Abs övningar som kan hjälpa till att läka diastas recti

Innehåll

• Hur man läker
• TVA andetag
• Broar
• TheraBand Arm Drag
• Tånöppningar
• Heel Slides
• Musslor
• Recension för

Under graviditeten går din kropp igenom mycket av förändringar. Och trots vad kändis -tabloider kan få dig att tro, för nyblivna mammor, betyder förlossning inte precis att allt snäpps tillbaka till det normala. (Det är inte heller realistiskt att studsa tillbaka till din vikt före graviditeten, vilket fitnessinfluencer Emily Skye bevisar i denna tvåsekundersomvandling.)

Faktum är att forskning tyder på att någon till två tredjedelar av kvinnorna lider av ett vanligt tillstånd efter graviditeten kallat diastasis recti, där dina vänstra och högra magmuskler separeras.

"Rektusmusklerna är" remmusklerna "som sträcker sig ner från bröstkorgen till könsbenet", förklarar Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik, gynekologi och reproduktionsvetenskap vid Yale University. "De hjälper oss att hålla oss upprätt och hålla i magen."

Tyvärr måste dessa muskler sträcka sig ganska mycket under graviditeten. "Hos vissa kvinnor sträcker de sig mer än andra och det skapas en lucka. Mageinnehållet kan" puffa ut "mellan musklerna, ungefär som ett bråck, säger hon.

Den goda nyheten är att till skillnad från ett bråck, där din tarm kan komma ut i bråcksäcken och fastna, händer det inte med en diastas, förklarar Dr Minkin. Och en diastas är vanligtvis inte smärtsam (även om du kan känna ont i ländryggen om dina muskler i musklerna är utsträckta och inte fungerar som vanligt). Ändå, men om du lider kan du verka gravid även månader efter att du fått ditt barn, vilket helt klart kan vara en självförtroendemördare för nyblivna mammor.

Detta är precis vad som hände med Kristin McGee, en New York-baserad yoga- och pilatesinstruktör, efter att ha fött tvillingpojkar. "Några månader efter förlossningen hade jag tappat majoriteten av den vikt jag gick upp, men jag hade fortfarande en påse ovanför naveln och såg gravid ut, särskilt mot slutet av dagen."

Dr. Minkin noterar att kvinnor som bär tvillingar kan löpa en ökad risk för diastas recti, eftersom musklerna kan sträckas ännu mer.

Hur man läker

De goda nyheterna? Oavsett din situation finns det vissa steg du kan ta-både före och efter barnet för att undvika (eller hantera) en diastas.

För det första, för att fortsätta sträcka till ett minimum, försök att hålla dig så nära din idealiska kroppsvikt som möjligt före din graviditet och försök att hålla dig inom det viktökningsområde som din läkare rekommenderar för dig under din graviditet, föreslår Dr. Minkin.

Om du fortfarande lider av en diastas efter ett år, konstaterar Dr Minkin att du också kan tänka dig att operera för att sy ihop musklerna, men hon konstaterar att det inte är 100 procent nödvändigt. "Det är inte en hälsorisk, så det är ingen större skada att ignorera det. Det beror verkligen på hur störd du är av det."

Fitness kan också hjälpa. Många ab -övningar (före, under och efter graviditeten) arbetar för att stärka rektusmusklerna och slåss mot potentiell stretching. Med rätt arsenal av övningar säger McGee att hon kunde läka sin diastas utan operation.

Du måste bara vara försiktig med att fokusera på rörelser som hjälper till att stärka och läka dig i en säker sätt. "Medan du läker din diastas, vill du undvika alla övningar som belastar magen för mycket och kan få magen att kona eller kupol", säger McGee."Crunches och plankor bör undvikas tills du kan hålla din abs hållen och undvika att pooching ut." Man vill också undvika bakåtböjningar eller annat som kan göra att magen sträcker sig ytterligare, konstaterar hon.

Och om du har en diastas, koncentrera dig på att dra ihop magmusklerna även under dagliga aktiviteter (och var försiktig om du märker att vissa rörelser stör dig), säger McGee. Men efter att ha fått grönt ljus från din ob-gyn (vanligtvis cirka fyra till sex veckor efter barnet) kan de flesta kvinnor börja göra mjuka höftbroar och dessa drag från McGee som syftar till att stärka midsektionen och läka en diastas i en enkelt, effektivt sätt.

TVA andetag

Hur man gör det: Sitt eller lägg dig ner och andas in genom näsan i ryggen och sidorna av midjan. På utandningen, öppna munnen och andas ut ljudet "ha" om och om igen samtidigt som du koncentrerar dig på att revbenen dras mot varandra och att midjan blir smalare.

Varför det fungerar: "Detta är oerhört viktigt eftersom andan är så ansluten till kärnan, och efter att ha fått en baby, sprider dina revben sig för att skapa rum", säger McGee. (Om-) lära sig att andas med membranet gör att området kan börja komma tillbaka tillsammans, konstaterar hon.

Broar

Hur man gör det: Ligg uppåt med knäna böjda, höftbrett isär, fötterna böjda (dra upp tårna mot smalbenen och från golvet) och armarna vid sidan. Sätt in magen och tryck ner genom hälarna för att lyfta upp höfterna (undvik övergripande rygg), klämma ihop sätena. Placera en boll mellan låren och kläm in för att öka svårighetsgraden.

Varför det fungerar: "I broar är det väldigt lätt att dra naveln till ryggraden och hitta det neutrala bäckenet", säger McGee. Denna rörelse stärker också höfter och glutes, vilket kan hjälpa till att stödja hela vår kärnregion.

TheraBand Arm Drag

Hur man gör det: Håll ett TheraBand ut framför kroppen i axelhöjd och dra isär bandet medan du tar upp magen i och uppåt och drar revben ihop. Ta med bandet över huvudet och återgå sedan till axelnivån och upprepa.

Varför det fungerar: "Att använda bandet hjälper oss att verkligen engagera oss och känna våra magar", konstaterar McGee.

Tånöppningar

Hur man gör det: Liggande på ryggen, lyft benen till bordsställning med en 90-graders böjning på knäna. Knacka tårna mot marken, alternerande ben.

Varför det fungerar: "Ofta lyfter vi våra ben från våra höftböjare eller fyrhjulingar", säger McGee. "Det här draget hjälper oss att engagera den djupa kärnan för att känna den kopplingen så att vi förblir starka i vår kärna när vi rör våra lemmar."

Heel Slides

Hur man gör det: Ligg på rygg med böjda ben, förläng långsamt ett ben framåt på mattan, sväv det över golvet, samtidigt som höfterna är stilla och buken ritar in och upp. Böj tillbaka benet och upprepa på andra sidan.

Varför det fungerar: "När vi gör dessa börjar vi känna längden på våra lemmar samtidigt som vi förblir anslutna till vår kärna", säger McGee.

Musslor

Hur man gör det: Ligg på sidan med höfter och knän böjda i 45 grader, benen staplade. Håll fötterna i kontakt med varandra, höj övre knä så högt som möjligt utan att röra bäckenet. Låt inte underbenet röra sig från golvet. Pausa, återgå sedan till utgångsläget. Upprepa. Placera ett band runt båda benen strax under knäna för att öka svårighetsgraden.

Varför det fungerar: "Sidliggande arbete som musslor använder snedställningarna och stärker de yttre höfterna och låren", säger McGee.

Recension för