12 friska antika korn

Innehåll

• 1. Amaranth
• 2. Hirs
• 3. Khorasan vete (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Korn
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (knäckt vete)
• 11. Råg
• 12. Fonio
• Poängen

Forntida korn är en grupp korn och pseudocereals (frön som konsumeras som korn) som har förblivit mest oförändrade i tusentals år.

De är dietklamrar i många delar av världen, till exempel Kina, Indien, Afrika och Mellanöstern. Idag blir gamla korn mer populära i västländerna.

Det beror på att de tenderar att vara mindre bearbetade och packa mer vitaminer, mineraler och fiber än mer spridda korn som majs, ris och modernt vete.

Dessutom har studier kopplat antik spannmålskonsumtion till hälsofördelar, såsom lägre risk för hjärtsjukdomar, bättre blodsockerkontroll och förbättrad matsmältning (1, 2).

Här är 12 friska gamla korn.

1. Amaranth

Amaranth är ett näringsrikt, glutenfritt spannmål som har odlats i mer än 8000 år (3).

En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller (4):

• kalorier: 251
• Kolhydrater: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 20% av Daily Value (DV)
• Mangan: 91% av DV
• Magnesium: 38% av DV
• Järn: 29% av DV

Tack vare dess imponerande näringssammansättning har amarant kopplats till flera fördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och inflammation (5, 6).

En djurstudie fann till exempel att en diet med hög amaranth minskade det totala kolesterolet signifikant samtidigt som HDL (bra) kolesterolnivåer ökade, jämfört med dieter som var höga i andra korn (6).

Amaranth kan lätt användas i stället för ris, couscous och quinoa. Alternativt kan du lägga till amarant i soppor eller grytor för att lägga till bulk och tjocklek.

2. Hirs

Även om det är mest känt som en ingrediens i fågelfrö, är hirs en näringsrik, forntida pseudocereal som betraktas som en häftklammer i hela Kina, Indien, Afrika, Etiopien och Nigeria.

En kopp (174 gram) kokt hirs skryter (7):

• kalorier: 174
• Kolhydrater: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 2 gram - 8% av DV
• Mangan: 21% av DV
• Magnesium: 19% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% av DV

Hirs innehåller en mängd näringsämnen kopplade till lägre inflammation, minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad kontroll av blodsocker (8, 9).

En studie på 105 personer med typ 2-diabetes fann till exempel att byte av ris med hirs i en måltid minskade blodsockernivån efter måltid med 27% (10).

Hirs är mångsidig och glutenfri. Det kan avnjutas som en varm frukostflingor eller i stället för andra korn som ris, couscous och quinoa.

Om du inte hittar hirs i din lokala livsmedelsbutik kan du enkelt köpa det online.

3. Khorasan vete (kamut)

Khorasanvete, även känd som kamut, är ett korn med mycket fiber, näringstäta spannmål som är kopplat till hälsofördelar.

En kopp (172 gram) kokta kamuterbjudanden (11):

• kalorier: 227
• Kolhydrater: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 7 gram - 30% av DV
• Selen: 100% av DV
• Zink: 29% av DV
• Niacin (vitamin B3): 25% av DV

Kamut kan vara särskilt fördelaktigt för att minska blodsockernivåerna och riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL (dåligt) kolesterol (12).

En 4-veckors studie på 22 personer fann att en kamutbaserad diet undertryckte hormoner som främjar inflammation och reducerade det totala kolesterolet med 4%, LDL (dåligt) kolesterol med 8% och blodsockernivåerna med 4%, jämfört med en halv- fullkornsdiet (13).

Detta korn innehåller gluten, vilket gör det olämpligt för personer med celiaki, glutenkänslighet som inte är celiaki eller veteallergier.

Kamut har en tug, nötig konsistens med korn två till tre gånger storleken på vete korn. Det är ett utmärkt tillskott till soppor, grytor, grytor och sommarsallader.

Du hittar det i specialbutiker, såväl som online.

4. Sorghum

Sorghum är världens femte mest konsumerade spannmål och en stor källa till näringsämnen (14).

Per 3,5 ounces (100 gram) ger okokt sorghum (15):

• kalorier: 329
• Kolhydrater: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 3 gram
• Fiber: 7 gram - 27% av DV
• Mangan: 70% av DV
• Magnesium: 39% av DV
• Koppar: 32% av DV
• Selen: 22% av DV

Sorghum innehåller inte bara näringsämnen utan också en bra källa till kraftfulla polyfenolväxtföreningar, inklusive antocyaniner och fenolsyror, som fungerar som antioxidanter i din kropp (16).

