8 överraskande saker som skadar dina tarmbakterier

Innehåll

• Vad är tarmbakterier och varför är de viktiga?
• 1. Att inte äta ett brett sortiment av livsmedel
• 2. Brist på Prebiotics i kosten
• 3. Dricka för mycket alkohol
• 4. Antibiotikum
• 5. Brist på regelbunden fysisk aktivitet
• 6. Cigarettrökning
• 7. Att inte få tillräckligt med sömn
• 8. För mycket stress
• Hur man kan förbättra tarms hälsa
• Poängen

Den mänskliga tarmen är hem för över 100 biljoner bakterier, känd som "tarmfloraen." Att ha en hälsosam tarmflora är oerhört viktigt för din allmänna hälsa.

Intressant nog kan många kost-, livsstils- och andra miljöfaktorer påverka dina tarmbakterier negativt.

Vad är tarmbakterier och varför är de viktiga?

Hundratals arter av bakterier finns i tarmen. Vissa av dem är vänliga, medan andra inte.

De flesta bakterier i tarmen tillhör en av fyra grupper: Firmicutes, Bacteroidetes, aktinobakterier eller Proteobacteria (1, 2).

Varje grupp spelar en roll i din hälsa och kräver olika näringsämnen för tillväxt (3).

De vänliga tarmbakterierna är viktiga för matsmältningen. De förstör skadliga bakterier och andra mikroorganismer och producerar vitamin K, folat och kortkedjiga fettsyror (4, 5).

När tarmfloraen innehåller för många skadliga bakterier och inte tillräckligt vänliga bakterier kan en obalans uppstå. Detta kallas dysbios (6, 7).

Både dysbios och en minskning av tarmfloraens mångfald har kopplats till insulinresistens, viktökning, inflammation, fetma, inflammatorisk tarmsjukdom och kolorektal cancer (8, 9, 10, 11).

Därför är det viktigt att hålla dina tarmbakterier så vänliga och rikliga som möjligt.

Utan vidare är här 8 överraskande saker som kan skada dina tarmbakterier.

1. Att inte äta ett brett sortiment av livsmedel

I allmänhet anses en rik och mångfaldig tarmflora vara en hälsosam (12).

En brist på mångfald i tarmbakterierna begränsar återhämtningen från skadliga influenser, såsom infektion eller antibiotika (13, 14).

En diet som består av ett brett utbud av hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, kan leda till en mer varierad tarmflora. Faktum är att ändra din kost kan ändra din tarmflora-profil efter bara några dagar (12, 15, 16).

Detta beror på att maten du äter ger näringsämnen som hjälper bakterier att växa. En kost rik på hela livsmedel ger din tarm en mängd näringsämnen som hjälper till att främja tillväxten av olika typer av bakterier, vilket resulterar i en mer varierad tarmflora.

Tyvärr har de senaste 50 åren förlorat mycket av mångfalden i den västerländska dieten. Idag kommer 75% av världens livsmedelsförsörjning från endast 12 växter och fem djurarter (12).

Intressant nog visar studier att de som bor i landsbygdsområden i Afrika och Sydamerika har en mer varierad tarmflora än de som bor i USA och Europa (17, 18).

Deras dieter påverkas vanligtvis inte av den västerländska världen och är rika på fiber och en mängd växtproteinkällor.

Sammanfattning: En diet som saknar olika olika hela livsmedel kan resultera i en förlust av mångfalden i tarmen. Detta kan ha ett antal negativa hälsoeffekter.

2. Brist på Prebiotics i kosten

Prebiotika är en typ av fiber som passerar osmält i kroppen och främjar tillväxt och aktivitet av vänliga tarmbakterier (19).

Många livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och fullkorn, innehåller naturligtvis prebiotiska fibrer.

En brist på dem i kosten kan vara skadliga för din totala matsmältningshälsa (20).

