Kolhydratrika livsmedel

Innehåll

• Lista över kolhydratrika livsmedel
• Vad är kolhydrater
• Livsmedel rik på komplexa kolhydrater
• Livsmedel rik på enkla kolhydrater
• Vad är bra kolhydrater
• Hur man använder kolhydrater för att få muskelmassa

Livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom bröd, spannmål, ris och all pasta, är en viktig energiform för kroppen, eftersom glukos genereras under matsmältningen, vilket är den viktigaste energikällan för kroppens celler.

När mat konsumeras i stora mängder använder kroppen en del för att generera energi och det som inte används lagras som fett i fettvävnaden, vilket gynnar viktökning. Därför måste konsumtionen kontrolleras, det rekommenderas att äta 200 till 300 gram per dag i en normokalisk diet, men denna mängd kan variera beroende på personens vikt, ålder, kön och fysiska aktivitet.

När det gäller människor som vill gå ner i vikt är det viktigt att kontrollera vilken typ av kolhydrat som konsumeras, liksom portionerna, och de bör föredra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater och mer fiber i sin sammansättning. Så här äter du en lågkolhydratdiet.

Lista över kolhydratrika livsmedel

Följande tabell innehåller en lista över livsmedel som har den högsta mängden kolhydrater och deras mängd fiber:

Maten som visas i denna tabell är bara några av de livsmedel som är rika på kolhydrater, men det finns också andra livsmedel som innehåller kolhydrater men i mindre mängder, till exempel mjölk, yoghurt, ost, pumpa, rödbetor, morötter, äpplen eller päron, till exempel har också kolhydrater, men mindre. En annan mat rik på kolhydrater är kassavamjöl, som ofta används för att göra maniokmjöl. Lär dig hur man konsumerar maniokmjöl utan att bli fet.

Vad är kolhydrater

Kolhydrater, även kallade kolhydrater, glycider eller sackarider, är molekyler som bildas av organiska föreningar som kol, väte och syre. Dess huvudsakliga funktion är att snabbt ge energi till kroppen, eftersom de är lätta att smälta, men när denna energi inte spenderas hamnar den i kroppen som fett i cellerna i fettvävnad.

Alla grönsaker har kolhydrater och den enda maten av animaliskt ursprung som har kolhydrater är honung. Din rekommenderade konsumtion i din totala dagliga diet bör inte överstiga 60% av den rekommenderade mängden kalorier per dag.

Kolhydrater kan klassificeras som enkla och komplexa enligt molekylens egenskaper, med komplex och rik på fibrer som de mest lämpliga att konsumeras i en viktminskningsdiet.

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater

Livsmedel med komplexa kolhydrater är långsammare att smälta av kroppen, socker släpps långsammare ut i blodet och hjälper till att ge en känsla av mättnad under en längre period, särskilt om maten har mycket fiber. Därför klassificeras livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater med ett lågt eller måttligt glykemiskt index. Lär dig mer om matens glykemiska index.

Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater är mindre söta livsmedel, såsom ris och fullkornspasta, samt fullkorn, linser, kikärter, morötter eller jordnötter.

Dessa livsmedel är idealiska för diabetiker och kan också konsumeras under viktminskningsprocessen, eftersom de också har mycket B-vitaminer, järn, fibrer och mineraler.

Livsmedel rik på enkla kolhydrater

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater är de som kroppen absorberar snabbare på tarmnivån för att användas som energi, vilket gör att personen känner sig hungrig snabbare, till skillnad från komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll. Några exempel på enkla kolhydrater är raffinerat socker, demerara socker, melass, honung, fruktos i frukter och laktos, vilket är det socker som finns i mjölk.

Dessutom finns det några bearbetade livsmedel som innehåller överskott av socker som godis, läsk, marmelad, bearbetad juice, tandkött och godis.

Denna typ av kolhydrat ökar blodsockret mycket snabbt och anses därför ha ett högt glykemiskt index och bör därför undvikas av diabetiker och människor som vill gå ner i vikt.

Vad är bra kolhydrater

Även om alla källor till kolhydrater är bra är det inte lätt att välja de hälsosammaste. Det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sina resultat på gymmet är att konsumera hela livsmedel, förutom frukt och grönsaker. Det är dock viktigt att alltid kontrollera näringstabellen för livsmedel för att välja det bästa alternativet, eftersom många produkter har tillsatt socker eller stora mängder fett.

Således är några bra källor av kolhydrater på grund av deras höga fibermängd:

• Fiberrika frukter: plommon, papaya, päron, jordgubbar, kiwi, mandarin, citron, pitaya och persika;
• Hela livsmedel: brunt ris, ris, brunt pasta, brunt bröd eller utsädesbröd;
• Grönsaker: kål, broccoli, blomkål;
• Korn: bönor, linser, kikärter och ärtor;
• Spannmål: havre;
• Knölar: sötpotatis med skal och yam

Livsmedel som är rika på socker, som kakor, kakor, flingor och godis i allmänhet bör inte konsumeras om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan.

Hur man använder kolhydrater för att få muskelmassa

För att få muskelmassa rekommenderas att konsumera flera portioner av komplexa kolhydrater under dagen och före träning, eftersom de ger den energi kroppen behöver för att utföra fysisk aktivitet. Upp till 1 timme efter träning rekommenderas att du äter lite proteinrik mat, som yoghurt till exempel, för att underlätta muskelmassa.

För bästa resultat är dock idealet att konsultera en nutritionist för att utarbeta en näringsplan anpassad till varje persons individuella behov.

Titta på den här videon för att lära dig hur man använder kolhydrater för att förbättra resultaten på gymmet: