6 Bicep-stretch för att lägga till din träning

Innehåll

• 1. Stående biceps stretch
• 2. Sittande bicepsträckning
• 3. Dörröppning
• 4. Vägg biceps stretch
• 5. Horisontella armförlängningar
• 6. Horisontella handrotationer
• Saker att tänka på

Bicep-stretch är ett utmärkt sätt att komplettera din överkroppsträning. Dessa sträckor kan öka flexibiliteten och rörelseomfånget, så att du kan gå djupare och längre med större lätthet.

Dessutom hjälper de till att lindra muskeltäthet och spänning, vilket är fördelaktigt för att förhindra skador och förbättra prestanda.

När du provar dessa sträckor, lyssna på din kropp så att du är medveten om när du ska gå tillbaka och när du ska gå djupare. Håll en jämn, stadig, avslappnad andedräkt. Lås inte armbågarna eller tvinga några positioner, och undvik ryckiga, studsande eller tryckande rörelser.

1. Stående biceps stretch

Du känner en sträcka i biceps, bröst och axlar.

För att göra denna sträcka:

• Förvara dina händer vid ryggraden.
• Räta ut armarna och vrid handflatorna åt sidan.
• Lyft armarna så högt du kan.
• Håll den här positionen i upp till 1 minut.

Upprepa 1 till 3 gånger.

2. Sittande bicepsträckning

Håll huvudet, nacken och ryggraden i en linje för denna sträckning. Undvik att falla eller böja ryggen. Förutom dina biceps känner du också en sträcka i axlar och bröst.

För att göra denna sträcka:

• Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet framför dina höfter.
• Placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna vända bort från kroppen.
• Fördela din vikt jämnt mellan fötter, skinkor och armar.
• Skjut långsamt dina skinkor framåt, mot dina fötter, utan att röra händerna.
• Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
• Återgå till startpositionen och slappna av en stund.

Upprepa två till fyra gånger.

Om det är bekvämare kan du göra en liknande sträcka genom att stå och lägga händerna på ett bord bakom dig. Huk ner halvvägs för att känna sträckan.

3. Dörröppning

Denna dörröppning är ett utmärkt sätt att öppna upp bröstet samtidigt som du sträcker dina biceps.

För att göra denna sträcka:

• Stå i en dörröppning med din vänstra hand och ta tag i dörröppningen i midjan.
• Gå framåt med vänster fot, böj knäet och ge din vikt framåt.
• Känn sträckan i armen och axeln medan du bibehåller en liten böjning i armbågen.
• Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
• Upprepa på motsatt sida.

4. Vägg biceps stretch

Detta är en lätt stretch som du känner i bröstet, axlarna och armarna. Experimentera med din handposition genom att flytta den högre eller lägre för att se hur det påverkar sträckan.

För att göra denna sträcka:

• Tryck din vänstra handflata mot en vägg eller ett robust föremål.
• Vänd långsamt din kropp från väggen.
• Känn sträckan i bröstet, axeln och armen.
• Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
• Upprepa på motsatt sida.

5. Horisontella armförlängningar

Horisontella armförlängningar kombinerar aktiv rörelse med stretching. Du kan göra denna sträcka medan du sitter eller står.

För att göra denna sträcka:

• Dra ut armarna åt sidan så att de är parallella med golvet.
• Vänd tummen så att handflatorna vetter mot dig.
• Håll den här positionen i 30 sekunder.
• Pulsa händerna fram och tillbaka i 30 sekunder.

Gör 2 till 3 uppsättningar, gradvis öka tiden du håller positionen.

6. Horisontella handrotationer

Dessa handrotationer känns kanske inte så mycket, men de hjälper till att bygga styrka i hela armen medan du försiktigt sträcker dina biceps.

För att göra denna sträcka:

• Vrid axlarna framåt genom att vrida tummen.
• Återgå till startpositionen.
• Vrid axlarna bakåt genom att vrida tummen uppåt.
• Återgå till startpositionen.

Gör 2 till 3 uppsättningar i upp till 1 minut.

Saker att tänka på

Sträckning rekommenderas ofta efter ett träningspass för att förhindra ömhet i musklerna. Bevisen är motstridiga om stretching verkligen hjälper till att minska muskelsårighet. Om du gör det konsekvent sträcker det dig att öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseområde.

Alla dessa faktorer hjälper till att göra rörelser enklare så att du är mindre benägna att uppleva stress eller belastning.

Tala med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har någon överkroppsskada. Om du under sträckning utvecklar kvarvarande smärta som går utöver milt obehag och inte läker inom några dagar, sluta sträcka.