Fasta för alternativ dag: En omfattande nybörjarguide

Innehåll

• Hur man fasta på växelvisa dagar
• Fasta på olika dagar och viktminskning
• Fasta och hunger i alternativ dag
• Fästning med olika dagar och kroppssammansättning
• Hälsofördelar med fasta på olika dagar
• Diabetes typ 2
• Hjärthälsa
• Fasta och autofagi med alternativ dag
• Framkallar fasta på olika dagar svältläge?
• Är det också bra för människor med medelvikt?
• Vad man ska äta och dricka på fasta dagar
• Är fasta på andra dagar säkra?
• Poängen

Fasta med alternativ dag är ett sätt att göra intermittent fasta.

På denna diet fastar du varannan dag men äter vad du vill på de icke-fasta dagarna.

Den vanligaste versionen av denna diet involverar "modifierad" fasta, där du kan äta 500 kalorier på fasta dagar.

Fasta på olika dagar är ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg, och det kan bidra till att sänka din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Här är en detaljerad nybörjarguide för fasta på olika dagar.

Hur man fasta på växelvisa dagar

Alternativ dagsfasta (ADF) är ett intermittent fastande tillvägagångssätt.

Den grundläggande idén är att du fastar på en dag och sedan äter vad du vill nästa dag.

På detta sätt behöver du bara begränsa vad du äter halva tiden.

På fasta dagar har du tillåtelse att dricka så många kalorifria drycker som du vill. Exempel inkluderar:

• vatten
• osötat kaffe
• te

Om du följer en modifierad ADF-strategi har du också tillåtelse att äta cirka 500 kalorier på fasta dagar, eller 20–25% av dina energikrav (1, 2, 3).

Den mest populära versionen av denna diet kallas "The Every Other Day Diet" av Dr. Krista Varady, som har genomfört de flesta studierna om ADF.

Fördelarna med hälsa och viktminskning verkar vara desamma oavsett om de fasta dagskalorierna konsumeras vid lunch eller middag eller som små måltider under dagen (4).

Studier visar att många tycker att fasta på varandra är mycket lättare att hålla sig till än traditionell kaloribegränsning i vardagen (5, 6, 7).

De flesta studierna om fasta på olika dagar använde den modifierade versionen, med 500 kalorier på fasta dagar. Detta anses vara mycket mer hållbart än att göra fulla fastningar på fasta dagar, men det är lika effektivt.

I den här artikeln gäller termerna "fasta på olika dagar" eller "ADF" i allmänhet på den modifierade metoden med cirka 500 kalorier på fasta dagar.

Fasta cykler med olika dagar mellan fasta dagar och normalt ätande. Den mest populära versionen möjliggör cirka 500 kalorier på fasta dagar.

Fasta på olika dagar och viktminskning

ADF är mycket effektivt för viktminskning.

Studier bland vuxna med övervikt och fetma visar att det kan göra att du tappar 3–8% av din kroppsvikt på 2–12 veckor (3, 8, 9).

Intressant nog tycks ADF vara särskilt effektivt för viktminskning bland medelålders människor (10).

Studier har visat att ADF och daglig kaloribegränsning är lika effektiva för att minska skadligt magfett och inflammatoriska markörer hos personer med fetma (11).

En granskningsstudie från 2016 drog emellertid slutsatsen att ADF kan vara bättre än dagliga kaloribegränsande dieter, med tanke på att det är lättare att hålla sig till, ger större fettförlust och bevarar mer muskelmassa (12).

Att kombinera ADF med uthållighetsövning kan dessutom orsaka dubbelt så mycket viktminskning än ADF enbart och sex gånger så mycket viktminskning som uthållighetsövning ensam (13).

Beträffande dietkomposition verkar ADF vara lika effektiv oavsett om det görs med en fetthaltig eller låg fetthaltdiet (14).

Fasta med andra dagar är mycket effektivt för viktminskning och kan vara lättare att hålla sig till än traditionell kaloribegränsning.

