9 hälsofördelar med pistascher

Innehåll

• 1. Belastad med näringsämnen
• 2. Högt på antioxidanter
• 3. Kalorier låg men ändå höga i protein
• 4. Kan hjälpa till viktminskning
• 5. Främja friska tarmbakterier
• 6. Kan sänka kolesterol och blodtryck
• 7. Kan främja blodkärlens hälsa
• 8. Kan hjälpa till att sänka blodsockret
• 9. Läckra och roliga att äta
• Poängen

Pistasjnötter är inte bara välsmakande och roliga att äta utan också supersunt.

Dessa ätliga frön från Pistacia vera träd innehåller friska fetter och är en bra källa till protein, fiber och antioxidanter.

Dessutom innehåller de flera viktiga näringsämnen och kan hjälpa till viktminskning och hjärta och tarms hälsa.

Intressant nog har människor ätit pistascher sedan 7000 f.Kr. Numera är de mycket populära i många rätter, inklusive glass och desserter (1).

Här är 9 evidensbaserade hälsofördelar med pistagenötter.

1. Belastad med näringsämnen

Pistascher är mycket näringsrika, med en 1-ounce (28 gram) portion om cirka 49 pistascher som innehåller följande (2):

• kalorier: 159
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 13 gram (90% är omättade fetter)
• Kalium: 6% av Reference Daily Intake (RDI)
• Fosfor: 11% av RDI
• Vitamin B6: 28% av RDI
• tiamin: 21% av RDI
• Koppar: 41% av RDI
• Mangan: 15% av RDI

Det är anmärkningsvärt att pistascher är en av de mest vitamin B6-rika livsmedel i närheten.

Vitamin B6 är viktigt för flera kroppsfunktioner, inklusive blodsockerreglering och bildning av hemoglobin, en molekyl som bär syre i röda blodkroppar.

Pistascher är också rika på kalium, med en uns som innehåller mer kalium än hälften av en stor banan (3).

Sammanfattning Pistascher innehåller mycket protein, fiber och antioxidanter. De har också flera andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B6 och kalium.

2. Högt på antioxidanter

Antioxidanter är viktiga för din hälsa.

De förhindrar cellskador och spelar en nyckelroll för att minska risken för sjukdom, till exempel cancer.

Pistascher innehåller fler antioxidanter än de flesta andra nötter och frön. Faktum är att bara valnötter och pekannötter innehåller mer (4).

I en 4-veckors studie hade deltagare som åt antingen en eller två portioner pistagenötter per dag större nivåer av lutein och γ-Tocopherol, jämfört med deltagare som inte ätde pistageios (5).

Bland nötter har pistascher det högsta innehållet av lutein och zeaxantin, som båda är mycket viktiga antioxidanter för ögons hälsa (6, 7).

De skyddar dina ögon från skador orsakade av blått ljus och åldersrelaterad makuladegeneration, ett tillstånd där din centrala sikt är nedsatt eller förlorad (8, 9).

Två av de vanligaste grupperna av antioxidanter i pistagenötter - polyfenoler och tokoferoler - kan dessutom hjälpa till att skydda mot cancer och hjärtsjukdomar (6, 10).

Intressant nog är antioxidanter i pistagenötter mycket tillgängliga i magen. Därför är de mer benägna att absorberas under matsmältningen (11).

Sammanfattning Pistascher är bland de mest antioxidantrika nötterna runt. De har mycket lutein och zeaxantin, som båda främjar ögons hälsa.

3. Kalorier låg men ändå höga i protein

Även om äta nötter har många hälsofördelar, är de vanligtvis mycket kalorier.

Lyckligtvis är pistaschnötter bland de lågkaloriötter.

En ounce (28 gram) pistagenötter innehåller 159 kalorier, jämfört med 185 kalorier i valnötter och 193 kalorier i pekannötter (2, 12, 13).

Med protein som utgör cirka 20% av deras vikt, är pistaschötter bara andra än mandlar när det gäller proteininnehåll (6).

De har också ett högre förhållande viktiga aminosyror & NoBreak; - byggstenarna för protein & NoBreak; - än någon annan nöt (10).

Dessa aminosyror anses nödvändiga eftersom din kropp inte kan göra dem, så du måste få dem från din kost.

Samtidigt anses andra aminosyror vara semi-essentiella, vilket betyder att de kan vara väsentliga under vissa omständigheter, beroende på individens hälsa.

En av dessa semi-essentiella aminosyror är L-arginin, som står för 2% av aminosyrorna i pistagenötter. Det omvandlas till kväveoxid i kroppen, som är en förening som får dina blodkärl att utvidgas, vilket hjälper blodflödet (6).