Livsmedel med mycket prebiotika inkluderar:

• Linser, kikärter och bönor
• Havre
• bananer
• Jerusalem kronärtskockor
• Sparris
• Vitlök
• purjolök
• lök
• Nötter

En studie på 30 feta kvinnor fann att att ta ett dagligt prebiotiskt tillskott i tre månader främjade tillväxten av de friska bakterierna Bifidobacterium och Faecalibacterium (21).

Prebiotiska fibertillskott främjar också produktionen av kortkedjiga fettsyror (22).

Dessa fettsyror är den viktigaste näringskällan för cellerna i din kolon. De kan absorberas i ditt blod, där de främjar metabolisk och matsmältningshälsa, minskar inflammation och kan minska risken för kolorektal cancer (23, 24).

Dessutom kan livsmedel som är rika på prebiotiska fibrer spela en roll för att minska insulin- och kolesterolnivåerna (25, 26).

Sammanfattning: Prebiotics är en typ av fiber som ofta finns i frukt, grönsaker och fullkorn. De är viktiga för att öka friska tarmbakterier som Bifidobacterium.

3. Dricka för mycket alkohol

Alkohol är beroendeframkallande, mycket giftigt och kan ha skadliga fysiska och psykiska effekter när de konsumeras i stora mängder (27, 28).

När det gäller tarmhälsa kan kronisk alkoholkonsumtion orsaka allvarliga problem, inklusive dysbios.

En studie undersökte tarmfloraen hos 41 alkoholister och jämförde dem med 10 friska individer som konsumerade lite till ingen alkohol. Dysbios var närvarande i 27% av alkoholpopulationen, men den var inte närvarande i någon av de friska individerna (29).

En annan studie jämförde effekterna av tre olika typer av alkohol på tarms hälsa.

Under 20 dagar konsumerade varje individ 9,2 ounce (272 ml) rött vin, samma mängd av alkoholiserat rött vin eller 3,4 ounce (100 ml) gin varje dag (30).

Gin minskade antalet gynnsamma tarmbakterier, medan rött vin faktiskt ökade mängden bakterier som är kända för att främja tarmhälsa och minskade antalet skadliga tarmbakterier som Clostridium.

Den gynnsamma effekten av måttlig rödvinkonsumtion på tarmbakterier verkar bero på dess polyfenolinnehåll.

Polyfenoler är växtföreningar som undviker matsmältningen och bryts ned av tarmbakterier. De kan också bidra till att sänka blodtrycket och förbättra kolesterolet (31, 32).

Sammanfattning: Generellt sett har alkoholkonsumtion en skadlig effekt på tarmbakterier. Dock kan polyfenolhalten i rött vin ha en skyddande effekt på tarmbakterierna när de konsumeras i mått.

4. Antibiotikum

Antibiotika är viktiga läkemedel som används för att behandla infektioner och sjukdomar orsakade av bakterier, såsom urinvägsinfektioner och halsprop. De arbetar genom att antingen döda bakterier eller förhindra dem från att multiplicera och har räddat miljoner liv under de senaste 80 åren.

En av deras nackdelar är dock att de påverkar både goda och dåliga bakterier. I själva verket kan till och med en enda antibiotikabehandling leda till skadliga förändringar i tarmfloraens sammansättning och mångfald (33, 34, 35).

Antibiotika orsakar vanligtvis en kortvarig minskning av gynnsamma bakterier, t.ex. bifidobakterier och lactobacilli, och kan tillfälligt öka skadliga bakterier som Clostridium (36).

Emellertid kan antibiotika också leda till långvariga förändringar i tarmfloraen. Efter att ha avslutat en dos antibiotika återgår de flesta bakterier efter 1–4 veckor, men antalet återgår ofta inte till tidigare nivåer (37, 38, 39).

I själva verket fann en studie att en enda dos antibiotika minskade mångfalden i Bacteroides, en av de mest dominerande bakteriegrupperna och ökade antalet resistenta stammar. Dessa effekter var kvar i upp till två år (40).

Sammanfattning: Antibiotika kan påverka mångfalden och sammansättningen av tarmfloraen, även vid kortvarig användning. Detta kan ha skadliga effekter på tarmbakterier som kan pågå så länge som två år.

