7 näringsämnen unga kvinnor behöver

Innehåll

• 1. Folinsyra (folat) och andra B-vitaminer
• 2. Järn
• 3. D-vitamin
• 4. E-vitamin
• 5. Magnesium
• 6. Kolin
• 7. Probiotika
• Avhämtningen

Vi samarbetade med NU för att tillhandahålla lite viktig, vetenskapligt stödd information om näring för unga kvinnor.

De beslut du tar vid måltiden är viktiga för din framtida hälsa. Att fylla din tallrik med näringsrika livsmedel hjälper dig att hålla din kropp i toppform och minska risken för åldersrelaterade hälsoproblem.

För kvinnor är det särskilt viktigt av många skäl att äta väl mellan sent i tonåren och början av 50-talet.

Här är några viktiga näringsämnen som unga vuxna kvinnor måste vara uppmärksamma på.

1. Folinsyra (folat) och andra B-vitaminer

• Hur mycket behöver du: 400 mikrogram (mcg) dagligen

• Livsmedel det finns i: spenat, nötter, bönor, apelsinjuice; berikade livsmedel som bröd, pasta och frukostflingor

Din kropp behöver detta B-vitamin för att skapa nya celler. * Under graviditeten hjälper folsyra att bilda nervröret som kommer att utvecklas till ditt barns hjärna och ryggmärg. *

Prenatala vitaminer innehåller folsyra eftersom det kan bidra till att minska risken för att få ett barn med hjärn- eller ryggmärgsdefekt. * Folsyra är en syntetisk form av folat och inte allt kan användas av kroppen. NU & circledR; Metylfolat använder den biologiskt aktiva formen av folat.

Folat är också nödvändigt för bildning av röda blodkroppar, och unga kvinnor löper större risk att utveckla folatbristanemi. *

Det är viktigt att ta detta vitamin dagligen, även om du inte planerar att bli gravid. Ungefär hälften av alla graviditeter är inte planerade. Ett växande barn behöver folsyra under de första veckorna av graviditeten innan många kvinnor inser att de är gravida.

Dessa andra B-vitaminer är också viktiga för energiproduktion och celltillväxt: *

• B-1 (tiamin): från stärkt spannmål, fläsk, fisk, bönor, ärtor och solrosfrön

• B-2 (riboflavin): från ägg, orgelskött, frukostflingor och mejerimat

• B-3 (niacin): från fjäderfä, nötkött och fisk

• B-6 (pyridoxin): från nötkött, fisk, berikade spannmål och kikärter

• B-7 (biotin): från nötkött, fisk, ägg, avokado, sötpotatis och nötter

2. Järn

• Hur mycket behöver du: 18 mg dagligen

• Livsmedel det finns i: magert kött, skaldjur, nötter, bönor, grönsaker och berikade spannmålsprodukter

Järn är ett viktigt näringsämne. Din kropp behöver det för:

• tillväxt

• transporterar syre till dina vävnader

• att göra vissa hormoner

Unga kvinnor har ofta låga nivåer av järn i kroppen antingen på grund av tunga perioder eller så får de för lite av detta näringsämne från kosten.

Järnbrist kan leda till anemi, vilket är när du inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre i hela kroppen.

Medan du behöver järn, bör du inte överdriva det. Överskott av järn kan orsaka:

• förstoppning

• illamående

• magont

• kräkningar

Järn absorberas bäst när det tas med vitamin C. Om du kopplar ihop en god järnkälla, till exempel kyckling eller bönor, med en C-vitaminkälla, som jordgubbar vid en måltid, maximeras absorptionen.

3. D-vitamin

• Hur mycket behöver du: 600 internationella enheter (IU) dagligen

• Livsmedel det finns i: fet fisk som lax, tonfisk och makrill, befäst mjölk, ost och äggulor

En del av din leverans av detta vitamin kommer från mejerimat som mjölk och ost. Resten gör din kropp när din hud utsätts för solljus.

Upp till 78% av kvinnorna i deras fruktliga år har vitamin D. Om du bor i ett nordligt klimat och du inte får mycket sol kan du behöva ett tillägg för att kompensera för det du saknar.

Om du bor på en mer sydlig latitud och du bär solkräm regelbundet kan du också vara bristfällig.

