Vad du bör veta om anti-ångestdieten

Innehåll

• De 8 reglerna för anti-ångestdieten
• 1. Avsluta socker.
• 2. Ät mer mat med tryptofan.
• 3. Festa i fisk.
• 4. Prioritera fermenterade livsmedel.
• 5. Komplettera med gurkmeja.
• 6. Ät mer nyttigt fett.
• 7. Sluka bladgrönt.
• 8. Sippa benbuljong
• Så, fungerar anti-ångestdieten?
• Ska du prova anti-ångestdieten?
• Recension för

Chansen är stor att du antingen personligen har kämpat med ångest eller känner någon som har det. Det beror på att ångest drabbar 40 miljoner vuxna i USA varje år, och cirka 30 procent av människor upplever ångest någon gång i livet. Det finns många sätt som ångest manifesterar sig-panikattacker, magont, autoimmuna sjukdomar och akne, för att bara nämna några-men det är ofta livsförändrande. (PS Här är varför du ska sluta säga att du har ångest om du verkligen inte gör det.)

Med så många människor som lider, finns det ökad uppmärksamhet på att hitta en lösning för ångest. Sarah Wilson, en ren-ätande guru mest känd för sitt multi-platform-företag I Quit Sugar, går med forskare och psykiatriker i deras kamp mot bättre mental hälsa.

I april släppte Wilson en memoarbok om sin egen ångest, kallad Först gör vi odjuret vackert, där hon beskriver sin personliga kamp och beskriver de hanteringsstrategier som fungerade för henne. Vid sidan av memoaren släppte hon ett två veckors program och planerar nu som en e-bok-som hon kallar Anti-ångestdieten. (För att undvika förvirring är det värt att nämna att en annan expert inom hälsoområdet, dietisten Ali Miller, RD, också släppte sin egen version av ångestdämpande diet, som använder ett lite annorlunda tillvägagångssätt än Wilson. Millers 12-veckorsplan implementerar några av de antiinflammatoriska protokollen som Wilson beskriver nedan, men kräver också att hennes anhängare använder riktlinjer för keto-diet.)

Wilson förklarar att hennes plan är baserad på det forskningsstödda påståendet att ångest inte bara är en kemisk obalans i hjärnan, utan att det också är ett resultat av inflammation och obalanser i tarmen. "Forskning tyder på att humörstörningar har mycket att göra med dina livsstilsval och vad du äter", säger hon. "Det betyder att" fixen "för ångest inte (bara) kan vara medicinering och terapi, men också några vettiga kostförändringar."

Det absolut ljud övertygande – men räcker det verkligen med två veckors sockerdetox för att minska ångest? Nedan förklarar Wilson de åtta kostomläggningar som hon hävdar kan hjälpa till att minska symtom på ångest. Dessutom kommer vi att beskriva om de fungerar eller inte, enligt forskning och andra experter.

De 8 reglerna för anti-ångestdieten

Wilsons ångestdämpande diet är inte baserad på att räkna kalorier eller makronäringsämnen, och inte heller är dess mål att hjälpa till med viktminskning (även om det kan vara en glad bieffekt för folk som för närvarande äter den "amerikanska standarddieten"). Snarare följer dieten åtta enkla regler.

Föga överraskande - med tanke på Wilsons OG-verksamhet - den första regeln är att skära socker (mer om det nedan). Hon betonar dock att "den här kosten handlar inte om vad du inte kan äta, det handlar om vad du kan äta." De andra sju reglerna handlar om vad man ska äta Mer av.

Tillsammans, säger hon, har dessa regler tre huvudfunktioner (som alla leder till minskad ångest): Hjälp att avbryta berg- och dalbanan för socker och blodsocker, minska inflammation och reparera din tarmmikrobiota.

1. Avsluta socker.

Sluta med socker-ett av de sju mest beroendeframkallande legala ämnena-är regel nummer ett. "Vem som helst kan dra nytta av att dra ner på eller sluta med socker", säger Wilson. "Men om du är orolig är det ett måste att minska socker i kosten." Faktum är att det har funnits studier som visar ett samband mellan ångest och dieter med hög sockerhalt.

Det är därför Wilsons tillvägagångssätt är att tränga ut de dåliga sakerna (sockret) med de bra sakerna. Hennes tips överensstämmer med Världshälsoorganisationens rekommendationer om att vuxna kvinnor inte konsumerar mer än 6 teskedar tillsatt socker per dag. (Tips: Om du inte vet hur du hittar antalet teskedar tillsatt socker i en portion, dela antalet gram socker som anges på etiketten med 4,2.)

2. Ät mer mat med tryptofan.

Japp, som i aminosyran i kalkon som gör dig sömnig.

Varför? Signalsubstanserna i din hjärna och kropp är gjorda av aminosyror som du bara kan få via kostens protein. "Om du inte får nog av dessa aminos - speciellt tryptofan - finns det inte tillräckligt för att syntetisera serotonin, noradrenalin och dopamin, vilket kan leda till humörproblem", förklarar hon. Och, ja, forskning tyder på att detta är sant. (FYI: Serotonin, noradrenalin och dopamin är alla signalsubstanser som är viktiga för humörreglering.)

Hennes förslag är att äta tre portioner protein som kalkon, kyckling, ost, soja, nötter och jordnötssmör om dagen. Den enda varningen är att välja gräsmatade eller frigående animaliska produkter när det är möjligt eftersom gräsmatat kött har visat sig ha högre nivåer av omega-3, vilket minskar inflammation.