Fasta och hunger i alternativ dag

Effekterna av ADF på hunger är ganska inkonsekventa.

Vissa studier visar att hungern slutligen faller under fasta dagar, medan andra säger att hungern förblir oförändrad (5, 9, 15).

Men forskningen håller med om att modifierad ADF med 500 kalorier på fasta dagar är mycket mer acceptabelt än fullfasta på fasta dagar (15).

En studie som jämför ADF med kaloribegränsning visade att ADF orsakade något gynnsammare förändringar i mättnadshormonet leptin och hungerhormonet ghrelin (16).

På liknande sätt har djurstudier visat att modifierad ADF resulterade i minskade mängder hungerhormoner och ökade mängder mättnadshormoner än andra dieter (17, 18, 19).

En annan faktor att tänka på är kompensatorisk hunger, vilket är en ofta nackdel med den traditionella dagliga kaloribegränsningen (20, 21, 22).

Kompensatorisk hunger hänvisar till ökade nivåer av hunger som svar på kaloribegränsningar, vilket får människor att äta mer än de behöver när de äntligen tillåter sig att äta.

Studier har visat att ADF inte ökar kompensatorisk hunger lika mycket som kontinuerlig kaloribegränsning (5, 23, 24).

Faktum är att många som försöker modifiera ADF påstår att deras hunger minskar efter de första två veckorna. Efter ett tag upplever vissa att fasta dagar är nästan ansträngande (5).

Effekterna av ADF på hunger varierar dock sannolikt beroende på individ.

Effekterna av fasta på varandra på dagen på hunger är inkonsekventa. Undersökningar om modifierad fasta på andra dagar visar att hungern minskar när du anpassar dig till kosten.

Fästning med olika dagar och kroppssammansättning

ADF har visat sig ha unika effekter på kroppens sammansättning, både när du bantar och under din vikt-underhållsperiod.

Studier som jämför traditionella kaloribegränsade dieter och ADF visar att de är lika effektiva för att minska vikt och fettmassa.

ADF verkar dock vara mer effektiva för att bevara muskelmassa (8, 25, 26).

Detta är verkligen viktigt, eftersom förlust av muskelmassa tillsammans med fett minskar antalet kalorier som din kropp förbränner dagligen.

En randomiserad kontrollerad studie jämförde ADF med en traditionell kaloribegränsad diet med ett 400-kaloriunderskott (16).

Både efter en 8-veckors studie och 24 oövervakade veckor observerades ingen skillnad i vikt återvunnet mellan grupperna.

Efter de 24 oövervakade veckorna hade ADF-gruppen emellertid bevarat mer muskelmassa och förlorat mer fettmassa än den kaloribegränsade gruppen (16).

Fasta med andra dagar är effektivare för att bevara muskelmassa under viktminskning än andra viktminskningsmetoder.

Hälsofördelar med fasta på olika dagar

ADF har flera hälsofördelar bortsett från viktminskning.

Diabetes typ 2

Diabetes av typ 2 står för 90–95% av diabetesfallen i USA (27).

Dessutom har mer än en tredjedel av amerikanerna prediabetes, ett tillstånd där blodsockernivåerna är högre än normalt men inte tillräckligt höga för att betraktas som diabetes (28).

Att gå ner i vikt och begränsa kalorier är vanligtvis ett effektivt sätt att förbättra eller vända många symtom av typ 2-diabetes (29).

På samma sätt som kontinuerlig kaloribegränsning verkar ADF orsaka lätt minskade riskfaktorer för typ 2-diabetes bland personer med övervikt eller fetma (30, 31, 32).

ADF verkar emellertid mest effektiva för att minska insulinnivåerna och insulinresistensen, medan den bara har en mindre effekt på blodsockerhanteringen (33, 34, 35).

Att ha höga insulinnivåer eller hyperinsulinemi har kopplats till fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer (36, 37).

Bland personer med prediabetes har 8–12 veckors ADF visat sig minska fastande insulin med cirka 20–31% (1, 8, 38).

