Avancera RA: träningsplan och riktlinjer

Innehåll

• Skapa en träningsplan
• Varför du bör träna
• Komma igång
• Övningar för att prova
• Tips för att göra träningen genomförbar
• Bygga fitness
• Överdriv inte det

Skapa en träningsplan

Om du är en av de 1,5 miljoner människorna i USA som lever med reumatoid artrit (RA), kan träning vara det längsta från ditt sinne. Smärtsamma, svullna leder och konstant trötthet kan göra fysisk aktivitet betungande.

Men rätt plan kan hjälpa dig att lättare träna och låta dig skörda fördelarna med en mer aktiv livsstil.

Varför du bör träna

Mjuk, regelbunden träning hjälper till att stärka musklerna runt dina drabbade leder. Det kan också hjälpa till att bekämpa tröttheten som är så vanligt med RA.

Dessutom kan träning bromsa utvecklingen av ben- och ledskador. Och som du kanske har lagt märke till, att vara inaktivt kan leda till värre ledvärk och stelhet.

Komma igång

Ditt första steg är att prata med din läkare om vilka övningar som är bäst för dig. Om du till exempel har axlarsmärta kan promenader vara bättre än att simma. Vanligtvis är övningar med låg effekt eller icke-inverkan det bästa alternativet. De är lättare på dina leder men ändå får du rörelse.

Generellt sett vill du vila mer när du har en uppblåsning eller när din RA är mer aktiv. Utnyttja de dagar då din RA inte är så besvärande och träna.

Långa perioder med vila kan göra lederna mer styva och smärtsamma. Försök att hålla långa avsnitt av inaktivitet på ett minimum.

Övningar för att prova

När du väl vet vilka övningar du kantänk på vilken av dem du vill prova. Vissa typer av träning som kan vara till nytta för personer med RA inkluderar:

• yoga eller tai chi
• simning
• vatten Aerobics, särskilt aerobics med varmt vatten för att lugna lederna
• cykling
• gående
• lätt sträckning
• lätt träning

Tips för att göra träningen genomförbar

Prova dessa fem tips för att göra träning möjlig.

1. Börja långsamt. Du kanske inte har energi eller motivation att träna under långa perioder. Eller alternativt kan du känna att du kan träna i timmar. Hursomhelst måste du ta dig själv så att du inte skadas. Börja med 5 eller 10 minuter den första dagen. Öka gradvis med en minut ungefär de följande dagarna.
2. Gör det bekvämt. Är det lättare för dig att träffa gymmet och åka en stationär cykel? Eller är det mer bekvämt att bara gå ut genom ytterdörren och uppför trottoaren? Ju mer tillgängligt du gör din träningsrutin, desto mer sannolikt är det att du håller dig med den.
3. Fråga experterna. Om du kan, arbeta med din läkare eller sjukgymnast för att skapa en personlig plan.
4. Har alternativ. Försök hitta flera aktiviteter du tycker om som använder olika delar av kroppen och som kan göras på olika platser. Detta kommer att hindra dig från att bli uttråkad med din rutin. Det kommer också att ge dig alternativ när du är utanför stan eller om du inte kan lämna huset.
5. Hitta en partner. Att rekrytera en vän eller familjemedlem för att träna med dig hjälper dig att vara motiverad och göra aktiviteten roligare.

Bygga fitness

När du bygger upp styrka och uthållighet kan du försöka arbeta upp till 30 minuters aktivitet fem gånger i veckan. Du kan också dela upp detta i tre, tio minuters intervaller.

Försök att delta i olika typer av träning. Till exempel kan du inkludera en kombination av:

• styrketräning, till exempel att lyfta vikter
• flexibilitetsträning, som yoga eller stretching
• konditionsträning, som simning eller cykling

Se till att du värmer upp först och sträcker dig därefter.

Överdriv inte det

Kom ihåg att om du inte känner dig tränad kan du behöva ta dig en vila. Du kanske också måste byta till en annan aktivitet som inte stör det drabbade området.