3. Festa i fisk.

Forskning har visat att en av de vanligaste näringsbristerna hos patienter med psykiska störningar är brist på omega-3-fettsyror, säger Wilson. Vi vet fortfarande inte om den omega-3-bristen är en orsak eller effekt av psykiska problem, men hon föreslår att du lägger till långkedjiga fettsyrorika fiskar som ansjovis, sill, lax och öring i din kost två till tre gånger i veckan. (Om du är vegetarian erbjuder dessa köttfria livsmedel en hälsosam dos omega-3-fettsyror.)

4. Prioritera fermenterade livsmedel.

Vid det här laget har du förmodligen hört att fermenterade livsmedel innehåller bra för din mage probiotika. Men visste du att en studie visade att de som äter jäst mat har färre symptom på social ångest? Det är därför Wilson föreslår att du ska äta en kopp fet fet yoghurt eller 1/2 kopp surkål varje dag. (Obs! En del surkål är bara inlagd i ättika, så se till att om du får köpt kraut är den faktiskt jäst.)

5. Komplettera med gurkmeja.

Gurkmeja är känd för sina antiinflammatoriska krafter. Det är därför Wilson föreslår att du konsumerar 3 teskedar mald gurkmeja om dagen. (Här är fler av hälsofördelarna med gurkmeja).

"Det bästa sättet att äta gurkmeja är med en fettkälla som kokosolja för biotillgänglighet och svartpeppar som hjälper till med absorptionen", säger hon. Den här guiden om hur du lägger till gurkmeja till i stort sett varje måltid kan hjälpa dig att få ut det mesta av kryddan.

6. Ät mer nyttigt fett.

Förra gången det var avokadobrist uppstod en utbredd panik. Så chansen är stor att du redan äter vissa hälsosamma fetter. Men Wilson vill att du ska äta ännu mer hälsosamma fetter - i form av olivolja, smör, kokosolja, nötter och frön. (Relaterat: 11 livsmedel med hög fetthalt som en hälsosam kost alltid bör inkludera)

Det beror på att en studie visade att när män åt en fettrik kost (med 41 procent av deras kalorier från fett), rapporterade de färre ångestfall än den andra gruppen. Mer fett, mindre stress? Handla.

7. Sluka bladgrönt.

Du vet redan att det finns massor av fördelar med att få dina rekommenderade portioner grönsaker varje dag. Tja, för att förbättra den mentala hälsan föreslår Wilson att man får sju till nio portioner om dagen (av gröna bladgrönsaker, specifikt). (Mer incitament: Vetenskapen säger att äta mer frukt och grönsaker kan göra dig lyckligare)

"Grönkål, spenat, mangold, persilja, bok choy och andra asiatiska grönsaker är proppfulla av b-vitaminer och antioxidanter och är alla fantastiska alternativ", säger hon.

8. Sippa benbuljong

Fördelarna med benbuljong är välkända och väl värda buzz. Därför rekommenderar Wilson dig att "dricka en kopp lager om dagen för att förbättra matsmältningen, minska inflammation och minska stressen."

Så, fungerar anti-ångestdieten?

De grundläggande riktlinjerna-ät inget socker, men betona tryptofan, gurkmeja, hälsosamma fetter, fisk, fermenterade livsmedel, lövgrönsaker och benbuljong-verkar enkelt och friskt nog. Men kan det verkligen hjälpa att minska ångest genom att följa dem? Enligt andra experter kan det faktiskt.

"Jag tror att näringsterapi - manipulering av näringsintag för att behandla eller förebygga sjukdomar och förbättra fysisk och mental hälsa - ibland är effektivare än traditionell medicin", säger dietist Kristen Mancinelli, R.D.N., författare till Jump Start Ketosis.

Och den självutnämnda biohackern Dave Asprey, grundare och VD för Bulletproof, tror att kosten kan användas för att bekämpa ångest, närmare bestämt: "Det är sant att när dina tarmbakterier är ur balans skickar de signaler till din hjärna via det centrala nervsystemet , vilket kan utlösa förändringar i ditt humör och leda till humörstörningar, säger han. Det är därför han säger att en hälsosam tarm kommer att ha en direkt inverkan på dina ångestnivåer-och varför att eliminera socker, äta antiinflammatoriska livsmedel och konsumera hälsosamma fetter är alla principer i hans Bulletproof Diet, som också har sagts lugna ångest. (BTW: Allt du behöver veta om att biohacka din kropp)

Här är grejen: Wilson har ingen formell utbildning i mat, kost eller diet, och hon är inte en legitimerad psykolog. Och ännu har det inte gjorts någon forskning specifikt om Wilsons anti-ångestplan (eller om de andra specifika dieterna som växer upp och lovar att minska symtom på ångest). Forskning gör bekräfta dock att det kan finnas ångestdämpande och hälsofördelar med var och en av reglerna i hennes program. Annars är alla ångestdämpande fördelar med den specifika tvåveckorsplanen i stort sett anekdotiska.

Ska du prova anti-ångestdieten?

I slutändan är det viktigt att hitta det som fungerar bäst för dig. Om du tror att du lider av ångest (eller ett annat psykiskt problem), är din första försvarslinje och bästa insats att hitta en psykiatrisk vårdgivare att prata med så att du kan skapa en handlingsplan. Tillsammans kan ni komma överens om att hanteringen av ångest genom kostförändringar kan vara en del av pusslet mot en sundare psykisk hälsa. (Dessa ångestreducerande lösningar för vanliga bekymmer kan också hjälpa.)

Recension för