8 viktminskningstips för att ignorera helt

Innehåll

• 1. Ät alltid frukost, även om du inte är hungrig
• 2. Väg inte dig själv varje dag
• 3. Rengör juice
• 4. Gå inte ner i vikt snabbt
• 5. Fokusera på konditionsträning
• 6.Minimera livsmedel med mycket naturligt fett
• 7. Ät var 2–3 timmar
• 8. Fokusera endast på kaloriintag
• Poängen

Det finns ingen brist på råd om viktminskning på internet.

Även om några viktminskningstips är till hjälp, är andra ineffektiva, vilseledande eller rent skadliga.

Här är 8 viktminskningstips som du borde ignorera helt.

1. Ät alltid frukost, även om du inte är hungrig

Du kanske har hört att det är viktigt att äta frukost för att öka din ämnesomsättning efter att ha sovit genom natten.

Som sådan tvingar många människor sig att äta på morgonen, även om de inte är hungriga. Men att äta frukost är inte nödvändigtvis fördelaktigt för att gå ner i vikt.

I själva verket har studier visat att äta eller hoppa över frukost har mycket liten effekt på vikten, och att hoppning över den till och med kan resultera i något Mer viktminskning (1, 2, 3).

I en studie slutade folk som hoppade över frukosten 144 kalorier mer vid lunch, jämfört med människor som hade ätit en morgonmåltid. I slutet av dagen var deras totala kaloriintag fortfarande 408 kalorier lägre (3).

Hoppa över frukost är en form av intermittent fasta, som vissa tycker att de hjälper dem att gå ner i vikt. Intermittent fasta kan också ha hälsofördelar (4).

Idén att äta frukost är viktig för viktkontroll kan delvis bero på en undersökning av medlemmarna i National Weight Control Registry som hade gått ner i vikt och hållit den av i minst 5 år. De flesta av dessa människor sa att de åt frukost regelbundet (5).

Men alla är annorlunda, och vissa tjänar fler fördelar med att äta frukost än andra. Det nuvarande tänkandet är att om du inte är hungrig på morgonen finns det ingen anledning att äta frukost.

Om du är hungrig, se till att äta en frukost som är rik på protein så att du blir mer nöjd och mindre benägen att äta för mycket vid lunch (6, 7).

Sammanfattning Forskning säger att äta frukost på morgonen inte hjälper människor att gå ner i vikt. Det finns inget behov av att äta på morgonen om du inte är hungrig, och se till att äta en proteinrik frukost om du är det.

2. Väg inte dig själv varje dag

Din vikt kan variera från dag till dag som svar på flera faktorer.

Av denna anledning säger många källor att du bör undvika att väga dig själv varje dag när du försöker gå ner i vikt.

Även om detta verkar vara meningsfullt kan det motsatta vara sant.

I en 6-månadersstudie på personer med övervikt eller fetma konsumerade människor som fick skalan varje dag färre kalorier och tappade i genomsnitt 6,6% av sin kroppsvikt jämfört med personer i kontrollgruppen som förlorade mindre än 1% av deras kroppsvikt (11).

I en annan studie fann forskare som tittade på vägvanorna hos 40 personer med övervikt att de som tog pauser på längre tid än en månad hade en större risk för viktökning (12).

Om du väger dig själv kan du göra ansvarsskyldighet och bekräfta att din vikt trender i rätt riktning.

Vissa studier har rapporterat att daglig vägning inte verkade leda till ostört ätande eller negativa psykologiska effekter, till exempel dålig kroppsbild (8, 9, 10).

Men för vissa människor kan kontroll av skalorna ofta bli en källa till ångest. Om du känner att det inte är bra för din psykologiska hälsa är det bäst att undvika denna strategi.

Det är viktigt att komma ihåg att din vikt kan variera dagligen. Hormonförändringar, vätskebalans och tarmrörelsefrekvens kan påverka vikten. Dessa förändringar speglar inte fettförlust eller vinst.

