Agility Cone Drills som kommer att höja din hastighet (och kaloriförbränning)

Innehåll

• Uppvärmning
• In-och-ut-borr
• Cross-Cone Hop
• Gräns
• Blanda framåt och bakåt
• Recension för

Din HIIT-rutin kan vara att göra dubbel plikt för att höja dina konditionsvinster, och det krävs bara en bit gräs, sand eller trottoar för att uppgradera från dessa spintervals, säger tränaren Jacqueline Kasen från Anatomy på 1220 fitnessklubb i Miami Beach. (Är på humör för sprints? Testa det här träningspasset för fettförbränning.)

"Genom att använda koner i ett HIIT-träning fokuserar du på fettförlust samt smidighetsträning och motorik", säger Kasen. Dessa övningar kräver att du rör dig i alla tre planen för rörelse framåt/bakåt, lateralt och rotationsrekryterande flera muskler, veva din puls och engagera din hjärna. Detta är inte bara lika med en kaloriförbränning, utan det kommer också att finjustera din kroppsmekanik och kontroll så att du rör dig snabbt med styrka och precision. (Prova också denna 4-minuters Tabata för att öka din smidighet och kraft.)

Kasens exklusiva rutin här innehåller alla dessa fördelar mellan bara fem plastkottar. Även om det kräver lite snyggt fotarbete, är nyckeln att bli andfådd i slutet av varje borr. En bra tumregel: Om du inte behöver hela minuten mellan omgångarna för att återhämta dig, pressar du inte tillräckligt hårt. Gör dessa övningar en eller två gånger i veckan, och du kommer snabbt att uppskatta hur mycket du har höjt ditt spel i dina andra träningspass också.

Du kommer att behöva: En timer, en öppen remsa med utrymme ca 25 till 30 fot lång och fem koner. (Inga kottar? Byt in vardagsartiklar som sneakers.)

Hur det fungerar: Gör den dynamiska uppvärmningen. (Det bör ta cirka 10 minuter.) Gör sedan var och en av agilityövningarna, omväxlande 30 sekunders arbete och 1 minuts vila för det antal set som anges.

Total tid: 30 minuter

Uppvärmning

• Fem gående tummaskar (gångjärn vid höfterna för att placera handflatorna på marken; gå ut till plankan. Med raka ben, gå fötter mot händer och stå.)
• 10 tårörningar på varje sida
• 20 rumpsparkar, alternerande sidor
• 10 hamstrings sträcker sig på varje sida (Från stående, sträck ut vänster ben framåt med hälen på marken; vik dig framåt för att nå höger hand för att lätt dra vänster tå. Byt sida; upprepa.)
• 10 bensvängningar på varje sida

In-och-ut-borr

Placera två kottar på marken cirka 1 fot från varandra och stå direkt mellan dem. Steg snabbt höger fot över och utanför höger kon, sedan vänster fot över och utanför vänster kon. Steg omedelbart höger fot tillbaka för att börja, följt av vänster fot. Fortsätt i 30 sekunder. Vila i 1 minut. Det är 1 omgång. Gör 4 varv, alternerande ledande fot varje runda.

Skala ner: Istället för att hoppa över kottar, använd dem som guider för att hoppa in och ut fötterna.

Cross-Cone Hop

Placera fem kottar på marken i ett X -läge cirka 1 1/2 fot från varandra. Varje kil av X är en ruta. Vänd bort från mittkonen, börja med att stå på höger ben i rutan överst på X. Hoppa diagonalt bakåt till höger, in i nästa ruta. Hoppa sedan till den nedre rutan, sedan den vänstra rutan och sedan tillbaka till den övre rutan. Fortsätt medurs i 15 sekunder, sedan bakåt och gå moturs i 15 sekunder. Vila i 1 minut. Upprepa på vänster ben. Det är 1 omgång. Gör 3 varv.

Skala ned: Hoppa med båda fötterna.

Gräns

Placera fem kottar på marken i en sicksacklinje cirka 3 fot från varandra. Stå bakom den första konen, diagonalt till vänster, med sicksacklinje av kottar som sträcker sig framför dig. Skjut av vänster fot (svängande armar bakom dig) och bunden framåt och åt höger. Landa på höger fot bredvid första konen. Skjut av höger fot för att binda framåt och till vänster, landa på vänster fot bredvid andra konen. Fortsätt detta mönster. I slutet, vänd om och upprepa i motsatt riktning. Fortsätt i 30 sekunder. Vila i 1 minut. Det är 1 omgång. Gör 2 omgångar.

Skala upp: Efter att ha landat på en fot, rör inte den andra foten till marken innan du begränsar dig i motsatt riktning.

Blanda framåt och bakåt

Lämna kottar i samma position som i föregående övning. Ansikte parallellt med kottar, stående till vänster om den längst till vänster konen. Blanda framåt och runt till höger om den första konen, sedan bakåt och runt den andra konen, sedan framåt och runt till den tredje konen. Fortsätt i detta vävmönster. I slutet av kottarna, flytta omvänd rörelse tillbaka till start. Upprepa i 30 sekunder.Vila i 1 minut. Det är 1 omgång. Gör 4 varv.

Skala upp: Gör en burpee när du når slutet av linjen.

Recension för