7 näringsämnen som du inte kan få från växter

Innehåll

• 1. Vitamin B12
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• 5. Docosahexaensyra (DHA)
• 6. Heme järn
• 7. Taurine
• Poängen

Veganer och vegetariska dieter är båda mycket hälsosamma sätt att äta.

De har kopplats till flera hälsofördelar och en lägre risk för övervikt, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer.

Men några få näringsämnen är antingen svåra eller omöjliga att få i tillräckliga mängder från växtmat. Därför är det mycket viktigt att vara medveten och komplettera din kost med dem för att upprätthålla hälsa eller fysisk prestanda.

Här är sju näringsämnen som vanligtvis saknar vegetariska och veganer.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel, som fisk, kött, mejeriprodukter och ägg (1).

Även känd som kobalamin, det är ett vattenlösligt näringsämne som är involverat i att utveckla röda blodkroppar och upprätthålla nerver och normal hjärnfunktion.

Studier har visat att vegetarianer utan kosttillskott eller berikade livsmedel har en hög risk för vitamin B12-brist (2).

Lakto-ovo-vegetarianer kan få tillräckliga mängder av detta näringsämne från mejeriprodukter och ägg, men detta är mycket mer utmanande för veganer (3).

Veganer som inte tar tillskott löper därför en högre risk för vitamin B12-brist än vegetarianer (4, 5, 6, 7).

Symtomen och riskerna med vitamin B12-brist inkluderar:

• svaghet, trötthet (8)
• nedsatt hjärnfunktion (9)
• neurologiska störningar (10)
• psykiatriska störningar (11)
• neurologiska störningar hos spädbarn hos ammande mödrar (12)
• megaloblastisk anemi (13)
• möjliga länkar till Alzheimers sjukdom (14)
• möjliga länkar till hjärtsjukdomar (15)

För att få tillräckliga mängder vitamin B12 måste de som följer en vegansk diet få vitamin B12 genom att ta kosttillskott eller äta mat som har förstärkts med detta näringsämne.

Dessa inkluderar anrikade jästextrakt, sojaprodukter, frukostflingor, bröd och köttersättningar (3, 16).

Dessutom innehåller några få vegetabiliska livsmedel naturligtvis spårmängder bioaktivt vitamin B12, inklusive:

• nori tang, en typ av marina alger (17, 18, 19, 20)
• tempeh, en jäst sojaprodukt (21, 22)

Nori tang anses vara den mest lämpliga källan för biologiskt tillgängligt vitamin B12 för veganer, även om det inte ger en tillräcklig mängd på egen hand (23).

Tänk på att rå eller frystorkad nori kan vara bättre än konventionellt torkade typer, eftersom en del av vitamin B12 förstörs under torkningsprocessen (19, 24, 25).

Dessa anses dock inte vara tillräckliga källor till vitamin B12 i kosten och ger inte det dagliga behovet.

En annan växtmat som ofta påstås innehålla vitamin B12 är spirulina. Det erbjuder emellertid endast pseudovitamin B12, som inte är biologiskt tillgängligt. Av den anledningen är det olämpligt som källa till detta vitamin (26).

Om du vill öka ditt vitamin B12-intag kan du köpa vegan-vänliga kosttillskott lokalt eller online.

SAMMANFATTNING Vitamin B12 finns endast i animaliska och befästade livsmedel, liksom i små mängder i vissa typer av tång. Personer som följer en vegansk diet bör komplettera med ett vegan-vitamin B12-tillskott.

2. Kreatin

Kreatin är en molekyl som finns i animaliska livsmedel.

Det mesta lagras i muskler men betydande mängder koncentreras också i hjärnan.

Det fungerar som en lättillgänglig energireserv för muskelceller, vilket ger dem större styrka och uthållighet (27).

Av detta skäl är det ett av världens mest populära kosttillskott för muskelbyggande.

Studier visar att kreatintillskott kan öka både muskelmassa och styrka (28).

Kreatin är inte nödvändigt i din kost, eftersom det kan produceras av din lever. Studier har emellertid visat att vegetarianer tenderar att ha lägre mängder kreatin i musklerna (29).

