Vad är blodflödesbegränsningsträning?

Innehåll

• Hur fungerar blodflödesbegränsningsträning?
• Vilka är fördelarna med blodflödesbegränsande utbildning?
• Finns det några risker med blodflödesbegränsande utbildning?
• Poängen
• Recension för

Om du någonsin har sett någon i gymmet med band runt överarmarna eller benen och tyckt att de såg ut ... ja, lite galet, här är ett intressant faktum: De tränade förmodligen blodflödesbegränsningsträning (BFR), även känd som ocklusionsträning. Även om det kan se konstigt ut för de oinvigde, är det faktiskt en mycket effektiv metod för att bli starkare och öka din muskelmassa medan du använder vikter som ärsätt lättare än vad du normalt skulle behöva använda för att få samma effekter.

Men det betyder inte att alla borde göra det. Här är vad du behöver veta om BFR, inklusive hur du berättar om det är rätt för dig.

Hur fungerar blodflödesbegränsningsträning?

Blodflödesbegränsning innebär att man använder ett specialiserat tourniquet-system (inte olikt vad en sjuksköterska eller liknande skulle linda runt din arm innan man tappar blod) för att minska blodflödet till dina lemmar, förklarar Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, läkare i fysioterapi vid Providence Saint John's Health Centers prestationsterapi i Santa Monica, CA. Tourniquet lindas vanligtvis runt armarna strax under axeln eller runt benen strax under höften.

Om du gör BFR på ett fysioterapeutkontor kommer de ofta att ha en version som liknar en blodtrycksmanschett, vilket gör att PT kan kontrollera nivån av blodflödesbegränsning.

Varför göra det? Tja, med traditionell styrketräning behöver du en tung belastning (minst 60 till 70 procent av din en rep max) för att göra dina muskler starkare och större. Med en tourniquet kan du uppnå samma effekt med en mycket lättare belastning. (Relaterat: Ny studie avslöjar ännu en anledning till att du bör lyfta tungt)

När du lyfter tunga vikter skapar det en lokal hypoxisk miljö i dina muskler på grund av efterfrågan, vilket bara betyder att det finns mindre syre än vanligt. Hypertrofiträning använder belastning (vikt) och reps tillsammans för att nå trötthet och syreförbrukning snabbare. När det händer, finns det en uppbyggnad av laktat, vilket är det som orsakar den "brännande" känslan när du tränar hårt. Att använda en tårta efterliknar denna hypoxiska miljö genom att minska blodflödet, men utan att behöva använda tunga vikter, säger Dove.

"Om du till exempel normalt skulle behöva utföra bicepcurls med 25 pund vikter för att öka din bicepstyrka och muskelstorlek, med användning av BFR behöver du bara använda en till 5 pund vikt för att uppnå samma nivå av styrka och hypertrofi (muskeltillväxt)." Forskning har visat att att göra BFR med belastningar som är 10 till 30 procent av ditt 1-rep max är tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt eftersom BFR simulerar samma miljö med lägre syrehalt i dina muskler som du skulle få genom att lyfta tyngre vikter.

Även om det här kanske låter lite galet, är det faktiskt ingen ny idé alls. "Tyngdlyftare har utnyttjat fördelarna med BFR i åratal", säger Eric Bowman, MD, M.P.H., biträdande professor i ortopedisk kirurgi och rehabilitering vid Vanderbilt University Medical Center i Franklin, TN.

Faktum är att Dr. Bowman säger att en form av BFR som kallas Kaatsu -utbildning skapades av Dr. Yoshiaki Sato efter att han märkte betydande obehag i sina kalvar från att sitta i traditionell hållning under en buddhistisk ceremoni i Japan på 1960 -talet. Han insåg att detta kändes som den brännande känslan han kände när han tränade och började använda band för att replikera effekterna. "Du kanske har sett tyngdlyftare på gymmet replikera detta genom att bära band på armar eller ben", säger Dr. Bowman. Nu används BFR över hela världen för en mängd olika ändamål.

Vilka är fördelarna med blodflödesbegränsande utbildning?

Bortsett från ökad styrka (även utanför dina BFR -sessioner) och muskeltillväxt, finns det några fantastiska fördelar med blodflödesbegränsningsträning.

Sammantaget är BFR en riktigt välundersökt träningsmetod. "De flesta av de publicerade studierna har gjorts på små grupper av ämnen, men resultaten är betydande", säger Bowman. Eftersom det har funnits i många decennier i en eller annan form, har det varit en anständig undersökning av hur det fungerar och vem som ska prova det. (Relaterat: Vanliga styrkelyftsfrågor för nybörjare som är redo att träna tungt)

Här är några exempel på personer som kan dra nytta av träning för att begränsa blodflödet:

Det gör friska människor starkare. Hos personer utan skador inkluderar de forskningsbaserade fördelarna ökningar i muskelstorlek, styrka och uthållighet som liknar träningsrutiner med hög vikt, säger Dr. Bowman. Det betyder att du kan lyftamycket lättare vikter och fortfarande se #gainz.

