Hur många timmars sömn behöver du verkligen?

Innehåll

• Det är grundläggande för god hälsa
• Prioriterar inte det har negativa hälsokonsekvenser
• Hur mycket sömn du behöver beror på flera saker
• Genetisk uppsättning
• Sömnkvalitet
• Tips för bättre sömn
• Poängen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Sömn är absolut nödvändigt för din hälsa.

Men när livet blir upptaget är det ofta det första att bli försummad eller offrad.

Detta är olyckligt eftersom god sömn är lika viktigt för god hälsa som att äta hälsosam mat eller få tillräckligt med motion.

Läs vidare för att lära dig varför sömn är så viktig för din hälsa och hur mycket du ska få varje natt.

Det är grundläggande för god hälsa

Sömn är mer än bara en tid för din kropp och ditt sinne att vila. Faktum är att din kropp är hård på jobbet medan du sover.

Under denna tid bygger din kropp upp muskler som du har slitit ut under dagen och rensar bort skadliga plack och avfall som produceras i hjärnan. Dessa är viktiga processer som håller både ditt sinne och din kropp på rätt sätt ().

Ditt sinne bearbetar och svarar också på viktiga känslor och upplevelser från dagen och förbinder dem till minnet ().

Sömn är också viktigt för att reglera dina känslor. Att sova berövad bara en natt kan faktiskt öka ditt emotionella svar på negativa känslor med 60% ().

För att inte tala om, brist på det gör det svårt för din kropp att reglera viktiga saker som aptitkontroll, ditt immunförsvar, god metabolisk funktion och din förmåga att bibehålla en normal kroppsvikt (,).

Slutligen spelar sömn en viktig roll för att reglera din dygnsrytm eller din interna klocka.

Denna inre klocka går enligt ett schema på cirka 24 timmar och reglerar när du känner dig vaken och sömnig. Det kan också hjälpa till att reglera saker som ämnesomsättning, immunfunktion och inflammation (5,).

Att inte sova tillräckligt länge, sova på udda tider på dagen och exponering för starkt ljus på natten kan kasta bort den här inre klockan och de många processer som den reglerar ().

Även om du kanske tror att du får gott om vila, är inte all sömn lika. Det är inte bara viktigt att få tillräckligt med varje natt, men det är också viktigt att få sömn av god kvalitet.

Ändå finns det ingen universell definition för sömnkvalitet.

Det kan dock definieras som hur lång tid det tar dig att somna, hur ofta du vaknar under natten, hur utvilad du känner dig nästa dag eller hur mycket tid du spenderar i olika sömnsteg ().

Eftersom god sömn är nödvändig för så många aspekter av god hälsa bör du prioritera att få nog varje natt.

Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är nödvändigt av olika skäl, inklusive att bibehålla ditt immunsystem och din metaboliska funktion, bearbeta dagens minnen och bibehålla en normal kroppsvikt.

Prioriterar inte det har negativa hälsokonsekvenser

Det beräknas att nästan en tredjedel av vuxna och två tredjedelar av gymnasieelever inte får tillräckligt med sömn varje natt ().

Tyvärr kan du inte få tillräckligt med sömn av god kvalitet orsaka mycket mer skada än att bara känna dig trött.

Om du är sömnberövad är du mindre kapabel att fatta bra beslut, mindre kreativ och mer benägna att bli involverad i en bilolycka eller dö i en tidig ålder (,).

Detta kan delvis bero på att du inte får tillräckligt med sömn kan skada din kognitiva prestation.

En studie visade att att bara få fem timmar per natt flera nätter i rad minskar mental prestanda i samma utsträckning som att dricka tillräckligt med alkohol för att ha en alkoholhalt i blodet på 0,06 ().

Som om det inte räckte kan dålig sömn få dig att känna dig mer negativ, mindre produktiv och agera mindre etiskt på jobbet (,).

Ännu värre, att få dålig kvalitet eller inte tillräckligt med sömn ökar också dina chanser att utveckla kroniska sjukdomar som fetma, hjärtsjukdom eller diabetes (,,,).

Och eftersom det är tiden då din kropp rensar avfall och skadliga plack från hjärnan, kan det vara anledningen till att dålig sömn verkar vara förknippad med en ökad risk för Alzheimers sjukdom ().

Att inte få tillräckligt med sömn är kopplat till många negativa effekter, inklusive nedsatt fokus och beslutsfattande och en högre risk för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes och Alzheimers.

Hur mycket sömn du behöver beror på flera saker

Varje individ har unika behov och preferenser, och svaret på hur mycket sömn du behöver är inte annorlunda.

Ändå bestäms mängden sömn du behöver per natt till stor del av din ålder.

