Kärnstabilisering av övningar för att förhindra skador hos äldre

Innehåll

• Kärnövningar för stabilitet
• Stolplankor
• Ta det till nästa nivå
• Sittande knälyftar
• Ta det till nästa nivå
• Skräva sidoböjningar
• Takeaway

Kärnan sträcker sig från ribborgen genom bäcken och höfter. Det sveper runt musklerna som stöder din ryggrad.

När människor åldras förlorar de styrka och muskler i hela kroppen. De tenderar också att sitta mer och inte använda de viktiga musklerna i kärnan så ofta.

För äldre är kärnstyrka avgörande för hållning, förebyggande av skador och livslängd. Kärnmusklerna stöder hela kroppen och används i alla dina dagliga aktiviteter. Lyft, promenader och trappklättring kräver alla dina kärnor. Det är vad som stabiliserar och driver din rörelse i extremiteterna.

Kärnövningar för stabilitet

Att hålla kärnan stark är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Att lära sig de bästa kärnövningarna är enkelt och du behöver inte ett gymmedlemskap för att göra det. En robust stol och lite tid några dagar i veckan kan göra stor skillnad.

Stolplankor

Plankor är ett bra sätt att stärka de djupa musklerna i vår kärna. Tyvärr är de inte enkla muskler att rikta in sig på. Men att öva känslan av att dra in genom din magknapp och engagera de inre, djupa musklerna kan hjälpa till att utveckla dem. Som ett resultat kommer du att vara mer medveten om din kropp och hållning.

Utrustning behövs: Du behöver en robust stol, som en köksbordstol för denna rörelse.

Muskler arbetade: Plankor hjälper till att stabilisera och stärka våra tvärgående buken. Det är dessa muskler som ligger lågt i bagageutrymmet och lindar runt ryggraden. De ligger under magmuskeln i rektus (de ökända sex-pack-musklerna) och skyddar ryggraden.

1. Placera din stol upp mot en vägg på en säker plats bort från andra möbler. Placera stolen på stolen vänd mot dig.
2. Stå inför din stol och placera händerna på händerna på sätet. Du vill ha dem nära hörnen på stolens framben.
3. Gå med dina fötter tillbaka tills huvudet, axlarna, höfterna och fötterna är i en lång rad.
4. Justera avståndet från dina fötter till stolen så att du bekvämt kan hålla detta läge.
5. Lås upp armbågarna och håll blicken framåt. Dina händer ska rada sig under axlarna. Pressa ihop klackarna.
6. Håll denna position så länge du kan, koncentrera dig på känslan av att dra magen uppåt och in mot ryggraden. Arbeta upp till 3 till 5 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om dina stolplankor blir enkla och du kan hålla den positionen en minut eller längre, kan du börja utmana dig själv genom att göra plankor på golvet.

Sittande knälyftar

Knähissar är progressiva övningar. Oavsett din nivå av kondition kan de hjälpa dig att bygga upp den inre kärnkraften. Denna rörels ensidiga natur uppmuntrar förbättring av balans och hjälper till att skapa låg magstyrka.

Utrustning behövs: Du behöver din robusta stol, som en köksbordstol.

Muskler arbetade: Knälyftarna fungerar i de nedre magmusklerna såväl som i de tvärgående buken. De uppmuntrar kärnstabilisering av stammen.

1. Börja med att sitta upp i din stol mot slutet av sätet.
2. Sitt upp högt. Föreställ dig att förlänga från huvudet ner genom höfterna.
3. Med kontroll kan du ansluta dina nedre buken och lyfta ett knä upp till 4 tum. Håll denna position i 5 sekunder.
4. Sänk benet.
5. Upprepa på det andra benet.
6. Börja med att göra 6 till 8 på varje ben. Arbeta upp till 10 till 12 reps.

Ta det till nästa nivå

När du får styrka med denna rörelse, prova den i en stående position för en utmaning.

Skräva sidoböjningar

Att integrera denna rörelse i din träningsrutin ger din bagageutrymme och kärna mer stabilisering och stöd för ryggraden. Det kan också hjälpa till med andra rörelser du gör i ditt dagliga liv.

Utrustning behövs: en robust kökstol

Muskler arbetade: Dina lutningar är musklerna som rinner upp på sidorna av din bagageutrymme. Dessa är en viktig del av din kärns stödjande struktur, men ofta försummas.

1. Sitt dig högt mot slutet av din stol med fötterna platt på golvet.
2. Förläng ryggraden som om en sträng drog huvudet på taket och en sträng drog från svansbenet ner till golvet.
3. Placera fingertopparna bakom öronen med armbågarna breda.
4. Andas ut och böjas till en sida, försök att inte luta dig framåt.
5. Håll det här läget i 2 sekunder och återgå sedan tillbaka till mitten, sitter högt.
6. Upprepa denna rörelse på andra sidan.
7. Börja med 6 till 8 på varje sida. Arbeta upp till 10 till 12 reps.

Takeaway

Kärnstyrka är avgörande för hållning, förebyggande av skador och livslängd. Att hålla denna del av kroppen stark är en av de enklaste sakerna att göra för din hälsa. Lyckligtvis behöver du inte dyra gym eller maskiner. Du kan göra dessa övningar var som helst. Se bara till din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.