7 bevisade sätt att gå ner i vikt på autopilot (utan att räkna kalorier)

Innehåll

• 1. Byt ut din kornbaserade frukost med ägg
• 2. Att använda mindre plattor kan lura hjärnan för att tänka att du faktiskt äter mer
• 3. Att äta mer protein kan minska aptiten, öka fettförbränningen och hjälpa dig att få muskler
• 4. Att äta mat med låg kaloridensitet och massor av fiber gör att du känner dig fylligare med färre kalorier
• 5. Skärning av kolhydrater kan få dig att gå ner i vikt snabbt när du äter tills du är full
• 6. Att göra tid för sömn av kvalitet och undvika stress kan optimera funktionen för nyckelhormoner
• 7. Att äta utan distraktioner förhindrar mindless ätande
• Poängen

"Ät mindre, rör dig mer."

Du kanske har hört det här meddelandet tidigare.

Medan strategin är helt meningsfull, är det fel att anta att det enda skälet till att människor går upp eller går ner i vikt är på grund av kalorier.

Frågan är mycket mer komplicerad än så. Olika livsmedel påverkar hunger och hormoner på olika sätt, och inte alla kalorier är lika.

Sanningen är att det finns många saker du kan göra för att gå ner i vikt - utan att räkna med en enda kalori.

Här är sju beprövade sätt att sätta fettförlust på "autopilot."

1. Byt ut din kornbaserade frukost med ägg

Att gå ner i vikt kan vara så enkelt som att ändra din frukost.

Två separata studier har visat att äta ägg på morgonen (jämfört med en frukost med bagels) kan hjälpa dig att förlora fett utan att försöka.

I en av dessa studier åt 30 överviktiga eller feta kvinnor antingen baglar eller ägg till frukost (1).

Ägggruppen slutade med att äta färre kalorier vid lunch, resten av dagen och under de kommande 36 timmarna.

Enkelt uttryckt, äggen var så fyllda att kvinnorna naturligt åt mindre kalorier vid efterföljande måltider.

En annan studie delade 152 överviktiga personer i två grupper. En grupp åt ägg, den andra åt baglar. Båda grupperna var på en viktminskningsdiet (2).

Efter åtta veckor hade ägggruppen gått ner betydligt mer vikt än bagelgruppen:

• 65% mer viktminskning (2 lbs vs 1,3 pund)
• 61% större minskning av BMI
• 34% större minskning av midjeomkretsen
• 16% större minskning av kroppsfettprocenten

Skillnaden i viktminskning var inte stor, men resultaten visar tydligt att enkla saker som att byta en måltid kan ha effekt.

En annan fantastisk fördel med att äta ägg är att de är bland världens hälsosammaste livsmedel.

Även om ägg är höga i kolesterol, tyder studier att de inte höjer ditt dåliga kolesterol eller leder till hjärtsjukdomar, som tidigare trott (3, 4, 5, 6).

Om du tror att du inte har tid att laga en hälsosam frukost, tänk igen. Att förbereda en frukost med några ägg och grönsaker behöver inte ta längre tid än 5–10 minuter.

Ställ bara in din väckarklocka några minuter tidigare och problemet är löst.

Sammanfattning Studier visar att äta ägg till frukost kan hjälpa dig att automatiskt äta färre kalorier i efterföljande måltider, jämfört med en frukost med bagels.

2. Att använda mindre plattor kan lura hjärnan för att tänka att du faktiskt äter mer

Den mänskliga hjärnan är universumets mest komplexa objekt.

Det tenderar att fungera på mystiska sätt, och dess kontroll av ätbeteende är oerhört komplicerat.

Det är hjärnan som slutligen avgör om du ska eller inte ska äta.

Men det finns en fin sak du kan göra för att "lura" din hjärna att tro att den har ätit mer mat - använd mindre plattor.

Ju större dina tallrikar eller skålar, desto mindre tror din hjärna att du har ätit. Genom att använda mindre plattor lurar du din hjärna att känna dig mer nöjd med färre kalorier.

Intressant nog har psykologer studerat detta och det verkar fungera. En studie drog emellertid slutsatsen att effekten kan vara svagare för de som är överviktiga (7).

För fler idéer, kolla in den här artikeln på 8 tips för att minska matdelarna.

Sammanfattning Det är möjligt att "lura" hjärnan att tro att den har ätit mer mat genom att använda mindre plattor.

3. Att äta mer protein kan minska aptiten, öka fettförbränningen och hjälpa dig att få muskler

Det finns mycket bevis på att protein kan öka fettförbränningen och minska hungern, vilket hjälper dig att gå ner i vikt naturligt.

I själva verket visar studier att protein ökar ämnesomsättningen mer än något annat makronäringsämne (8, 9).

Detta beror på att kroppen spenderar mer kalorier på att smälta och använda protein än fett och kolhydrater.

Protein ökar också mättnad, vilket leder till betydligt reducerad hunger (10).

I en studie fick ökande proteinintag till 30% av kalorierna deltagarna att äta 441 färre kalorier per dag (11).

Många studier visar att öka ditt proteinintag kan leda till automatisk viktminskning, även när du äter tills det är fullt (12, 13, 14, 15).

Protein kan också hjälpa dig att få mer muskler, särskilt om du också lyfter vikter. Muskelvävnad är metaboliskt aktiv, vilket innebär att den förbränner ett litet antal kalorier, även i vila (16, 17, 18).

Ett av de bästa sätten att minska kaloriintaget är att äta mer animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg, helst vid varje måltid.

Sammanfattning Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning och minska din hunger. Det kan också öka muskelmassan och hjälpa dig att förbränna fler kalorier dygnet runt.