5. Brist på regelbunden fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras helt enkelt som varje rörelse i kroppen som bränner energi.

Promenader, trädgårdsskötsel, simning och cykling är alla exempel på fysisk aktivitet.

Att vara fysiskt aktiv har ett antal hälsofördelar, inklusive viktminskning, lägre stressnivåer och minskad risk för kronisk sjukdom (41, 42, 43, 44).

Dessutom antyder nyligen genomförda studier att fysisk aktivitet också kan förändra tarmbakterierna och förbättra tarmhälsan (45, 46, 47).

Högre konditionnivåer har förknippats med ett större överflöd av butyrat, en kortkedjig fettsyra som är viktig för allmän hälsa och butyratproducerande bakterier (48, 49).

En studie fann att professionella rugbyspelare hade en mer varierad tarmflora och dubbelt så många bakteriefamiljer, jämfört med kontrollgrupperna matchade för kroppsstorlek, ålder och kön (50).

Dessutom hade idrottare högre nivåer av Akkermansia, en bakterie som har visat sig spela en viktig roll i metabolisk hälsa och förebyggande av fetma (50, 51).

Liknande resultat har rapporterats hos kvinnor.

En studie jämförde tarmfloraen hos 19 fysiskt aktiva kvinnor med 21 icke-aktiva kvinnor (52).

Aktiva kvinnor hade en större mängd hälsofrämjande bakterier, inklusive Bifidobacterium och Akkermansia, vilket tyder på att regelbunden fysisk aktivitet, även vid låg till måttlig intensitet, kan vara fördelaktig.

Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet främjar tillväxten av gynnsamma tarmbakterier, inklusive Bifidobacterium och Akkermansia. Dessa positiva effekter ses inte hos individer som är inaktiva.

6. Cigarettrökning

Tobaksrök består av tusentals kemikalier, varav 70 kan orsaka cancer (53).

Rökning orsakar skada på nästan alla organ i kroppen och ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och lungcancer (54).

Cigarettrökning är också en av de viktigaste miljöriskfaktorerna för inflammatorisk tarmsjukdom, en sjukdom som kännetecknas av pågående inflammation i matsmältningskanalen (55).

Dessutom har rökare dubbelt så stor risk att ha Crohns sjukdom, en vanlig typ av inflammatorisk tarmsjukdom, jämfört med icke-rökare (56).

I en studie ökade rökstoppets mångfald i tarmen, vilket är en markör för en frisk tarm (57).

Sammanfattning: Rökning har skadliga effekter på nästan ens organ i kroppen. Att ge upp rökning kan förbättra tarmhälsan genom att öka magflorans mångfald, och detta kan inträffa efter bara nio veckor.

7. Att inte få tillräckligt med sömn

Att få god sömn är mycket viktigt för allmän hälsa.

Studier visar att sömnbrist är kopplat till många sjukdomar, inklusive fetma och hjärtsjukdomar (58, 59, 60).

Sömn är så viktigt att din kropp har sin egen tidsklocka, känd som din døgnrytm (61).

Det är en 24-timmars intern klocka som påverkar din hjärna, kropp och hormoner. Det kan hålla dig vaken och vaken, men den kan också berätta för kroppen när det är dags att sova (62, 63).

Det verkar som om tarmen också följer en daglig cirkadianliknande rytm. Att störa din kroppsklocka genom brist på sömn, skiftarbete och äta sent på natten kan ha skadliga effekter på tarmbakterierna (64, 65, 66).

En studie från 2016 var den första att undersöka effekterna av kortvarig sömnbrist på sammansättningen av tarmflora (67).

Studien jämförde effekterna av två nätter med sömnbrist (cirka 4 timmar per natt) mot två nätter med normal sömnvaraktighet (8,5 timmar) hos nio män.

Två dagar med sömnbrist orsakade subtila förändringar i tarmen och ökade mängden bakterier i samband med viktökning, fetma, typ 2-diabetes och fettmetabolism (67, 68).

