5+ sätt att bli av med Shin-splitter

Innehåll

• Förstå skena splitter
• Vila, is, komprimering, höjdmetod (RICE)
• 5 Sträckor för skena splint
• Försiktighetsåtgärder:
• 1. Sittande shin stretch
• 2. Soleus muskel stretch
• 3. Gastrocnemius muskel stretch
• 4. Kalven höjer sig
• 5. Skumrullning
• Ska du använda smärtstillande medel?
• Hur man kan förhindra skena
• Vad orsakar skena splint?
• Avhämtningen

Förstå skena splitter

Uttrycket "skena splint" beskriver smärta som känns längs framsidan av benet och benbenet. Du kommer att märka smärtan i det främre området av benet mellan knä och vrist.

Shin splints är en vanlig överanvändningsskada. De kan uppstå från att köra eller genomföra andra högeffekta aktiviteter under längre tid eller utan tillräcklig sträckning. De är vanliga i:

• löpare
• militära rekryter
• dansare
• idrottare som spelar sport som tennis

Med vila och behandling, som is och sträckning, kan skena splinter läka på egen hand. Fortsatt fysisk aktivitet eller bortse från symtom på skena splint kan leda till en allvarligare skada.

Läs vidare för att lära dig hur du kan bli av med skena splint och vad du kan göra för att förhindra att denna skada återkommer.

Vila, is, komprimering, höjdmetod (RICE)

RICE är ett vanligt tillvägagångssätt för att behandla skador hemma, och det kan hjälpa till att läka dina skena. Det står för:

• Resten. Vila från alla aktiviteter som orsakar smärta, svullnad eller obehag. Aktiv vila är vanligtvis bra för skinnben, men du bör se en läkare om du tror att du har en allvarligare skada. Prova aktiviteter med låg effekt som att simma tills din smärta avtar.
• Is. Placera isförpackningar på skinnen i 15 till 20 minuter åt gången. Packa in dem i en handduk och placera inte is direkt på din hud. Is fyra till åtta gånger om dagen i flera dagar tills smärta i skinnbenet avtar.
• Kompression. Försök att bära en kalvkompressionshylsa för att minska inflammation runt dina skinn.
• Elevation. När du isglas dina skinn, försök att lyfta dem på en kudde eller stol för att ytterligare minska inflammation.

När du vilar dina skinn, kan du fortfarande kunna träna.

Om du är en löpare kan du säkert fortsätta att springa, men du vill minska avståndet och frekvensen. Du bör också minska körintensiteten med cirka 50 procent och undvika kullar, ojämna ytor och hårda ytor, som cement. Om du har tillgång till en kan köra på ett löpband vara ett säkert alternativ.

Övningar med låg påverkan som simning, simning eller simning tills din smärta avtar kan också hjälpa.

5 Sträckor för skena splint

Att sträcka ut kalvmusklerna och de omgivande musklerna kan hjälpa till att lindra smärta i skinnbenet Om du misstänker att du har glänsande splint ska du utföra de tre sträckorna under dagligen eller varannan dag. Kombinera stretching med ett RICE-protokoll (se nedan).

Försiktighetsåtgärder:

• Utför inte dessa sträckor om de är smärtsamma.
• Undvik dessa sträckor om du misstänker att du har ett stressfraktur eller mer allvarlig skada. Dessa typer av skador kräver behandling från en läkare.

1. Sittande shin stretch

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna sträcka riktar sig mot musklerna på baksidan av nedre benet för att hjälpa till att lindra smärta i shinområdet.

1. Börja i ett knäande läge och sitta försiktigt så att dina klackar är direkt under dina glutor och knäna är framför dig.
2. Placera händerna på golvet bakom dig och luta dig något bakåt.
3. Tryck försiktigt ner på dina klackar med hjälp av din kroppsvikt för att känna sträckan.
4. Lyft knäna något från marken för att öka trycket.
5. Håll i 30 sekunder. Släpp upp och upprepa upp till 3 gånger.

2. Soleus muskel stretch

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna sträcka riktar sig mot musklerna på baksidan av din kalv.

1. Stå mot en vägg eller stängd dörr.
2. Placera båda händerna på väggen.
3. Stig den ena foten något bakom den andra.
4. Håll sakta neråt så att du böjer båda knäna för att känna sträckan. Håll båda klackarna på golvet hela tiden.
5. Håll i 30 sekunder. Släpp upp och upprepa upp till 3 gånger.
6. Byt till det andra benet framför, om så önskas.

3. Gastrocnemius muskel stretch

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Sträckning av dina kalvmuskler kan hjälpa till att lindra smärtan på skena.

