Hur man bromsar din aptit när det känns ute av kontroll

Innehåll

• Överätningsepidemin
• Detta är din hjärna på mat
• Hur vi fastnar på att äta
• Hunger utom kontroll? Prova dessa tips för att stoppa aptiten
• Recension för

Jag heter Maura och är beroende. Mitt val av substans är inte lika farligt som heroin eller kokain. Nej, min vana är ... jordnötssmör. Jag känner mig skakig och urval varje morgon tills jag får min fix, helst på fullkornsbröd med blåbärssylt. I nödsituationer skedar jag det dock direkt från burken.

Men det är mer än så. Se, jag kan bli lite tokig av det när min aptit är utom kontroll. Min senaste pojkvän började kalla mig en PB -junkie efter att ha bevittnat några av mina säregna beteenden: jag förvarar en lager med inte mindre än tre behållare i mitt skåp - säkerhetskopior för när jag avslutar den i kylen.(Psst ... här är varför det är en dålig idé att jämföra dina väns matvanor med dina egna.) Jag dök upp för min första helg i hans lägenhet med Trader Joe's Creamy och Salted i min övernattningsväska. Och jag stack en burk i handskfacket innan vi gav oss iväg på vår första roadtrip. "Vad ger?" han frågade. Jag sa till honom att jag skulle få ett sammanbrott om jag någonsin skulle ta slut. "Du är beroende!" svarade han. Jag skrattade; var det inte lite extremt? Nästa morgon väntade jag tills han var i duschen innan jag grävde ut ännu en behållare med PB ur mitt bagage och smygde några skedar. (Relaterat: Allt du behöver veta om nötkött)

Mitt ex var på något. Häpnadsväckande forskning har funnit att hur vissa människor reagerar på mat är mycket lik det sätt som missbrukare reagerar på de läkemedel de är fastnade för. Dessutom tror ett antal experter att nivån av matberoende i USA kan vara epidemi.

"Överätande och fetma dödar minst 300 000 amerikaner varje år på grund av sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer", säger Mark Gold, M.D., författaren till Mat och beroende: En omfattande handbok. "Även om ingen vet exakt hur många av dessa människor som kan vara matberoende, uppskattar vi att det är hälften av det totala."

Överätningsepidemin

Kvinnor kan löpa störst risk: 85 procent av de som går med i Anonyma överätare är kvinnor. "Många av våra medlemmar kommer att säga att de är besatta av mat och att de hela tiden tänker på vad de ska ha härnäst", säger Naomi Lippel, organisationens verkställande direktör. "De pratar också om att äta tills de är i dimma - tills de i princip är berusade."

Häpnadsväckande forskning har funnit att hur vissa människor reagerar på mat liknar mycket hur missbrukare reagerar på de läkemedel de är fastnade för.

Ta Angela Wichmann från Miami, som brukade äta för mycket tills hon inte kunde tänka klart. "Jag kunde äta nästan vad som helst tvångsmässigt", säger Angela, 42, en fastighetsutvecklare som vägde 180 kilo. "Jag skulle köpa skräpmat och äta det i bilen eller konsumera det hemma i hemlighet. Mina favoriter var krispiga saker som M&M's eller chips. Till och med kex skulle göra susen." Hon kände alltid skam och ånger på grund av att hennes aptit inte har kontroll över hennes liv.

"Jag var generad över att jag inte kunde behärska mig själv. På de flesta områden i mitt liv har jag kunnat uppnå allt jag bestämde mig för - jag har en doktorsexamen och jag har sprungit ett maraton. ätproblem var en helt annan historia, säger hon.

Detta är din hjärna på mat

Experter börjar just nu förstå att för människor som Angela börjar tvånget att äta för mycket i huvudet, inte i magen.

"Vi har upptäckt att de har avvikelser i vissa hjärnkretsar som liknar dem hos missbrukare", säger Nora D. Volkow, M.D., chef för National Institute on Drug Abuse. Till exempel visade en studie att sjukligt överviktiga personer, precis som narkomaner, kan ha färre receptorer i hjärnan för dopamin, en kemikalie som ger känslor av välbefinnande och tillfredsställelse. Som ett resultat kan matmissbrukare behöva mer njutbar upplevelse - som dessert - för att må bra. De har också svårt att motstå frestelser. (Relaterat: Hur man kommer över cravings, enligt en viktminskningsexpert)

"Många pratar om sug efter mat, om att överdriva det trots att de vet hur dåligt det är för deras hälsa; om abstinenssymptom som huvudvärk om de slutar äta vissa saker, som sötsocker med hög sockerhalt", säger Chris E. Stout, chef praktikdirektör och resultat på Timberline Knolls, ett behandlingscenter utanför Chicago som hjälper kvinnor att övervinna ätstörningar. Och som en alkoholist kommer en matberoende att göra allt för att få en lösning. "Vi hör ofta om patienter som stoppar kakor i sina skor, sina bilar, till och med i takbjälken i källaren", säger Stout.