En studie placerade människor på en lakto-ovo-vegetarisk diet under 26 dagar och fann att det gjorde en betydande minskning av deras muskelkreatinnivåer (30).

Eftersom kreatin endast finns naturligt i djurvävnad, kan vegetarianer och veganer bara få det från kosttillskott.

För vegetarianer kan kreatintillskott ha betydande fördelar, inklusive:

• förbättringar i fysisk prestanda (29)
• förbättringar i hjärnfunktionen, såsom minne (31, 32)

Vissa av dessa effekter är starkare hos människor på vegetarisk kost än hos köttätare. Till exempel kan vegetarianer som tar kreatintillskott uppleva betydande förbättringar i hjärnfunktionen medan köttätare inte ser någon skillnad (31).

Detta kan tillskrivas köttätare som redan har högre nivåer av kreatin i sina muskler till följd av sin diet.

Du kan köpa veganvänliga kreatintillskott lokalt eller online.

SAMMANFATTNING Kreatin är en bioaktiv förening som saknar växtbaserade dieter. Det spelar en viktig roll i hjärnans och muskelfunktionen.

3. Karnosin

Carnosine är en antioxidant som är koncentrerad i muskler och hjärnor hos människor och djur (33, 34).

Det är mycket viktigt för muskelfunktion och höga nivåer av karnosin i muskler är kopplade till minskad muskeltrötthet och förbättrad prestanda (35, 36, 37, 38).

Karnosin finns endast i djurbaserade livsmedel. Det anses emellertid som inte väsentligt, eftersom din kropp kan bilda den från aminosyrorna histidin och beta-alanin.

Kostkällor för beta-alanin kan bidra avsevärt till muskelnivåer i karnosin, men de viktigaste dietkällorna & NoBreak; - & NoBreak; kött, fjäderfä och fisk - är icke-vegetarian.

Därefter har studier visat att vegetarianer har mindre karnosin i musklerna än köttätare (39, 40).

Att komplettera med beta-alanin är ett bra sätt att öka nivåerna av karnosin i dina muskler, förbättra uthållighet och öka muskelmassan (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Lyckligtvis finns det flera veganska beta-alanintillskott tillgängliga online.

SAMMANFATTNING Karnosin är ett näringsämne som endast finns i livsmedel från djur. Det är viktigt för muskelfunktion. Beta-alanintillskott ökar nivåerna av karnosin i musklerna.

4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

D-vitamin är ett viktigt näringsämne med många viktiga funktioner.

Kallas också solsken-vitaminet, D-vitamin behöver inte komma från din diet.

Din hud kan producera den när den utsätts för solljus. Men om din exponering för solljus är begränsad eller om du bor långt från ekvatorn, måste du få det från mat eller kosttillskott.

Det finns två typer av vitamin D - ergocalciferol (D2) som finns i växter och kolecalciferol (D3) som finns i djurbaserade livsmedel.

Av dessa typer ökar kolecalciferol (D3) blodnivån av absorberbart D-vitamin mycket effektivare än ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

De bästa källorna till vitamin D3 är fet fisk och äggulor. Andra källor inkluderar kosttillskott, tran eller berikade livsmedel som mjölk eller spannmål (60).

Eftersom de viktigaste dietkällorna för vitamin D3 inte är växtbaserade, kan vegetarianer och veganer ha en högre risk för brist, särskilt under vintern i länder norr eller söder om ekvatorn.

Brist på vitamin D är kopplad till en ökad risk för olika ogynnsamma tillstånd, inklusive:

• osteoporos, med ökad risk för frakturer hos äldre vuxna (46)
• cancer (47)
• hjärtsjukdom (48, 49)
• multipel skleros (50)
• depression (51)
• nedsatt hjärnfunktion (52)
• muskelavfall och minskad styrka, särskilt hos äldre (53, 54, 55, 56)

Vegan-vitamin D3-tillskott tillverkade av lav finns också tillgängliga (61).

