8 hälsosamma fetter att lägga till din sallad

Innehåll

• Avokado
• Olivolja
• Oliver
• Cashewnötter
• Färska ostar
• Tahini
• Hackade macadamianötter
• Andra oljor
• Mer från Huffington Post
• Recension för

Nyligen släppte forskare från Purdue University en studie som visade varför fett är en viktig del av all sallad. De hävdade att låg- och fetthaltig salladsdressing gjorde vitaminer och näringsämnen i gröna och grönsaker mindre tillgängliga för kroppen. Det beror på att karotenoider - en klass av näringsämnen som inkluderar lutein, lykopen, betakaroten och zeaxantin - är fettlöslig och kan inte absorberas av kroppen om den inte tillförs med lite fett också.

Men det betyder inte att du ska dra ut Ranch och ädelostdressing ännu. Forskare upptäckte att vissa typer av fetter var effektivare på att dra ut näringsämnena, vilket innebär att en sallad inte behövde bli en fet affär.

"Du kan absorbera betydande mängder karotenoider med mättade eller fleromättade fetter på låga nivåer, men du skulle se mer karotenoidabsorption när du ökar mängderna av dessa fetter på en sallad", säger forskare Mario Ferruzzi, docent i livsmedelsvetenskap vid Purdue, i ett uttalande. Hemligheten? Användning av enkelomättade fetter, vilket underlättade upptaget av näringsämnen, även i en liten portion på tre gram.

Vi täckte studien här och läsarna vägde in om deras favorit salladsfetter i kommentarerna. Med hjälp av dessa och en mängd andra alternativ som hämtats från USDA-databasen har vi sammanställt en lista över fantastiska fetter att inkludera i din nästa sallad för att maximera vitaminabsorptionen utan att överskrida ditt dagliga intag:

Avokado

En avokado har 30 gram omättat fett, och medan uppskattningarna varierar, är cirka 16 av dem enomättade. Det betyder att du bara behöver en fjärdedel av en frukt - för att få optimal absorption av lykopen, betakaroten och andra antioxidanter.

Olivolja

Bara en tredjedel av en tesked ger 3,3 gram enkelomättat fett och tillsammans med det polyfenoler och E-vitamin.

Oliver

Även om de packar en salt wallop med 400 milligram natrium per 10 oliver, erbjuder samma servering 3,5 gram enkelomättat fett.

Cashewnötter

Ett halvt uns, eller cirka nio cashewnötter, ger 4 gram enkelomättade fetter, samt en hälsosam dos magnesium och fosfor, som är avgörande för god benhälsa. Nöten innehåller också tryptofan, som kan hjälpa till att reglera sömncykler och som antas förbättra humöret. Inte illa för en salladstopp!

Färska ostar

En tredjedel av en kopp helmjölk ricotta innehåller 3 gram enkelomättade fetter, enligt en USDA-databas. För mindre fett per volym, prova en halv kopp skummad ricotta eller två uns helmjölksmozzarella.

Tahini

En matsked tahini innehåller 3 gram enkelomättat fett, tillsammans med en hälsosam portion magnesium.

Hackade macadamianötter

Macadamianötter är så rika på enkelomättat fett att du bara behöver en femtedel av ett uns - eller ungefär två nötter - för att nå 3 gram enkelomättat fett.

Andra oljor

En tredjedel av en matsked rapsolja, en halv matsked jordnötsolja och drygt en matsked solrosolja innehåller alla cirka 3 gram enkelomättat fett.

Mer från Huffington Post

50 av de hälsosammaste livsmedel i världen

7 livsmedel som kan lägga år till ditt liv

Frukter och grönsaker med flest bekämpningsmedel

Recension för