miles eller att sitta på huk. När ett par kvinnor jag känner nyligen bad mig hjälpa dem att komma i form visste jag att fasorna på gymnasiet låg bakom mig. " Att påminna dig själv om att du inte blir bedömd eller betygsatt kan hjälpa dig att skaka av dig bluesen i PE-klassen, säger Billy Strean, Ph.D., professor i fysisk utbildning vid University of Alberta. "Att gå till gymmet handlar inte om att uppträda för någon annan", förklarar han. "Den enda personen du måste imponera på är dig själv." (Relaterat: 7 sätt att få din höga post-workout att hålla längre)

Delta i vänskaplig konkurrens.

Hoppa på en stationär cykel bredvid någon som är superfit och du kommer att bli motiverad att arbeta ännu hårdare, enligt en studie från Santa Clara University, som visade att studenter som tränade med en piggare partner ansträngde sig mer. Fråga en vän vars mage du beundrar om du kan följa med på hennes nästa träningspass (så här väljer du den bästa träningskompisen för ditt träningsteam), eller presentera dig själv för den superstjärnan i din spinningklass och se till att alltid ta en cykel nästa till hennes.

Läs om det.

När världsmästaren inomhusbanestjärna Lolo Jones behöver lite extra oomph, går hon till bokhandeln. "Om du är i en paus är det bästa du kan göra att plocka upp en bok om din sport", säger Jones. "Läs om löpning eller cykling eller vad din passion är. Du är ivrig efter att testa de tips du lär dig." Vi älskar att gå vilse i fantastiska idrottares livshistorier. Två titlar att kolla in: Solo: A Memoir of Hope, om Hope Solos uppgång till superstjärna som USA: s fotbollsmålvakt för kvinnor och en olympisk guldmedaljör, och Vägen till Valour, en måste-läsning för historia-buffs om den tvåfaldiga Tour de France-vinnaren Gino Bartali, som hjälpte italienska judar att undkomma förföljelse under andra världskriget. (Bygg ditt bibliotek ännu mer med dessa fem bästa löparböcker.)

Gå med i klubben.

"När jag pratar med mina icke-löpare vänner om mina träningspass tenderar deras ögon att bli glammiga, så jag gick med i en lokal banklubb", säger Lisa Smith från Brooklyn. "Det är fantastiskt att dela historier med dem, och den sociala aspekten får mig att komma tillbaka och jobba hårdare." Förutom kamratskap och stöd, främjar gruppträning en sund skuldkänsla när du letar efter hur du får mer energi att träna, säger Martin Ginis. Du vill inte svika laget genom att blåsa av ett träningspass, eller hur? "Att prata med dina vänner kan också distrahera dig när du är utmattad och frestad att sluta", säger Smith. Hitta ett gäng att passera milen med på Road Runners Club of Americas webbplats, eller om du har barn, kolla in seemommyrun.com, som har mer än 5400 joggingsgrupper i hela USA.

Sätt in tidigt.

Kan din kudde hålla lösningen för hur man får mer energi att träna? Att få fler zzz kan sätta lite extra pepp i ditt steg, säger vetenskapen. I en studie från Stanford University, när basketspelare loggade 10 timmar eller mer i sängen en natt i fem till sju veckor, sprintade de snabbare, gjorde mer exakta skott och kände sig mindre trötta. Att konsekvent gå och lägga sig 30 eller 45 minuter tidigare istället för att titta på TV eller bläddra igenom Insta kan löna sig på gymmet.

Finjustera ditt träningspass.

Lindsey Vonn, den olympiska mästaren i utförsåkare, pysslar upp sig med blomstrande bas och gungande rim. "Att lyssna på rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-på morgonen innan mina lopp får mig att skjuta upp till 90 miles i timmen", förklarar hon. Hon är inne på något. Enligt forskning vid Brunel University i England kan lyssna på musik öka din uthållighet med 15 procent eftersom din hjärna blir distraherad av låtarna och kan missa signalen "Jag är trött". Plus den känslomässiga kopplingen till älskade låtar kan ge dig en känsla av eufori som håller dig igång. Prova dessa knep för att DJa dig fram till den ultimata spellistan för dansfest.

Ge dig själv tillåtelse att ta en aktiv vilodag.

Vi är alla för att slå hårt under dina träningspass, men eftersom träning bryter ner dina muskler kan du bryta ner dig genom att konstant pressa dig själv och träna på rygg mot rygg. "Din kropp växer sig starkare för att förbereda dig för nästa träningspass när du ger dig tid att återhämta dig", säger Leslie Wakefield, chef för kvinnors hälsoprogram på Clear Passage Physical Therapy i Miami, Florida. Om du dessutom har sömnlöshet eller utvecklar kroniska skador kan du överträna. Även om den idealiska mängden vila varierar för varje person, planera in minst en vilodag och en dag av korsträning i ditt veckovisa träningsschema, rekommenderar Wakefield. Och om du inte orkar göra någonting, så räknas skonsam, återställande yoga också som "vila".

Recension för