D-vitamin fungerar som kalciumpartner för att främja friska ben. Det är också involverat i:

• celltillväxt
• immun funktion
• minskar inflammation i kroppen

Du vill dock inte få för mycket av detta näringsämne. I mycket höga mängder kan D-vitamin öka kalciumnivån i blodet. Högt kalcium kan skada hjärtat, blodkärlen och njurarna.

4. E-vitamin

• Hur mycket behöver du: 15 mg dagligen

• Livsmedel det finns i: nötter, frön och vegetabiliska oljor

Detta vitamin är viktigt för ett friskt immunsystem. E-vitamin är också en antioxidant som skyddar din kropp mot skadliga effekter av skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

Den skyddande effekten kan hjälpa till att förhindra problem att bli gravid eller få ett friskt barn, finner forskningen.

Studier tittar på om detta vitamin kan hjälpa till med hjärthälsa och normal celldelning.

Det finns inga risker när du får ditt E-vitamin från mat. Men mycket höga tillskottsdoser kan öka blödningen, särskilt om du redan är på en tunnare tunnare som warfarin (Coumadin).

5. Magnesium

• Hur mycket behöver du: 310 mg dagligen (åldrarna 19 till 30); 320 mg (åldrarna 31 till 50)

• Livsmedel det finns i: Nötter, spenat, sojaprodukter, bönor, ärter, havre, vete, korn och mejeriprodukter

Magnesium hjälper till att reglera många olika kemiska reaktioner i kroppen, inklusive:

• bibehålla friskt blodsocker och blodtrycksnivåer

• hålla muskler och nerver fungera som de borde

• hjälper din kropp att producera protein

Det är viktigt att få tillräckligt med detta näringsämne, särskilt om du planerar en graviditet. Forskning visar att de flesta gravida kvinnor är låg i magnesium. Brister i graviditeten är kopplade till problem som graviditetsdiabetes, tidig förlossning och spädbarn som är födda för små.

Att få för mycket magnesium från din kost är inte skadligt eftersom kroppen tar bort allt extra du konsumerar. Höga doser av tillskott kan emellertid orsaka illamående och magkramper.

6. Kolin

• Hur mycket behöver du: 425 mg dagligen

• Livsmedel det finns i: Kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter och ägg

Du behöver kolin för att hålla dina celler strukturellt sunda. Detta viktiga näringsämne hjälper också kroppen att producera den kemiska budbäraren acetylkolin, vilket är viktigt för humör, minne och muskelkontroll.

Men många unga kvinnor, särskilt vegetarianer, får inte tillräckligt med detta näringsämne från sin diet. Liksom folat har detta konsekvenser tidigt under graviditeten. Prata med din vårdgivare om specifika rekommendationer om kolintillskott om du planerar att bli gravid.

Att få för mycket kolin kan orsaka biverkningar som en fiskig kroppslukt samt kräkningar, överdriven svettning och lågt blodtryck.

7. Probiotika

Probiotika är i sig inte näringsämnen. De är gynnsamma bakterier som finns i livsmedel och kosttillskott som erbjuder en mängd hälsofördelar. * Forskning om probiotikers anknytning till hälsa har blivit mycket blomstrande de senaste åren.

Du hittar probiotika i fermenterade livsmedel som dessa:

• yoghurt

• kimchi

• kombuchaen

• surkål

• miso

• opasteuriserad äppelcidervinäger

Vissa typer av probiotika kan hjälpa till att upprätthålla normal bakteriebalans i vaginala och urinvägarna. * NU & circledR; Kvinnors probiotiska användningar L. rhamnosus och L. acidophilus, stammar som är kända för att vara viktiga vid vaginal hälsa. *

Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis flera stammar, eftersom andra studeras för deras effekter på allt från att upprätthålla tarmregularitet och generell tarmhälsa till humör och mental hälsa. *

Rådgör med en läkare innan du köper för att se till att du får de probiotika som bäst passar dina behov.

Avhämtningen

Att äta en regnbåge med frukt och grönsaker, tillsammans med fullkorn, magert protein och mejeri, hjälper dig att få den rekommenderade mängden av varje viktigt näringsämne.

Om du har kostbegränsningar eller ett tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) som gör det svårare för kroppen att ta upp näringsämnen, prata med din sjukvårdspersonal om hur du kan se till att du får allt du behöver.