Sammanfattning Forskning tyder på att ofta vägning kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. Men denna strategi är inte till nytta för alla.

3. Rengör juice

Juicerengöringsmedel, även kända som juice-fasta, är mycket populära.

Förespråkare hävdar att du kan tappa upp till 4,5 kilo på en vecka och befria kroppen från gifter.

Det finns emellertid mycket lite forskning som visar att juice rengörs är säkert eller effektivt (13).

I en studie drack kvinnor en citronsaft och sirapblandning med mindre än 500 kalorier under 7 dagar. De tappade vikt och minskade insulinresistensen (14).

En diet som är kalorifattig kommer att orsaka viktminskning, men det är osannolikt att det kommer att ge varaktiga resultat.

En viktig fråga är att en rengöring inte fastställer vilken typ av hälsosamma matvanor som krävs för att hålla upp viktminskning över tid.

Dessutom tenderar dessa juice att innehålla socker men låga proteiner, vilket är en dålig kombination för aptitkontroll och hälsa (15, 16).

När det gäller avgiftning fungerar din lever och andra organ som fungerar dagligen. Det finns inget behov av en "rensning" (17).

Sammanfattning En juice rensar kan orsaka snabb viktminskning, men det främjar inte de hälsosamma vanor som krävs för att hålla vikten av.

4. Gå inte ner i vikt snabbt

Det konventionella rådet är att gå ner i vikt långsamt så att du har en bättre chans att behålla din lägre vikt.

Även om det säkert är bra att sakta gå ner i vikt, indikerar den senaste forskningen att snabbare viktminskning i början inte ökar risken för vikt återvinner. Faktum är att viktminskning snabbt verkar vara fördelaktigt för långsiktig viktminskning (18, 19, 20).

En studie fann att människor som tappade vikt snabbt under den första månaden hade fem gånger så stor risk att ha gått ner 10% av sin kroppsvikt inom 18 månader, jämfört med dem som började gå ner i vikt långsammare (20).

Vissa viktminskningsmetoder är dock bättre än andra. Att sänka kalorier till extremt låga nivåer kan orsaka snabb viktminskning i början, men det är osannolikt att det är hållbart.

Sammanfattning Att förlora vikt relativt snabbt i den inledande fasen av en diet verkar inte öka risken för att återfå vikt. Det kan faktiskt leda till bättre resultat på lång sikt.

5. Fokusera på konditionsträning

Kardiovaskulär träning, även känd som konditionsträning eller aerob träning, minskar dina stressnivåer och gynnar ditt hjärta och allmän hälsa (21).

Men cardio inte vara den bästa träningsstrategin för att gå ner i vikt.

Viktminskningssvar på konditionsträning beror mycket på individen. Vissa människor går ner i vikt som svar på hjärt, medan andra antingen upprätthåller eller får en liten vikt (22, 23, 24).

Den bästa strategin för att komma i form och bibehålla muskelmassa medan du går ner i vikt är att kombinera styrketräning med cardio (25, 26, 27).

Sammanfattning Intensiv cardio är bra för din allmänna hälsa, men det är inte den optimala metoden för viktminskning. Försök kombinera konditionsträning och styrketräning för bättre resultat.

6.Minimera livsmedel med mycket naturligt fett

Trots den populära åsikten är inte alla fetter dåliga för din hälsa och att undvika alla feta livsmedel hjälper inte nödvändigtvis att gå ner i vikt.

Fett har dubbelt så många kalorier som protein eller kolhydrater, men det är också mycket fyllande och tar lång tid att smälta.

Vanliga dieter med låg fetthalt, där fett utgör mindre än 30% av alla kalorier, har i allmänhet ett sämre resultat än andra dieter, till exempel dieter med låga kolhydrater, när det gäller viktminskning (28).