Sammanfattning Pistachios innehåller färre kalorier och mer protein än de flesta andra nötter. Dess viktiga aminosyrainnehåll är också högre än någon annan nöt.

4. Kan hjälpa till viktminskning

Trots att det är en energität mat, är nötter en av de mest viktminskningsvänliga livsmedel.

Medan få studier har tittat på effekterna av pistagenötter på vikten, är de som finns lovande.

Pistascher är rika på fiber och protein, som båda ökar känslan av fyllighet och hjälper dig att äta mindre (14, 15).

I ett 12-veckors viktminskningsprogram hade de som åt 1,9 ounce (53 gram) pistagenötter per dag som ett eftermiddagsmellanmål två gånger minskningen i kroppsmassaindex, jämfört med de som åt 2 gram (56 gram) kringlor per dag (16).

En annan 24-veckorsstudie på individer med övervikt visade dessutom att de som konsumerade 20% av kalorierna från pistagenötter tappade 1,5 cm (1,5 cm) mer från midjan än de som inte ätde pistageios (17).

En faktor som eventuellt bidrar till pistaschens viktförlustegenskaper är att deras fettinnehåll kanske inte absorberas helt (18).

I själva verket har studier visat malabsorption av fetter från nötter. Detta beror på att en del av deras fettinnehåll fastnar i deras cellväggar och förhindrar att det smälts i tarmen (6, 19).

Dessutom är skalade pistascher bra för att tänka på att äta, eftersom det att ta ner nötter tar tid och saktar ätthastigheten. De återstående skalen ger dig också en visuell ledtråd om hur många nötter du har ätit (20).

En studie visade att individer som åt i-skal-pistascher konsumerade 41% färre kalorier än individer som åt skalade pistascher (21).

Sammanfattning Att äta pistaschnötter kan bidra till viktminskning. Pistachios i skalet är särskilt fördelaktiga, eftersom de främjar uppmärksamt ätande.

5. Främja friska tarmbakterier

Pistascher innehåller mycket fiber, med en portion som innehåller 3 gram (2).

Fiber rör sig genom ditt matsmältningssystem ofta osmält, och vissa typer av fibrer smälts av de goda bakterierna i tarmen och fungerar som prebiotika.

Tarmbakterier jäsar sedan fibern och omvandlar den till kortkedjiga fettsyror, vilket kan ha flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för att utveckla matsmältningsstörningar, cancer och hjärtsjukdomar (22, 23).

Butyrat är kanske det mest fördelaktiga med dessa kortkedjiga fettsyror.

Att äta pistagenötter har visat sig öka antalet butyratproducerande bakterier i tarmen i större utsträckning än att äta mandlar (24).

Sammanfattning Pistascher innehåller mycket fiber, vilket är bra för dina tarmbakterier. Att äta pistagenötter kan öka antalet bakterier som producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som butyrat.

6. Kan sänka kolesterol och blodtryck

Pistachios kan minska din risk för hjärtsjukdomar på olika sätt.

Förutom att det är högt med antioxidanter, kan pistagenötter sänka kolesterol i blodet och förbättra blodtrycket, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar (6, 10).

Faktum är att flera studier har visat de kolesterolsänkande effekterna av pistagenötter (25, 26, 27).

Många studier på pistagenötter och blodlipider utförs genom att ersätta en del av kalorierna i en diet med pistagenötter. Upp till 67% av dessa studier har visat minskningar i totalt och LDL (dåligt) kolesterol och ökningar i HDL (bra) kolesterol (28).

Under tiden observerade ingen av dessa studier att äta pistascher skadade blodlipidprofilen (28).

En 4-veckors studie på personer med högt LDL-kolesterol hade deltagarna att konsumera 10% av sina dagliga kalorier från pistagenötter.

Studien visade att kosten sänkte LDL-kolesterol med 9%. Dessutom sänkte en diet bestående av 20% kalorier från pistagenötter LDL-kolesterol med 12% (25).

I en annan studie följde 32 unga män en Medelhavsdiet i 4 veckor. Därefter tillsattes pistascher till den dieten i stället för dess enmättade fettinnehåll, totalt cirka 20% av deras dagliga kaloriintag.

Efter fyra veckor på kosten upplevde de en 23% minskning av LDL-kolesterol, 21% minskning av totalt kolesterol och 14% minskning av triglycerider (26).

Dessutom verkar pistascher sänka blodtrycket mer än andra nötter.

En översyn av 21 studier visade att äta pistascher minskade den övre gränsen för blodtryck med 1,82 mm / Hg och den nedre gränsen med 0,8 mm / Hg (29).

Sammanfattning Studier visar att äta pistascher kan hjälpa till att sänka kolesterol i blodet. Det kan också sänka blodtrycket mer än andra nötter.

7. Kan främja blodkärlens hälsa

Endotelet är innerfodret i blodkärlen.

Det är viktigt att det fungerar korrekt, eftersom endotelial dysfunktion är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (30).

Vasodilatation är breddning eller utvidgning av blodkärl. Endotelial dysfunktion kännetecknas av minskad vasodilatation, vilket minskar blodflödet.

Kväveoxid är en förening som spelar en viktig roll i kärlsättningen. Det får blodkärlen att dilateras genom att signalera att de släta cellerna i endotelet slappnar av (30).

Pistascher är en stor källa till aminosyran L-arginin, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Därför kan dessa små nötter spela en viktig roll för att främja blodkärlshälsa.

En studie på 42 patienter som konsumerade 1,5 gram pistachios per dag under 3 månader visade förbättringar i markörer för endotelfunktion och vaskulär styvhet (31).

En annan 4-veckors studie hade 32 friska unga män som konsumerar en diet bestående av 20% av kalorier från pistaschmän. Den fann att endotelberoende vasodilatation förbättrades med 30% jämfört med när de följde en Medelhavsdiet (26).

Korrekt blodflöde är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive erektil funktion.

I en studie upplevde män med erektil dysfunktion en 50% förbättring av parametrarna för erektil funktion efter att ha ätit 3,5 gram (100 gram) pistagenötter per dag i 3 veckor (27).

Som sagt, en portion på 100 gram pistaschnötter är ganska stor och innehåller cirka 557 kalorier.

Sammanfattning Pistasjnötter kan spela en viktig roll för att främja blodkärlshälsa. Det beror på att de är rika på L-arginin, som när de omvandlas till kväveoxid hjälper till att utvidga dina blodkärl.

8. Kan hjälpa till att sänka blodsockret

Trots att de har ett högre kolhydratinnehåll än de flesta nötter, har pistascher ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att de inte orsakar stora blodsockerspikar.

Kanske inte överraskande, studier har visat att äta pistagenötter kan bidra till att främja friska blodsockernivåer.

En studie visade att när 2 gram (56 gram) pistagenöor tillsattes till en kolhaltig diet, minskade friska individs blodsockersvar efter en måltid med 20–30% (6, 32).

I en annan 12-veckors studie visade individer med typ 2-diabetes en 9% minskning av fastande blodsocker efter att ha ätit 0,9 ounce (25 gram) pistagenötter som mellanmål två gånger per dag (33).

Förutom att de är rika på fiber och hälsosamma fetter är pistagenötter rika på antioxidanter, karotenoider och fenolföreningar, som alla är fördelaktiga för kontroll av blodsocker (6, 33).

Därför kan du helt enkelt lägga till pistascher till din diet hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer på lång sikt.

Sammanfattning Pistachios har ett lågt glykemiskt index, vilket kan främja lägre blodsockernivåer.

9. Läckra och roliga att äta

Pistascher kan avnjutas på olika sätt.

Dessa inkluderar som ett mellanmål, sallad garnering eller pizza toppning, eller till och med i bakning, lägga till en vacker grön eller lila färg till olika desserter och rätter.

Några läckra och grönfärgade desserter inkluderar pistage gelato eller ostkaka.

Dessutom, som andra nötter, kan de användas för att göra pesto eller mutter smör.

Du kan till och med försöka att strö dem över din favorit ugnsbakade fisk, lägga dem till din morgongranola eller göra din egen efterrättskorpa.

Slutligen kan pistascher åtnjutas på egen hand som ett bekvämt, smakligt och hälsosamt mellanmål.

Sammanfattning Förutom att det är ett bra mellanmål, kan pistascher användas i bakning och matlagning, vilket ger en grön eller lila färg till olika rätter.

Poängen

Pistascher är en bra källa till friska fetter, fiber, protein, antioxidanter och olika näringsämnen, inklusive vitamin B6 och tiamin.

Deras hälsoeffekter kan inkludera viktförlustfördelar, lägre kolesterol och blodsocker och förbättrad tarm-, ögon- och blodkärlshälsa.

Dessutom är de läckra, mångsidiga och roliga att äta. För de flesta är inklusive pistascher i sin kost ett bra sätt att förbättra den allmänna hälsan.