Det visar sig att hjärnans roll i att bestämma vad och hur mycket vi äter går utöver vad de flesta forskare någonsin föreställt sig. I en banbrytande studie vid det amerikanska energidepartementets Brookhaven National Laboratory fann huvudforskaren Gene-Jack Wang, MD, och hans team att när en fet person är full, reagerar olika delar av hennes hjärna, inklusive en region som kallas hippocampus, i ett sätt som förvånansvärt liknar det som händer när en missbrukare visas bilder på drogtillbehör.

I en banbrytande studie vid det amerikanska energidepartementets Brookhaven National Laboratory fann huvudforskaren Gene-Jack Wang, MD, och hans team att när en överviktig person är mätt reagerar olika delar av hennes hjärna, inklusive en region som kallas hippocampus. ett sätt som förvånansvärt liknar det som händer när en missbrukare visas bilder av drogtillbehör.

Detta är viktigt eftersom hippocampus inte bara ansvarar för våra känslomässiga svar och minne utan också spelar en roll för hur mycket mat vi äter. Enligt Wang betyder det att istället för att säga åt oss att bara äta när vi är hungriga gör våra hjärnor en mer komplex beräkning: De tar hänsyn till hur stressade eller griniga vi är, storleken på vårt sista mellanmål och hur gott det är. fick oss att känna, och den tröst vi har fått tidigare av att äta vissa livsmedel. Nästa sak du vet, en person som är benägen att äta för mycket, är att varva ner en kartong glass och en påse chips.

För Angela Wichmann var det känslomässigt upprörd som ledde till hennes binges: "Jag gjorde det för att döma mig själv när saker fick mig ner, som relationer, skola, arbete och hur jag aldrig kunde tycka hålla min vikt stabil", säger hon . (Kolla in myten #1 om känslomässigt ätande.) För två år sedan gick Angela med i en självhjälpsgrupp för överätare och tappade nästan 30 kilo; hon väger nu 146. Amy Jones, 23, från West Hollywood, Kalifornien, säger att hennes sug att äta var motiverad av tristess, spänning och tvångstankar. "Jag kunde inte sluta tänka på maten jag ville ha förrän jag åt den", förklarar Amy, som anser sig vara beroende av ost, pepperoni och cheesecake - mat som hennes mamma var strängt förbjuden när hon var en överviktig tonåring.

Hur vi fastnar på att äta

Experter säger att våra vansinniga, syltfyllda liv kan uppmuntra matberoende. "Amerikaner äter sällan för att de är hungriga", säger Gold. "De äter för nöjes skull, för att de vill få upp humöret eller för att de är stressade." Problemet är att maten är så riklig (även på kontoret!) att överdriven blir, ja, en piece of cake. "Neandertalare var tvungna att jaga efter sina måltider, och under tiden höll de sig i bra form", förklarar Gold. "Men idag betyder" jakt "att köra till mataffären och peka på något i slaktaren."

De mentala signalerna som uppmanar oss att konsumera är relaterade till de gamla överlevnadsinstinkterna: Våra hjärnor säger åt våra kroppar att lagra mer bränsle, om det tar ett tag innan vi hittar nästa måltid. Den drivkraften kan vara så kraftfull att för vissa människor krävs det bara att se en favoritrestaurang för att sätta igång, säger Gold. "När den önskan väl är igång är det väldigt svårt att undertrycka den. Meddelandena som våra hjärnor får som säger" jag har fått nog "är mycket svagare än de som säger" Ät, ät, ät "."

Och låt oss inse det, maten har blivit mer lockande och godare än någonsin, vilket gör att vi vill ha mer och mer av det. Gold säger att han har sett detta illustrerat i sitt labb. "Om en råtta får en skål full med något gott och exotiskt, som Kobe-biff, kommer han att sluka sig i det tills det inte finns någon kvar - ungefär som han skulle göra om han fick en dispenser full med kokain. Men servera honom en skål med vanlig råttfoder så äter han bara så mycket han behöver för att fortsätta springa på sitt träningshjul."

Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och fett (tänk: pommes frites, kakor och choklad) är de som mest sannolikt är vanebildande, även om forskare ännu inte vet varför. En teori är att dessa livsmedel stimulerar sug eftersom de orsakar snabba och dramatiska toppar i blodsockret. På samma sätt som att röka kokain är mer beroendeframkallande än att sniffa på det eftersom det får läkemedlet till hjärnan snabbare och effekten känns mer intensivt, antar vissa experter att vi kan fastna för livsmedel som orsakar snabba, kraftfulla förändringar i våra kroppar. (Nästa: Hur man sänker sockret på 30 dagar - utan att bli tokig)

Just nu, om du inte är överviktig, kanske du tänker att du inte behöver oroa dig för något som har att göra med en aptit ur kontroll. Fel. "Var och en av oss kan bli en tvångsätare", säger Volkow. "Till och med någon vars vikt är under kontroll kan ha ett problem, även om hon kanske inte inser det tack vare en hög ämnesomsättning."

Så är jag en jordnötssmörmissbrukare-eller riskerar jag att bli det? "Du bör vara orolig om en stor del av din dag kretsar kring din matvanor", säger Stout. "Om mat dominerar dina tankar, då har du ett problem." Puh! Enligt de kriterierna är jag okej; Jag tänker på PB först när jag vaknar. Så vem är i fara? "Alla som ljuger om hur mycket mat hon äter - även små fibs - borde se upp", säger Stout. "Det är också ett problem om hon gömmer mat, om hon ofta äter tillräckligt för att känna sig obekväm, om hon regelbundet stoppar i sig till den grad att det får henne att sova dåligt, eller om hon känner skuld eller skam över att äta."

Slutligen, om du försöker övervinna en matvana, ta mod. "När du väl har utvecklat hälsosamma vanor känns det lika bra att inte äta för mycket som det brukade kännas för att göra det", säger Lisa Dorfman, R.D., en dietist och ägaren till The Running Nutritionist.

Hunger utom kontroll? Prova dessa tips för att stoppa aptiten

Om du inte har ett tvångsmässigt ätproblem, betrakta dig som lycklig. Ändå säger experter att det är viktigt att vidta åtgärder för att undvika att utveckla en. "Det är svårare att sparka ett beroende av mat än av alkohol eller droger", säger Dorfman. "Du kan inte skära ut mat ur ditt liv; du behöver den för att överleva."

Här är sju strategier för hur du kan stoppa hunger och få tillbaka aptiten.

1. Gör en plan och håll dig till den. Att konsumera samma grundmat varje vecka hjälper till att förhindra att du tänker på måltider som belöningar, säger Dorfman. "Använd aldrig godis som glass som en present till dig själv efter en hård dag." Prova denna 30-dagars utmaning för att skapa din tallrik för att bemästra hälsosam måltidsplanering.
2. Mumsa inte på språng. Våra hjärnor känns gyppade om vi inte sätter oss vid ett bord med en gaffel i handen, säger Stout. Du ska äta frukost och middag i ditt kök eller matsal så ofta som möjligt, tillägger Dorfman. Annars kan du sluta konditionera dig själv för att äta när som helst, var som helst – som när du ligger på soffan och tittar på TV.
3. Undvik noshing i bilen. "Din midja kommer att räknas som en måltid, men din hjärna kommer inte," säger Stout. Inte bara det, utan du kan snabbt bli tränad, som en av Pavlovs hundar, att äta när du sitter bakom ratten. "På samma sätt som folk som röker vill ha en cigarett varje gång de tar en drink, är det lätt att vänja sig vid att äta mat varje gång man är på resande fot", säger han.
4. Ät ett hälsosamt mellanmål 30 minuter före måltid. Det kan ta så lång tid som en halvtimme för fullhetssignaler att resa från magen till hjärnan. Ju tidigare du börjar äta, säger Dorfman, desto snabbare kommer din mage att få meddelandet till din hjärna att du har fått i dig tillräckligt med mat. Prova ett äpple eller en näve morötter och ett par matskedar hummus.
5. Slå sönder dina ätstörningar. "Om du inte kan kontrollera din noshing när du tittar på bästa sändningstid, sitta då inte framför tv:n med en skål med snacks," säger Dorfman. (Relaterat: Äter det före sängen faktiskt ohälsosamt?)
6. Minska dina rätter. "Om inte våra tallrikar är fulla, tenderar vi att känna oss lurade, som om vi inte har ätit tillräckligt," säger Gold. Aptiten utom kontroll? Använd en desserträtt till din förrätt.
7. Träna, träna, träna. Det hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt, och det kan förhindra tvångsmässigt ätande eftersom det, liksom mat, ger stressavlastning och en känsla av välbefinnande, säger Dorfman. Gold förklarar, "Att träna före måltid kan vara särskilt fördelaktigt. När din ämnesomsättning ökar kan du få signalen "Jag är mätt" snabbare, även om vi inte är säkra på varför."

Recension för