I själva verket kan livsmedel som är naturligt fetthaltiga, inklusive avokado, nötter och kokosnöt, hjälpa till viktminskning (29, 30, 31).

Mjölkprodukter med helt fett innehåller ett fett som kallas konjugerad linolsyra (CLA), som forskning har kopplat till lägre kroppsfett och förbättrad insulinkänslighet (32, 33).

Däremot kan man äta eller dricka fettfria eller lågfettprodukter i ett försök att skära ner kalorier, eftersom många av dessa produkter är fyllda med raffinerat socker.

Även om du äter mat som är naturligt med mycket hälsosamt fett kan fungera till din fördel, är det inte bra att lägga till mycket fett på din mat. Att lägga till för mycket fett kan öka kalorierna till den punkt där du inte går ner i vikt.

Som sagt, dieter med mycket låg fetthalt, där fett utgör mindre än 10% av kalorier, kan ha vissa fördelar för viktminskning.

Sammanfattning Att undvika obearbetade livsmedel som är naturligt fetthaltiga hjälper inte viktminskning. Den vanliga dieten med låg fetthalt har ett dåligt resultat för viktminskning.

7. Ät var 2–3 timmar

Du kanske har hört att det är bäst att äta många små måltider under dagen för att hålla din ämnesomsättning uppe. Det här är en myt.

I en liten studie gav forskare två grupper samma antal kalorier antingen i två stora måltider eller spridda mellan sju små måltider. De fann ingen skillnad i förbrända kalorier mellan de två grupperna (34).

Kontrollerade studier har visat att äta många små måltider inte resulterar i större viktminskning, jämfört med att äta tre eller färre måltider per dag (35, 36).

Dessutom har forskning kopplat in frekventa måltider efter viktminskningskirurgi med minskad viktminskning 6 månader efter proceduren (37).

Det huvudsakliga problemet med snacks eller äta många små måltider är att du ofta slutar konsumera fler kalorier än din kropp behöver.

Läs om hälsosamma mellanmålalternativ för viktminskning.

Sammanfattning Det är en myt att äta många små måltider ökar ämnesomsättningen jämfört med att äta färre, större måltider. Ökad ätfrekvens hjälper inte nödvändigtvis att människor går ner i vikt.

8. Fokusera endast på kaloriintag

Medan människor behöver skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, är kaloriintaget bara en del av historien.

De typ av maten du äter har en enorm effekt på hunger, aptit och hormoner som styr vikten. Dessa faktorer kan påverka din förmåga att uppnå ett kaloriunderskott.

Att äta ett 100-kaloriförpackning med kringlor är till exempel inte detsamma som att äta 100 kalorier frukt. Kringlar är tillverkade av raffinerade kolhydrater, som kan höja blodsockernivån, orsaka hunger och leda till överätande (38).

Däremot får du samma mängd kalorier från livsmedel med högt proteinhalt hormonförändringar som leder till ökad fyllighet och minskad hunger (39, 40).

Dessutom har protein en högre termisk effekt än antingen kolhydrater eller fett, vilket innebär att det förbränner fler kalorier under och efter matsmältningen (41, 42).

Studier har visat att kaloriintaget naturligt sjunker när du begränsar kolhydrater och att viktminskningen är större på dieter med låga kolhydrater än på dieter med låg fetthalt (43, 44, 45).

Slutligen, även om kalorier var det enda som betydde, det är väldigt svårt att noggrant mäta hur många du äter. En studie fann att personer med fetma underskattade sitt verkliga matintag med i genomsnitt 47% (46).

Dessutom är kaloriträkning på bearbetade livsmedel ofta felaktiga (47).

Sammanfattning Kaloriunderskott är viktigt för viktminskning, men livsmedelskvalitet är lika viktigt när det gäller att gå ner i vikt och hålla den borta.

Poängen

Även om alla är unika och det finns skillnader mellan individer, fungerar vissa rekommendationer för viktminskning helt enkelt inte för de flesta.