1. Stå inför en robust vägg eller stängd dörr du kan trycka mot.
2. Placera båda händerna på väggen.
3. Steg en fot tillbaka (den du sträcker) och håll det benet rakt. Böj ditt främre knä. Håll båda fötterna platt på golvet.
4. Luta överkroppen framåt för att känna sträckan i din kalvmuskel. Du kan behöva flytta ditt raka ben något bakåt för att känna dig mer sträckt.
5. Håll i 20 sekunder och koppla av. Upprepa tre gånger.
6. Byt ben om så önskas.

4. Kalven höjer sig

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Kalvhöjningar kan hjälpa till att stärka kalvmusklerna, vilket kan lindra smärta.

1. Stå på ett steg eller steg avföring med dina bollar på dina fötter på avföringen och den bakre halvan flyter av den.
2. Lyft långsamt upp på tårna och släpp sedan ner, sträck din fot och kalvmuskeln när dina klackar sänker. Håll i 10–20 sekunder.
3. Återgå till början
4. Upprepa detta 3 till 5 gånger.

5. Skumrullning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En skumrulle kan hjälpa till att minska inflammation och kan lindra smärta i skena. Här är en teknik för att "rulla" ut dina skinn:

1. Börja på händer och knän med skumrullen på golvet under bröstet.
2. Rita ditt högra knä mot ansiktet och lägg försiktigt högerben på skumrullen.
3. Rulla långsamt upp och ner i skinnet, håll ditt vänstra ben ordentligt på marken för att kontrollera trycket.
4. Efter några rullar eller hitta en smärtsam plats kan du behöva stoppa, böja och förlänga vristen innan du fortsätter.
5. Byt ben om så önskas.

Ska du använda smärtstillande medel?

Du kan prova en OTC-smärtstillande som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen-natrium (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol) för att minska obehag i skena.

Smärtstillande medel är inte ett substitut för att behandla skena. Se till att öva lite stretch, skumrullning och RICE tills din smärta avtar.

Hur man kan förhindra skena

Du kanske kan förhindra eller minska risken för skenbensskenor genom att följa följande steg:

• Bära korrekt monterade och lämpliga sportskor. Att bära lämpliga skor för din sport kan hjälpa till att förhindra skinnben. Skor som ger bra stöd för att spela tennis kanske inte ger rätt stöd för att springa.
• Om du är en löpare ska du se hur du går i en butik som kör. Personalen kan hjälpa dig att få en sko som matchar din fotstruktur och steg. Om du har höga bågar eller platta fötter, kan du också behöva skär.
• Byt dina skor ofta. Om du är en löpare bör du få nya skor varje 350 till 500 miles slitage.
• Bygg gradvis upp din kondition. Öka din körsträcka eller mängd fysisk aktivitet långsamt varje vecka. Det kan hjälpa styrkan och lossa dina muskler.
• Korsståg. Om du rör dig i olika rörelser kan du förhindra skena. Försök bryta upp din normala rutin med simning, cykling eller yoga några gånger i veckan.
• Försök med stötdämpande innersulor. Dessa kan minska påverkan på din skinn under träningen.

Vad orsakar skena splint?

Shin splints kan uppstå när du överarbetar muskler och benvävnad i benet genom repetitiv aktivitet. De förekommer ofta efter en förändring i frekvens av fysisk aktivitet. Till exempel att köra för många miles för snabbt utan att låta kroppen anpassa sig till träningen.

De kan också orsakas av en förändring i varaktighet eller intensitet av fysisk aktivitet. Om du ändrar ytan du tränar på kan det också leda till skena. Till exempel kan du få glänsande skenor om du är en löpare och byter från att springa på en mjuk yta till att springa på trottoar eller betong, eller om du är en tennisspelare som byter från en gräs eller lera domstol till en hård domstol.

Du är mer utsatt för att utveckla skena splint om följande gäller dig:

• Du är en löpare eller ny i långdistanslöpning.
• Du har nyligen ökat intensiteten eller frekvensen för dina träningspass.
• Du kör i ojämn terräng, betong eller kullar.
• Du är på militärträning.
• Du har platta fötter.
• Du har höga bågar.

Avhämtningen

Smärta på splint kan försvinna på egen hand om du följer ett RICE-protokoll och sträcker dig dagligen.

För att undvika att skada dig själv igen, gå långsamt och gradvis tillbaka till din vanliga träningsrutin. Till exempel, om du är en löpare, börja med att gå. Om du kan gå smärtfritt i några dagar börjar du jogga långsamt.

Is alltid efter träningen, och sträck även före och efter.

Se en läkare om din smärta i skinnbenet inte försvinner eller om du misstänker en allvarligare skada. Läkaren kan göra en undersökning och kan också utföra en röntgenstråle för att fastställa orsaken och rekommendera behandling.