Hur man förbereder sig för ett maraton

Innehåll

• Tips för att springa maraton
• 1. Gör fysisk förberedelse
• 2. Gör mental förberedelse
• 3. Vila och vila
• 4. Håll en hälsosam kost
• Risker med att springa maraton
• Om du är överviktig och vill springa, se hur du förbereder dig på: 7 tips för att springa när du är överviktig.

För att förbereda dig för ett maraton bör du springa utomhus minst 4 gånger i veckan i 70 minuter till 2 timmar. Det är emellertid också viktigt att göra sträckningar och styrketräning för att stärka musklerna, eftersom det är viktigt att vara tillsammans med en lärare.

Den fysiska förberedelsen för ett maraton tar minst 5 månader och, för nybörjare, tar det i genomsnitt 1 och ett halvt år, med början att springa 5 km, 10 km och 22 km successivt.

Dessutom är det viktigt att äta mat rik på kolhydrater och proteiner, dricka mycket vatten, sova minst 8 timmar per natt och få självförtroende och motivation för att fortsätta springa till slutet.

Tips för att springa maraton

Några viktiga tips för att köra ett maraton inkluderar:

• Gå till doktorn att göra blodprov och ergospirometriska tester, som bedömer nivån på fysisk kondition, hjärtets och lungornas funktion;
• Använd specifika löparskor;
• Använd pulsmätare, känd som en bröst- eller handledsfrekvensmätare;
• Välj träning utomhus, undviker löpbandet;
• Var en del av en löpande grupp för att öka motivationen
• Minska träningstakten under de sista två veckorna av loppet, för att skydda kroppen.

Förutom dessa tips är det viktigt att göra en fysisk och mental förberedelse för att uthärda testet är nödvändigt:

1. Gör fysisk förberedelse

För att springa maraton rekommenderas att du springer regelbundet i minst ett år, minst 3 gånger i veckan och tränar minst 5 km. Men om individen är nybörjare måste han först förbereda sig fysiskt och först därefter ägna sig åt specifik träning för maraton. Läs mer på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.

Generellt måste träningsplanen för att köra maraton planeras av en tränare och måste göras varje vecka, inklusive:

• Kör minst tre gånger under veckan, kör mellan 6 och 13 km;
• Träna 1 långväga träning, som kan nå 32 km;
• Öka avståndet varje vecka, men inte överstiger 8 km ökningen per vecka;

• Upprepa antalet körda kilometer var 15: e dag.

Under fysisk förberedelse för att springa ett maraton, bör du utöver löpning, stretching och muskelförstärkning, särskilt magövningar, göras. Så här gör du det: 6 övningar för att definiera buken hemma.

2. Gör mental förberedelse

För att springa ett maraton är mental förberedelse nödvändig, eftersom loppet kan ta mellan 2 och 5, vilket resulterar i trötthet och trötthet. Därför är det viktigt att:

• Känn loppet i förväg, uppmärksamma referenser och ledtrådar;
• Titta på tidigare tävlingar eller filmer med bevis;
• Chatta med idrottares som har kört ett maraton.

Incitamentet för familj och vänner är vanligtvis också mycket viktigt för att lyckas med träning och på tävlingsdagen.

3. Vila och vila

Förutom löpträning måste idrottaren vila dagligen och sova minst 8 timmar per natt. Se några tips för att sova bra på: 10 tips för att sova bra.

För att återhämta sig trötthet och kroppen vila är det också viktigt att välja 1 eller 2 veckodagar, inte springa och bara göra några sit-ups eller stretch, för att återvinna energi.

4. Håll en hälsosam kost

Under månaderna av förberedelserna för ett maraton är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, äta var tredje timme mat rik på kolhydrater och proteiner och dricka minst 2,5 liter vatten per dag. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt mat före och efter träning.

Dessutom bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du springer för att hålla dina sockernivåer stabila utan att du får kramper och hålla pulsen regelbunden på loppdagen och för att hålla ut loppet till slutet. Läs mer på: Vad man ska äta före och efter maraton.

Risker med att springa maraton

Att springa ett maraton är en mycket krävande utmaning som kan uppstå:

• Uttorkning på grund av överdriven svettning och, för att undvika det, bör du dricka vatten och energidrycker under loppet;
• Tarmkramperpå grund av den låga natriumhalten och lite salt bör intas under hela provsmakningen;
• Har kramper, på grund av bristen på kalium;
• Ankel- eller benskador, såsom stukningar eller seninflammation;
• Illamående eller kräkningar på grund av den intensiva ansträngningen.

För att undvika dessa komplikationer som kan uppstå när idrottaren springer är det viktigt att dricka vatten och energidrycker som Gold Drink.

Om du är överviktig och vill springa, se hur du förbereder dig på: 7 tips för att springa när du är överviktig.