Det gör också skadade människor starkare. Nu görs BFR -forskning om personer som nyligen har opererats eller som av en eller annan anledning behöver rehabilitering. Några studier har identifierat fördelar för ortopediska patienter, med fler på gång, säger Dr Bowman. "Detta har potential att bli ett stort framsteg i hur vi rehabiliterar patienter med knäsmärta, främre korsbandsskador, tendinit, postoperativ knäoperation och mer." BFR används också hos äldre patienter som behöver bli starkare, men inte kan lyfta tunga vikter. (Relaterat: Hur jag återhämtade mig från två ACL -tårar och kom tillbaka starkare än någonsin)

Du kan göra i stort sett vilken övning som helst med BFR. I grund och botten kan du träna som du gör i din vanliga träningsrutin, minska vikten eller intensiteten, lägga till en turné och få samma resultat. "Du kan göra vad du normalt skulle göra med BFR: knäböj, utfall, marklyft, armhävningar, biceps-krullar, gå på ett löpband", säger Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., VD för Fit Club NY. "Möjligheterna är verkligen oändliga."

Sessionerna är korta. "På vår klinik kommer vi vanligtvis att göra en övning i sju minuter och högst tre övningar totalt", säger Jenna Baynes, läkare för sjukgymnastik på Hospital for Special Surgery. Med andra ord kan du få ett riktigt bra träningspass på en bråkdel av tiden eftersom du använder mycket lättare belastningar.

Finns det några risker med blodflödesbegränsande utbildning?

Men innan du tar slut för att köpa ett BFR -band eller ett DIY BFR -kit, här är några saker du bör veta.

Du måste verkligen arbeta med en professionell för att komma igång. Medan med rätt utrustning och en välutbildad individ är BFR väldigt säker, säger Dove, "ska du inte prova blodflödesbegränsande utbildning utan övervakning och vägledning av någon som har specifik BFR -utbildning och är BFR -certifierad. Det skulle inte vara säkert att försöka minska cirkulationen till dina egna lemmar utan att veta hur man gör det korrekt eller utan ett sätt att säkerställa att ocklusionstrycket håller sig inom en säker nivå ", förklarar hon.

Anledningen till detta är ganska enkel: Det kan finnas allvarliga komplikationer vid felaktig applicering och användning av en tourniquet på dina lemmar, såsom nervskada, muskelskada och risk att bilda blodproppar, säger Dove. "Som med alla träningsformer bör din läkare ge dig godkännande baserat på dina medicinska tillstånd och historia så att du kan bli starkare på det säkraste sättet."

För tillfället, för att utföra BFR, måste du vara en läkare eller fitnessproffs som en fysioterapeut, certifierad atletisk tränare, arbetsterapeut eller en kiropraktor som harockså klarat en certifieringsklass för blodflödesbegränsning. (Relaterat: Hur du får ut det mesta av dina fysioterapisessioner)

Efter att ha tränat med en professionell kan du kanske göra BFR på egen hand. När det gäller en BFR-enhet som har en pump, säger Scantlebury att han vanligtvis gillar att ha kunder som använder enheten tillsammans med honom i minst sex sessioner innan han känner sig bekväm med att låta dem prova det på egen hand. "När du använder enheten för första gången måste du bestämma de maximala ocklusionsnivåerna eller nivån vid vilken totalt blodflöde är tilltäppt (eller blockerat) till extremiteterna." När ditt maximum har bestämts kommer din terapeut eller tränare att ta reda på hur mycket tryck enheten ska ha under dina träningspass, vilket kommer att vara mindre än ditt maximala.

Men även om du bara använder remmar utan pump, kan det fortfarande vara svårt att bedöma exakt hur åtsittande de ska vara för bästa resultat, och en certifierad proffs kan hjälpa dig att avgöra det. Helst ska de vara tillräckligt täta för att blodflödet ska begränsas, men inte så hårt att du inte kan röra dig.

Det är inte lämpligt för alla. "Alla med en historia av blodproppar (även känd som djup ventrombos eller lungemboli) bör inte delta i blodflödesbegränsningsträning, säger Dr. Bowman. Även de med betydande hjärtsjukdomar, högt blodtryck, vaskulär sjukdom, dåligt blodflöde, eller alla som är gravida bör undvika BFR -träning eftersom detta kan öka risken för stroke.

Poängen

BFR är ganska fantastiskt för att öka muskelstyrkan och storleken om du vet vad du gör och du övervakas av ett proffs, men det kanske inte är den bästa idén att testa det första gången på egen hand. Om du är intresserad av att prova det, sök en sjukgymnast eller tränare med ett blodflödesbegränsningscertifikat i ditt område, särskilt om du har att göra med en skada som du tror att BFR kan hjälpa dig att komma tillbaka från. Annars kan du fortfarande hålla fast vid traditionell styrketräning, eftersom resultaten är ganska svåra att argumentera med.

Recension för