Antioxidanter neutraliserar potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka cellskador och öka sjukdomsrisken när de samlas i din kropp (17).

Till skillnad från många andra korn är sorghum naturligt glutenfritt och kan lätt malas till mjöl för glutenfri bakning. Dess milda smak gör den mycket mångsidig.

5. Teff

Teff är världens minsta säd, ungefär 0,7–1% av storleken på en vete kärna (18).

Per 3,5 ounces (100 gram) innehåller okokt teff (19, 20):

• kalorier: 367
• Kolhydrater: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 8 gram - 32% av DV
• Mangan: 402% av DV
• Koppar: 90% av DV
• C-vitamin: 98% av DV
• Magnesium: 44% av DV
• Järn: 42% av DV
• Fosfor: 34% av DV
• Zink: 33% av DV

Även om tefkorn är små, är de fyllda med viktiga näringsämnen, som järn och magnesium. De är också ett av få korn som har C-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för immun- och benhälsa (20).

I Etiopien är förhållanden som järnbristanemi ganska sällsynta, möjligen på grund av den nationens höga konsumtion av tefkorn (21).

Till exempel fann en studie på 592 gravida etiopiska kvinnor att äta teff dagligen var kopplat till en betydligt lägre risk för anemi än att äta teff mindre ofta (22).

Teff är också glutenfritt och kan användas i gröt, soppor, grytor och glutenfria bakverk. Det är tillgängligt online och i vissa butiker.

6. Freekeh

Freekeh är en huvudvara i Mellanösternens mat. Tillverkad av grönt durumvete, packar det en mängd näringsämnen och kraftfulla karotenoidföreningar (23).

Per 3,5 ounces (100 gram), okokta freekeh-erbjudanden (24):

• kalorier: 325
• Kolhydrater: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Fett: 2,5 gram
• Fiber: 10 gram - 40% av DV
• Järn: 20% av DV

I synnerhet är freekeh en bra källa till karotenoiderna lutein och zeaxantin. Ett högre intag av dessa föreningar har kopplats till en lägre risk för degenerativa ögonsjukdomar, såsom grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (25, 26).

Eftersom freekeh innehåller gluten, bör personer med celiaki och andra glutenrelaterade tillstånd undvika det.

Freekeh har en jordnär, nötig smak, med en tug konsistens som för brunt ris. Som ett mångsidigt spannmål är det ett utmärkt tillskott till soppor, grytor, grytor och sommarsallader.

Om det är svårt att hitta i din vanliga livsmedelsbutik, handla efter den online.

7. Farro

Farro är ett gammalt vete-baserat säd som har blivit allt populärare.

Per 3,5 ounces (100 gram), okokta emmer-farro-paket (27):

• kalorier: 362
• Kolhydrater: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 11 gram - 42% av DV
• Niacin (vitamin B3): 53% av DV
• Zink: 44% av DV
• Magnesium: 31% av DV

Förutom de näringsämnen som anges ovan är farro mycket antioxidanter som polyfenoler, karotenoider och fytosteroler, vilket kan minska risken för flera kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (28, 29, 30).

Dessutom är farro särskilt hög med protein och fiber, vilket kan bidra till att upprätthålla en sund kroppsvikt genom att bromsa din aptit och hålla dig full efter måltiderna (31, 32).

Detta gluteninnehållande spannmål är lätt att ta med i din kost och kan ätas mycket som andra korn. Du kan lägga till det i rätter som sallader och soppor.

Du kan hitta farro i specialbutiker, såväl som online.

8. Korn

Korn är mycket näringsrikt och bland de mest konsumerade antika kornen i den amerikanska dieten.

En kopp (157 gram) kokt korn ger (33):

• kalorier: 193
• Kolhydrater: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 6 gram - 24% av DV
• Selen: 25% av DV
• Järn: 12% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% av DV

Korn innehåller mycket betaglukaner, en typ av löslig fiber som upplöses i vatten och bildar ett gelliknande ämne i tarmen. Betaglukaner är också kopplade till hjärthälsa (34, 35, 36).

Till exempel rapporterade en översyn av 14 studier inklusive 615 personer att dieter högre i betaglukaner från korn signifikant minskade LDL (dåligt) kolesterol och höjde HDL (bra) kolesterolnivåer, jämfört med kontrolldieter (37).

Korn är prisvärt, allmänt tillgängligt och lätt att äta. Det är dock inte glutenfritt.

Det kan ätas som en sidodisk i stället för andra korn eller läggas till soppor, fyllningar och sallader.