SAMMANFATTNING Cholecalciferol (D3) är en typ av vitamin D som finns i animaliska livsmedel, särskilt fet fisk, och det är mer effektivt att höja nivåerna av D-vitamin än växtformen av vitamin D (D2). Vegan vitamin D3 kosttillskott kan köpas online.

5. Docosahexaensyra (DHA)

Docosahexaensyra (DHA) är en viktig omega-3-fettsyra som är viktig för normal hjärnutveckling och funktion (62).

Brist på DHA kan ha negativa effekter på mental hälsa och hjärnfunktion, särskilt hos barn (63, 64).

Dessutom kan otillräckligt DHA-intag hos gravida kvinnor påverka fostrets hjärnutveckling negativt (65).

Det finns främst i fet fisk, fiskolja och vissa typer av mikroalger.

I din kropp kan DHA också tillverkas av omega-3-fettsyran ALA, som finns i stora mängder i linfrön, chiafrön och valnötter (66, 67, 68).

Konverteringen av ALA till DHA är emellertid mycket ineffektiv och kanske inte ökar blodnivån av DHA tillräckligt (69, 70).

Av denna anledning har vegetarianer och veganer ofta lägre nivåer av DHA än köttätare (71, 72, 73).

Veganer kan få denna viktiga fettsyra genom att ta tillskott i form av algolja, som är tillverkad av vissa mikroalger (74, 75, 76).

Dessa tillägg finns i specialbutiker och online.

SAMMANFATTNING Docosahexaensyra (DHA) är en viktig omega-3-fettsyra som finns i fet fisk och fiskolja. Det finns också i mikroalger, som är en lämplig kostkälla för vegetarianer och veganer.

6. Heme järn

Heme järn är en typ av järn som bara finns i kött, särskilt rött kött.

Det är mycket bättre absorberat än järn som inte är hemat, som vanligtvis finns i växtmat (77).

Heme-järn förbättrar också din absorption av icke-heme-järn från växtmat. Detta fenomen förstås inte helt utan kallas "köttfaktor".

Järn som inte är hemligt absorberas dåligt och dess absorption kan ytterligare begränsas av antinutrienter som också finns i växtfoder, såsom fytinsyra.

Till skillnad från icke-hemjärn påverkas inte absorptionen av hemjärn av närvaron av antinutrienter.

Av denna anledning är vegetarianer och veganer - särskilt kvinnor och människor på rå matdieter - mer benägna att anemi än köttätare (5, 78).

Järnbrist är emellertid lätt att undvika på en välplanerad vegansk kost som innehåller massor av icke-hemjärn.

SAMMANFATTNING Kött, särskilt rött kött, innehåller en typ av järn som kallas heme-järn, vilket absorberas mycket bättre än icke-heme-järn från växtmat.

7. Taurine

Taurin är en svavelförening som finns i olika kroppsvävnader, inklusive din hjärna, hjärta och njurar (79).

Medan dess kroppsfunktion inte är helt klar verkar den spela en roll i muskelfunktion, gallsaltbildning och antioxidantförsvar (80, 81, 82, 83).

Taurin finns endast i animaliska livsmedel, såsom fisk, skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter (84).

Därefter har studier visat att veganer har lägre nivåer av taurin än köttätare (85, 86).

Det anses inte nödvändigt i kosten, eftersom din kropp producerar små mängder. Fortfarande kan dietaurin spela en roll för att bibehålla kroppens taurinnivåer.

Syntetiska taurintillskott är allmänt tillgängliga och lämpliga för vegetarianer och veganer.

SAMMANFATTNING Taurin är en svavelförening som har flera funktioner i kroppen. Det finns bara naturligt i djurbaserade livsmedel men finns också i syntetisk tillskott.

Poängen

Välplanerade vegetariska och veganer är mycket hälsosamma.

Tyvärr är några få näringsämnen omöjliga eller svåra att få från vanligt konsumerade växtmat.

Om du planerar att eliminera animaliska livsmedel från din kost, se till att hålla dessa näringsämnen i åtanke och ta kosttillskott för att se till att du får allt som din kropp behöver.