4. Att äta mat med låg kaloridensitet och massor av fiber gör att du känner dig fylligare med färre kalorier

Ett annat sätt att känna sig mer nöjd med färre kalorier är att äta mat som har låg kaloritäthet.

Detta inkluderar livsmedel som har ett högt vatteninnehåll, till exempel grönsaker och vissa frukter.

Studier visar konsekvent att bantare som äter mat som är mindre kaloritäta tappar mer vikt än de som äter mat med hög kaloritäthet (19, 20, 21).

I en studie förlorade kvinnor som åt soppa (låg kaloritäthet) 50% mer vikt än kvinnor som åt ett kaloritätt mellanmål (22).

Grönsaker är också rika på löslig fiber, vilket har visat sig orsaka viktminskning i vissa studier (23, 24, 25).

En annan fördel med löslig fiber är att den bryts ned av bakterier i matsmältningskanalen. Denna process producerar en fettsyra som kallas butyrat, som tros ha effekter mot fetma, åtminstone hos råttor (26).

Enkelt uttryckt kan du gå ner i vikt utan att minska den faktiska mängden mat du äter bara genom att välja mat med låg kaloritäthet, till exempel grönsaker med hög fiber.

Sammanfattning Att välja mat med låg energitäthet, till exempel grönsaker och vissa frukter, kan hjälpa dig att bli mer nöjd med färre kalorier.

5. Skärning av kolhydrater kan få dig att gå ner i vikt snabbt när du äter tills du är full

Ett av de bästa sätten att börja gå ner i vikt utan kaloriräkning eller portionskontroll är att minska ditt kolhydratintag.

Studier visar konsekvent att människor som äter färre kolhydrater, naturligtvis börjar äta färre kalorier och gå ner i vikt utan någon större ansträngning (27, 28).

I en studie tilldelades 53 överviktiga och överviktiga kvinnor slumpmässigt till en lågkolhydratgrupp eller en kaloribegränsad, fetthaltig grupp i sex månader (29):

Kvinnor i lågkolhydratgruppen tappade dubbelt så mycket vikt (18,7 pund / 8,5 kg) medan de ätade tills de var fulla, jämfört med lågfettgruppen (8,6 pund / 3,9 kg), vilket var kaloribegränsat.

Det bästa sättet att skära kolhydrater är att minska eller eliminera viktiga kolhydratkällor från din kost, inklusive socker, godis och läsk, samt stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta, potatis, etc.

Att komma in i intervallet 100–150 gram kolhydrater per dag kan vara användbart. Om du vill gå ner i vikt snabbt kan det vara extremt effektivt att gå under 50 gram per dag.

Att minska kolhydrater har en annan stor fördel - det sänker dina insulinnivåer. Detta gör att njurarna börjar tappa överskott av natrium och vatten från kroppen, vilket avsevärt minskar uppblåsningen och vattenvikten (30, 31).

Sammanfattning Att minska ditt kolhydratintag kan minska din aptit och orsaka automatisk viktminskning (utan kaloriräkning eller portionskontroll). Det leder också till betydande minskningar av vattenvikten.

6. Att göra tid för sömn av kvalitet och undvika stress kan optimera funktionen för nyckelhormoner

Sömn och stressnivåer ignoreras ofta när man diskuterar hälsa och vikt.

Båda är oerhört viktiga för att din kropp och hormoner ska fungera optimalt.

I själva verket är otillräcklig sömn en av de starkaste riskfaktorerna för fetma. En studie visade att kort sömn varaktighet ökade risken med 89% hos barn och 55% hos vuxna (32).

Dålig sömn kan också öka hunger och begär, vilket kan orsaka en biokemisk tendens till viktökning genom att störa hungerhormoner som ghrelin och leptin (33, 34).

Överdriven stress kan öka dina nivåer av hormonet kortisol, vilket är känt för att öka ansamlingen av magfett och risken för kroniska, västerländska sjukdomar som typ II-diabetes och hjärtsjukdomar (35, 36, 37).

Som ett resultat är det mycket viktigt att få tid till kvalitetssömn och undvika onödiga stressfaktorer i ditt liv.

Sammanfattning Dålig sömn och överskottsstress kan orsaka viktiga metaboliska hormoner som ghrelin, leptin och kortisol. Att få dessa hormoner under kontroll bör minska aptiten och onaturliga sug.

7. Att äta utan distraktioner förhindrar mindless ätande

Distraherat eller ouppmärksamt äta är en anledning till att människor äter mycket och äter vikt.

Att vara i samklang med din kropp och vara uppmärksam på hunger och fullhet eller mättnadssignaler är mycket viktigt.

Många av dem som kämpar med viktökning eller fetma äter av vana eller tristess, snarare än nödvändighet.

Detta händer ofta när människor gör något annat på samma gång, som att titta på TV eller surfa på internet.

I dessa situationer kan det vara användbart att öva medveten kost. Mindful eating är en strategi som hjälper människor att skilja mellan känslomässigt äta och verklig hunger.

Det handlar om att vara uppmärksam på vad du äter, utan störningar, tugga långsamt och njuta av varje bett.

Att mindful äta inte bara gör måltider mer tillfredsställande, det minskar också risken för överätande och viktökning (38).

Sammanfattning Distraherad äta eller snacks av tristess är huvudsakliga skäl till viktökning och fetma. Att äta bara när du är hungrig och äta utan några distraktioner bör hjälpa till att hålla midjan i kontroll.

Poängen

Genom att göra några enkla förändringar som optimerar hormoner, minskar hunger och ökar ämnesomsättningen kan du gå ner i vikt utan att räkna med en enda kalori.