8 Spännande havregrynsalternativ

Innehåll

• Amarant
• Teff
• Bovete
• Vetebär
• Stavad
• Quinoa
• Hirs
• Brunt ris
• Recension för

Att skotta i en skål med havregryn varje morgon kan vara ett hälsosamt val, men även med de olika tillbehören du kan lägga till i din skål, efter ett tag längtar dina smaklökar efter en förändring och kanske mer konsistens. Tänk inte ens på bacon, ägg och ost eller gigundo bagel-reach för en annan hälsosam kolhydrat istället.

"Alla korn erbjuder en unik smak, konsistens och näringsprofil", säger Rachel Begun, R.D., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. "Att blanda ihop det kommer att hålla saker spännande och ge dig ett bredare utbud av de näringsämnen du behöver." Den enda nackdelen är att de flesta kräver lite sjudtid på spisen, så om du vill ha samma snabba bekvämlighet som instant havre, förbered en sats kvällen innan. Sedan är det bara att sätta en skål i mikrovågsugnen nästa morgon.

Se hur åtta korn och frön staplar sig mot stålskuren havre, som ger 170 kalorier, 3 gram fett, 29 gram kolhydrater, 10 gram fiber och 7 gram protein i varje torr kvartskopp och äter aldrig en tråkig frukost igen.

Amarant

Tekniskt sett kommer ett frö, amarant (liksom quinoa och bovete) i kategorin spannmål på grund av dess struktur och näringsprofil. Amaranth är full av järn, kalium och kalcium och förpackar ännu mer protein än quinoa, så det hjälper till att hålla din mage från att morra under ditt morgonmöte.

Bryt din frukostruta: Med en mild och nötaktig eller jordig smak går amarantmjöl bra i crepes, muffins och pannkakor, eller koka spannmålen på spisen och toppa med banan- eller persikeskivor och kanel.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 190 kalorier, 3,5 g fett, 34 g kolhydrater, 7 g fiber, 8 g protein

Teff

Ungefär var femte ung kvinna är anemisk på grund av brist på järn, vilket kan utsätta dig för trötthet och göra dig redo för förkrossande huvudvärk och yrsel. Rött kött är inte det enda sättet att öka ditt intag: En portion teff ger 20 procent av ditt dagliga järn plus 10 procent av ditt benbärande kalcium.

Bryt din frukostruta: Vit teff har en kastanjliknande smak, medan mörkare teff är jordnära med en hint av hasselnöt. Du kan använda okokt teff i stället för små korn, nötter eller frön när du bakar, eller njut av den tillagad med agavesirap och hackade dadlar och valnötter.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 180 kalorier, 1 g fett, 37 g kolhydrater, 4 g fiber, 7 g protein

Bovete

Låt inte namnet lura dig: Bovete är ett glutenfritt fruktfrö som ger ditt hjärta lite kärlek, säger Begun, på grund av en potent kombination av flavonoider och lignaner (växtföreningar med kraftfulla antioxidantkrafter) samt magnesium. Detta mineral håller ditt hjärta att slå stadigt och verkar hjälpa till att sänka LDL ("dåligt") kolesterol och höja HDL ("bra") kolesterol.

Bryt din frukostruta: Rostad bovete har en rik, jordig smak, och den orostade sorten har en mjukare smak. Leta efter bovetegryn och toppa med hackade pekannötter och lönnsirap.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 150 kalorier, 1,5 g fett, 32 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g protein

Vetebär

Fiberrika vetebär bör hålla dig mätt fram till lunch och skicka lite TLC direkt till magen: En nyligen genomförd studie i Journal of Nutrition fann att fiber kan hjälpa till att öka nyttiga bakterier i matsmältningskanalen. Vetebär levererar också en dos av B-komplexa vitaminer för att hålla dig energisk hela morgonen och antioxidantpackat E-vitamin för att beväpna dina celler mot skadliga fria radikaler.

Bryt din frukostruta: Servera de stärkelsefulla, sega kärnorna i rumstemperatur med yoghurt, linfrön och honung.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 150 kalorier, 0,5 g fett, 32 g kolhydrater, 6 g fiber, 6 g protein

Stavad

Dinkel är en bra källa till mangan, ett annat benskyddande mineral, samt immunförstärkande zink för att motverka förkylningar. Om du redan har ett fall med sniffarna, sträck dig efter en stavad muffins och en handfull zinkförpackade cashewnötter. En recension i Canadian Medical Association Journal fann att zink i kosten förkortade förkylningar med ungefär en och en halv dag i genomsnitt.

Bryt din frukostruta: Spelts nötaktiga smak innebär att mjölet fungerar bra i muffinsrecept, medan kokta speltbär bara behöver en kaneldryss.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 150 kalorier, 1,5 g fett, 32 g kolhydrater, 4 g fiber, 6 g protein

Quinoa

"De flesta korn anses vara otillräckliga proteinkällor eftersom de inte har tillräckligt med aminosyrorna lysin och isoleucin, men quinoa har mycket av båda", säger Sharon Richter, R.D., en nutritionist i New York City. Ät upp på dagar när du planerar en seriös skulptur på gymmet eftersom lysin hjälper till att bilda muskelprotein och isoleucin hjälper till att läka och reparera muskelvävnad.

Bryt din frukostruta: Nutty quinoa finns i en mängd olika färger, inklusive ljus beige, rött och svart, med de mörkare sorterna som smakar lite jordnära. Den fluffiga och krämiga men krispiga crunch -konsistensen passar bra med torkade tranbär och skivade mandlar.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 170 kalorier, 2,5 g fett, 30 g kolhydrater, 3 g fiber, 7 g protein

Hirs

Detta glutenfria spannmål erbjuder en blandning av viktiga mineraler, inklusive fosfor och magnesium, för att hålla benen starka och att muskler och nerver presterar som bäst. En studie från 2012 från Case Western Reserve University School of Medicine i Ohio fann att magnesium också fungerar som ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel i celler och har potential att vara till hjälp vid tillstånd som sträcker sig från astma till diabetes.

Bryt din frukostruta: "Hirs kan vara krämig som potatismos eller fluffig som ris, beroende på hur du lagar den," säger Richter. Använd 2 koppar vätska för varje 1 kopp hirs för en lätt, torr konsistens, eller tillsätt mer vatten om du föredrar en tjock, mosig mos. Servera med en skvätt mjölk och torkad frukt och honung.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 180 kalorier, 2g fett, 36g kolhydrater, 8g fiber, 6g protein

Brunt ris

Även om uråldriga spannmål har blivit näringsälskningarna, förtjänar klassiskt brunt ris fortfarande en plats i ditt skafferi. "Brunt ris är en bra källa till fiber och innehåller en mängd olika fytonäringsämnen för att förhindra hjärtsjukdomar", säger Begun. Temple University School of Medicine forskare tillgodoräknar sig föreningar i ett lager av fullkornet som avlägsnas för att göra vitt ris för att skydda mot högt blodtryck och åderförkalkning.

Bryt din frukostruta: Den milda smaken gör den till en utmärkt frukost, särskilt om du har bråttom och det finns en extra kartong i ditt kylskåp från thailändsk mat. Mikrovågsugn och toppa med bananer och strimlad kokos eller russin och kanel.

Näringsvärde per portion (1/4 kopp torr): 180 kalorier, 1,5 g fett, 37 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g protein

Recension för