En minskning av insulinnivåer och insulinresistens bör leda till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes, särskilt i kombination med viktminskning.

Fasta på olika dagar kan minska riskfaktorerna för typ 2-diabetes. Det kan sänka fasta insulinnivåer med 20–31% hos personer med prediabetes.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken i världen och ansvarar för cirka en av fyra dödsfall (39, 40).

Många studier har visat att ADF är ett bra alternativ för att hjälpa individer med övervikt eller fetma gå ner i vikt och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar (1, 4, 8, 41).

De flesta studier om ämnet sträcker sig från 8–12 veckor och omfattar personer med övervikt och fetma.

De vanligaste hälsofördelarna inkluderar (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• minskad midjeomkrets (2–2,8 tum eller 5–7 cm)
• minskat blodtryck
• sänkte LDL (dåligt) kolesterol (20–25%)
• ökat antal stora LDL-partiklar och minskat antal farliga små, täta LDL-partiklar
• minskad triglycerider i blodet (upp till 30%)

Fasta på olika dagar kan minska midjeomkretsen och sänka blodtrycket, LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.

Fasta och autofagi med alternativ dag

En av de vanligaste effekterna av fasta är stimulering av autofagi.

Autophagy är en process där gamla delar av celler nedbryts och återvinns. Det spelar en nyckelroll för att förebygga sjukdomar, inklusive cancer, neurodegeneration, hjärtsjukdomar och infektioner (44, 45).

Djurstudier har konsekvent visat att fasta på kort och kort sikt ökar autofagi och är kopplade till försenad åldrande och minskad risk för tumörer (46, 47, 48, 49).

Vidare har fasta visat sig öka livslängden hos gnagare, flugor, jästar och maskar (50).

Dessutom har cellstudier visat att fasta stimulerar autofagi, vilket resulterar i effekter som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och leva längre (51, 52, 53).

Detta har bekräftats av mänskliga studier som visar att ADF-dieter minskar oxidativ skada och främjar förändringar som kan vara kopplade till livslängd (9, 15, 52, 54).

Resultaten ser mycket lovande ut, men ADF: s effekter på autofagi och livslängd måste studeras mer utförligt.

Fasta på olika dagar stimulerar autofagi i djur- och cellstudier. Denna process kan bromsa åldrandet och hjälpa till att förebygga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Framkallar fasta på olika dagar svältläge?

Nästan alla metoder för viktminskning orsakar en liten minskning av vila metabolism (55, 56).

Denna effekt kallas ofta svältläge, men den tekniska termen är adaptiv termogenes.

När du begränsar dina kalorier kraftigt börjar kroppen spara energi genom att minska antalet kalorier som den bränner. Det kan få dig att sluta gå ner i vikt och känna dig eländig (56).

ADF verkar dock inte orsaka denna minskning av ämnesomsättningen.

En 8-veckors studie jämförde effekterna av standardkaloribegränsning och ADF.

Resultaten visade att kontinuerlig kaloribegränsning signifikant minskade vila metabolisk hastighet med 6%, medan ADF endast orsakade en obetydlig 1% reduktion (16).

Dessutom hade kaloribegränsningsgruppen efter 24 oövervakade veckor fortfarande en 4,5% lägre vila ämnesomsättning än i början av studien. Samtidigt upprätthöll ADF-deltagarna sin ursprungliga metabolism.

Flera effekter av ADF kan vara ansvariga för att motverka denna minskning av metabolism, inklusive bevarandet av muskelmassa.

Fasta på andra dagar verkar inte minska ämnesomsättningen på samma sätt som kontinuerlig kaloribegränsning. Detta kan bero på att ADF hjälper till att bevara muskelmassan.

Är det också bra för människor med medelvikt?

ADF är inte bara fördelaktigt för viktminskning - det kan också erbjuda hälsofördelar för dem som inte har fetma.

En 3-veckors studie analyserade individer med medelvikt efter en strikt ADF-diet med noll kalorier på fasta dagar.