Ändå är sömnmangelns effekter på tarmbakterier ett nytt forskningsområde. Ytterligare studier krävs för att bestämma effekten av sömnförlust och dålig sömnkvalitet på tarms hälsa.

Sammanfattning: Kroppen har en 24-timmars intern klocka som kallas døgnrytmen. Sömnbrist kan störa døgnrytmen, och det verkar ha skadliga effekter på tarmbakterier.

8. För mycket stress

Att vara frisk handlar inte bara om kost, fysisk aktivitet och tillräcklig sömn.

Höga stressnivåer kan också ha skadliga effekter på kroppen. I tarmen kan stress öka känsligheten, minska blodflödet och förändra tarmbakterierna (69).

Studier på möss har visat att olika typer av stress, såsom isolering, trängsel och värmestress, kan minska magfloraens mångfald och förändra tarmprofiler (70, 71, 72).

Stressexponering hos möss påverkar också bakteriepopulationer, vilket orsakar en ökning av potentiellt skadliga bakterier som Clostridium och minska gynnsamma populationer av bakterier som Lactobacillus (73, 74).

En studie på människor tittade på effekten av stress på tarmbakteriens sammansättning hos 23 studenter (75).

Tarmbakteriens sammansättning analyserades i början av termin och i slutet av termin under slutprov.

Den höga stressen i samband med slutprov orsakade en minskning av vänliga bakterier inklusive lactobacilli.

Samtidigt som det är lovande är forskning om förhållandet mellan stress och tarmflora ganska ny, och mänskliga studier är för närvarande begränsade.

Sammanfattning: Överskottsstress har visats minska magfloraens mångfald och förändra tarmflora-profiler genom att öka skadliga bakterier som Clostridium och minska gynnsamma bakterier som lactobacilli.

Hur man kan förbättra tarms hälsa

En hälsosam tarmflora med mycket vänliga bakterier är avgörande för allmän hälsa.

Här är några tips om hur du kan förbättra din tarmflora:

• Ät mer prebiotiska livsmedel: Ät massor av mat som är rik på prebiotiska fibrer, såsom baljväxter, lök, sparris, havre, bananer och andra.
• Konsumera mer probiotika: Probiotika kan öka överflödet av friska tarmbakterier. Fermenterade livsmedel, som yoghurt, kimchi, kefir och tempeh, är alla utmärkta källor. Du kan också börja ta ett probiotiskt tillskott.
• Gör tid för kvalitetssömn: För att förbättra sömnkvaliteten, prova att skära ut koffein sent på dagen, sova i fullständigt mörker och göra en strukturerad sömnrutin så att du går i vila och vaknar vid samma tidpunkt varje dag.
• Minska stress: Regelbunden träning, meditation och djupa andningsövningar kan bidra till att minska dina stressnivåer. Om du regelbundet känner dig överväldigad av stress kan du överväga att träffa en psykolog.
• Ät mat som är rik på polyfenoler: Bra källor inkluderar blåbär, rött vin, mörk choklad och grönt te. Polyfenoler spjälkas inte särskilt effektivt och tar ofta vägen till tjocktarmen, där de digereras av bakterier.

Sammanfattning: Det finns många sätt att förbättra din tarmhälsa. Att äta en hälsosam och mångfaldig kost, få god sömn och minska stressnivåerna är alla bra sätt att förbättra din tarmflora.

Poängen

Ditt tarmbakterier spelar en viktig roll i din allmänna hälsa, och störningar i tarmfloraen har kopplats till ett antal hälsoproblem.

Kost- och livsstilsfaktorer, inklusive dålig sömnkvalitet, alkoholkonsumtion och inaktivitet, kan skada dina tarmbakterier.

Alternativt är det bästa sättet att säkerställa en sund tarmflora att leva en hälsosam livsstil som kännetecknas av regelbunden fysisk aktivitet, låg stress och olika livsmedel.

I många fall kan fermenterade livsmedel och probiotiska kosttillskott också hjälpa.