Officiella rekommendationer för sömntid är uppdelade efter åldersgrupp (14):

• Äldre vuxna (65+): 7–8 timmar
• Vuxna (18–64 år): 7–9 timmar
• Tonåringar (14–17 år): 8–10 timmar
• Skolbarn (6–13 år): 9–11 timmar
• Förskolebarn (3–5 år): 10–13 timmar
• Småbarn (1–2 år): 11–14 timmar
• Spädbarn (4–11 månader): 12–15 timmar
• Nyfödda (0–3 månader): 14–17 timmar

Vissa människor kan dock behöva mer eller mindre sömn än vad som allmänt rekommenderas, beroende på följande faktorer.

Genetisk uppsättning

Genetik är en annan avgörande faktor för hur många timmars sömn du behöver per natt.

Vissa genetiska mutationer kan påverka hur länge du behöver sova, vid vilken tid på dagen du föredrar att sova och hur du svarar på sömnbrist ().

De som till exempel har en specifik genetisk mutation klarar sig bra på cirka sex timmar, medan människor utan den verkligen behöver i genomsnitt cirka åtta timmar ().

Och människor som bär vissa andra genetiska mutationer påverkas mer negativt av sömnbrist eller upplever djupare sömn ().

Tyvärr är din genetiska sammansättning inte något du kan ändra, och det finns inget praktiskt sätt att veta om du har någon av dessa mutationer.

Därför är det viktigt att helt enkelt vara uppmärksam på hur du känner för att avgöra om du sover rätt.

Sömnkvalitet

Kvaliteten på din sömn kan också påverka hur mycket du behöver.

Om din sömnkvalitet är dålig kan du känna att du fortfarande känner dig trött efter att ha fått vad som bör anses tillräckligt.

Omvänt, om du får sömn av god kvalitet kan du kanske klara dig bättre med lite mindre.

Många studier har visat att kort sömntid, liksom dålig sömnkvalitet, är ansvariga för många negativa sömnrelaterade effekter (,,,).

Därför är det inte bara viktigt att fokusera på att sova tillräckligt länge utan också på att sova tillräckligt bra.

Dessutom kan många vanliga sömnstörningar ha negativa effekter på din sömnkvalitet, t.ex. Om du regelbundet känner att du inte sover bra eller är extremt trött och inte vet varför, är det en bra idé att checka in med din läkare.

Hur mycket sömn du behöver beror på många olika faktorer, inklusive din ålder, genetik och hur bra du sover på natten. Ändå är 7–9 timmar per natt idealisk för de flesta vuxna.

Tips för bättre sömn

Eftersom kvalitet är viktigt, försök att du sover bra hela natten.

Här är några tips för att förbättra din sömn:

• Följ ett vanligt schema: Att lägga sig vid samma tid varje natt hjälper till att reglera din inre klocka. Att följa ett oregelbundet sömnschema har kopplats till dålig sömnkvalitet och varaktighet (,).
• Skapa en lugnande läggdagsrutin: Att anta en avkopplande rutin före sängen kan hjälpa dig att komma i sömn. Att lyssna på lugnande musik har till exempel visat sig bidra till att förbättra sömnkvaliteten i vissa grupper ().
• Skapa en bekväm miljö: Att sova i ett tyst, mörkt rum vid en behaglig temperatur kan hjälpa dig att sova bättre. Att vara för aktiv före sänggåendet, för varm eller i en bullrig miljö är kopplad till dålig sömn (,).
• Minimera koffein, alkohol och nikotin: Studier har kopplat koffein, alkohol och nikotin till sämre sömnkvalitet. Försök att undvika koffein på eftermiddagen och kvällen (,,,).
• Minska din användning av elektronik: Den överdrivna användningen av mobiltelefoner och elektronik har förknippats med dålig sömnkvalitet. Även exponering för starka rumsljus före sängen kan påverka din sömn negativt (,).
• Var mer aktiv: Studier har visat att att vara inaktiv är förknippad med sämre sömn, och omvänt kan träning under dagen hjälpa dig att sova bättre på natten (,,,).
• Öva meditation: Meditation och avslappningsträning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och hjärnans funktion, även om forskning inte är tydlig (,,,).

Att sova bra är viktigt för att vara frisk och vilad. Vanor som att minimera koffein och sova vid vanliga timmar kan hjälpa till.

Poängen

Mängden sömn du behöver varierar för varje person och påverkas av flera faktorer. För de flesta vuxna är dock 7–9 timmar per natt den idealiska mängden.

Var uppmärksam på hur du mår under dagen för att avgöra om du får rätt mängd för dig.

Om du sover tillräckligt bör du känna dig vaken och energisk under dagen. Om du tycker att du är trög eller ofta trött kan du behöva sova mer.

För att få ut det mesta av sänggåendet, skapa goda vanor, som att minimera ditt koffein- och alkoholintag, genom att följa ett vanligt sömnschema och skapa en bekväm sovmiljö.

Food Fix: Foods for Better Sleep