Forskarna fann att det resulterade i ökad fettförbränning, minskad fastainsulin och en minskning av fettmassan med 4% (15).

Emellertid förblev hungernivån ganska hög under hela studien.

De spekulerade i huruvida en modifierad ADF-diet med en liten måltid på fasta dagar kan vara mer tolerabel för människor som inte har fetma.

En annan kontrollerad studie involverade individer med övervikt och medelvikt.

Det visade att efter en ADF-diet under 12 veckor minskade fettmassan och gav gynnsamma förändringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar (8).

Som sagt, ADF ger i allmänhet mycket färre kalorier än du behöver för att bibehålla vikt, vilket är anledningen till att du slutligen går ner i vikt.

Om du inte ser ut för att gå ner i vikt eller fettmassa, eller har en genomsnittlig vikt till att börja med, kommer andra kostmetoder förmodligen att passa dig bättre.

Fasta med andra dagar ökar fettförbränningen och minskar riskfaktorerna för hjärtsjukdom hos personer med medelvikt.

Vad man ska äta och dricka på fasta dagar

Det finns ingen allmän regel om vad du ska äta eller dricka på fasta dagar, förutom att ditt totala kaloriintag inte bör överstiga 500 kalorier.

Det är bäst att dricka lågkalori- eller kalorifria drycker under fasta dagar, till exempel:

• vatten
• kaffe
• te

De flesta tycker att det är bäst att äta en ”stor” måltid sent på dagen, medan andra föredrar att äta tidigt eller dela upp mängden mellan 2-3 måltider.

Eftersom ditt kaloriintag kommer att vara kraftigt begränsat är det bäst att fokusera på näringsrika livsmedel med högt protein och grönsaker med låg kalori. Dessa kommer att få dig att känna dig full utan många kalorier.

Soppor kan också vara ett bra alternativ på fasta dagar, eftersom de tenderar att få dig att känna dig fylligare än om du åt ingredienserna på egen hand (57, 58).

Här är några exempel på måltider som är lämpliga för fasta dagar:

• ägg och grönsaker
• yoghurt med bär
• grillad fisk eller magert kött med grönsaker
• soppa och en bit frukt
• en generös sallad med magert kött

Du kan hitta många recept för snabba måltider med 500 kalorier och hälsosamma snacks med låga kalorier online.

Det finns inga strikta riktlinjer för vad man ska äta och dricka på fasta dagar. Det är bäst att hålla sig till livsmedel och grönsaker med högt proteinhalt, liksom kalorifria drycker eller kalorifria drycker.

Är fasta på andra dagar säkra?

Studier har visat att fasta på olika dagar är säkert för de flesta.

Det resulterar inte i en större risk för vikt återvinner än traditionella, kaloribegränsade dieter. Tvärtom, det kan till och med vara bättre för långsiktig viktminskning än kontinuerlig kaloribegränsning (16).

Vissa tror att ADF ökar din risk för binge äta, men studier har visat att det minskade depression och binge äta.

Det förbättrade också restriktiv ätande och kroppsuppfattning hos personer med fetma (59).

Som sagt, vissa grupper av människor bör inte följa någon viktminskningsdiet.

Dessa inkluderar barn, gravida och ammande kvinnor och de med ätstörningar, undervikt eller vissa medicinska tillstånd.

Se till att konsultera en vårdgivare innan du testar detta ätmönster om du har ett medicinskt tillstånd eller för närvarande tar mediciner.

Fasta med andra dagar har en enastående säkerhetsprofil. Det ökar inte binge äta eller öka din risk för vikt återfå när du slutar dieten.

Poängen

Fasta med andra dagar är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt.

Det har flera fördelar jämfört med traditionella kaloribegränsade dieter. Det är också kopplat till stora förbättringar i många hälsomarkörer.

Det bästa av allt är att det är förvånansvärt enkelt att hålla sig till, eftersom du bara behöver "diet" varannan dag.