9. Quinoa

Quinoa är ett populärt, glutenfritt gammalt säd som erbjuder imponerande hälsofördelar.

En kopp (185 gram) kokt quinoa kan skryta med (38):

• kalorier: 222
• Kolhydrater: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 21% av DV
• Mangan: 51% av DV
• Magnesium: 28% av DV
• Fosfor: 23% av DV
• folat: 19% av DV
• Zink: 18% av DV

Quinoa innehåller potenta antioxidanter, såsom quercetin och kaempferol, som har visat sig ha antiinflammatoriska och anticanceregenskaper i djurstudier (39, 40, 41).

Dessutom är detta spannmål en utmärkt källa till växtbaserat protein och har 8 gram per 1-kopp (185 gram) servering. Protein är det mest fyllande makronäringsmedlet och att lägga till mer proteinrika livsmedel i din kost kan hjälpa till att reglera hunger och främja viktminskning (42).

På grund av dess popularitet är quinoa allmänt tillgängligt i stormarknader och hälsokostbutiker. Det har en mild smak och är lätt att integrera i frukostskålar, luncher och middagar.

10. Bulgur (knäckt vete)

Bulgur, även kallad knäckt vete, är en stapelmat i Mellanösternens kök.

En kopp (182 gram) kokt bulgur erbjuder (43):

• kalorier: 151
• Kolhydrater: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 8 gram - 33% av DV
• Mangan: 48% av DV
• Koppar: 15% av DV
• Magnesium: 14% av DV

Bulgur tillverkas ofta av knäckt durumvete och läggs ofta till sallader som tabbouleh eller används istället för ris i rätter som pilaf.

Dess höga fiberinnehåll kan främja hjärthälsa, bra matsmältning, kontroll av blodsocker och viktminskning (32, 44).

Även om bulgur är hälsosamt för de flesta är det en veteprodukt, så människor som inte tål gluten eller vete bör undvika det.

Bulgur säljs vanligtvis parboiled (delvis kokt), vilket innebär att den kan förberedas snabbt.

11. Råg

Rye är ett populärt forntida spannmål som är medlem i vete familjen. Jämfört med vete innehåller råg dock färre kolhydrater och fler vitaminer och mineraler.

Per 3,5 ounces (100 gram), okokt rågkornpaket (45):

• kalorier: 338
• Kolhydrater: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 15 gram - 60% av DV
• Mangan: 112% av DV
• Koppar: 41% av DV
• Fosfor: 27% av DV
• Magnesium: 26% av DV

På grund av dess höga fiberinnehåll kan råg- och rågbaserade produkter vara mer effektiva för att lindra förstoppning än vete-baserade produkter och laxeringsmedel (46).

Dessutom är ett högre intag av fiberrika fullkorn, som råg, kopplat till en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive bröst- och kolorektala cancer (47, 48, 49).

Även om råg är mycket hälsosam, är det värt att notera att det inte är ett glutenfritt spannmål.

12. Fonio

Fonio är en typ av hirs som konsumeras mycket i västafrikanska länder. De två vanligaste sorterna är vit fonio (Digitaria exilis) och svart fonio (Digitaria iburu).

Per 3,5 ounces (100 gram) ger okokt fonio (50, 51):

• kalorier: 378
• Kolhydrater: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 2 gram - 9% av DV
• Järn: 9% av DV

Fonio har också bra mängder magnesium, koppar och zink.

Den kan innehålla resistent stärkelse som passerar genom din matsmältningskanal utan att brytas ner och matar dina friska tarmbakterier (52).

Dessa bakterier bryter ned resistent stärkelse i kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan hjälpa till att sänka blodsockret och inflammation, bland andra fördelar (53, 54).

Fonio är inte allmänt tillgängligt i USA men kan köpas online. Det kan malas för att skapa ett läckert glutenfritt mjöl för bakning eller kokas för en fluffig, couscous-liknande konsistens.

Poängen

Forntida korn har vunnit popularitet under de senaste åren eftersom de tenderar att vara mindre bearbetade och har mer vitaminer, mineraler och fiber än vanligare korn.

Diät som är högre i forntida korn har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrat blodsocker och minskad inflammation, liksom hjärtsjukdomar och cancerrisk.

Gott om gamla korn är också glutenfria, såsom quinoa, hirs, fonio, sorghum, amaranth och teff. Dessa är lämpliga för personer som inte tål gluten eller vete.

Försök att införliva några av dessa gamla korn i din diet för att skörda deras hälsofördelar.