Ångestdrömmar är en sak - Så här hanterar du

Innehåll

• Varför det händer
• Betyder drömmarna något?
• Att somna igen
• Prova något avslappnande
• Gå upp
• Oavsett vad du gör, titta inte på klockan
• Att förhindra dem i framtiden
• Starta en lugnande läggdagsrutin
• Undvik stressande eller upprörande aktiviteter före sänggåendet
• Ta dig tid för träning
• Prata om det
• När ska jag få hjälp
• Poängen

De flesta är i allmänhet överens om fördelarna med en god natts sömn. Efter hårt arbete ger en bra snooze dig chansen att ladda din kropp så att du vaknar uthvad och redo för en annan dag.

Om du har att göra med ångest eller andra livsutmaningar kan kvalitetssömn hjälpa dig att känna dig mer kapabel att möta stressiga dagar. Men när ångest kryper in i dina drömmar kan det hända att sömn inte ger dig en vilsam flykt du letar efter.

Ångestdrömmar kan kännas ganska obehagliga. De stör inte bara din sömn, de kan också öka stress och ångest på morgonen. Du kan till och med oroa dig för att de menar att något dåligt är på väg att hända.

Om du undrar vad som verkligen orsakar dina ångestdrömmar och om du kan hantera dem för att få bättre sömn, har du kommit till rätt ställe.

Varför det händer

En ångestdröm hänför sig i korthet vanligtvis till alla drömmar som orsakar stress eller ångest.

Du kan känna dig panik eller nervös under drömmen, men dessa känslor kan också dröja kvar efter att du vaknat, och din allmänna obehag kan kvarstå hela dagen.

Även om mardrömmar ofta inspirerar till känslor av terror mer intensiv än allmän ångest, räknas dessa också som ångestdrömmar, eftersom ångest under dagen kan göra mardrömmar mer troliga.

Några allmänna orsaker till mardrömmar och ångestdrömmar inkluderar:

• rädsla eller stress
• nya livsförändringar, särskilt sådana som väcker osäkerhet eller annan nöd
• traumatiska händelser
• sömnlöshet eller störd sömn
• användning av ämnen, inklusive alkohol

Men hur, exakt, utlöser ångest upprörande drömmar?

Som du kanske redan vet förblir din hjärna aktiv medan du sover. Den använder den här tiden för att utföra viktiga uppgifter som hjälper dig att uppdatera din kropp och hålla viktiga processer igång på optimala nivåer.

På gott och ont, en del av denna nattliga hjärnaktivitet innebär ibland att lappa minnen och känslor i en halvberättelse. Det följer alltså att om dina senaste tankar och känslor orsakar stress och rädsla, kommer dina drömmar sannolikt att följa ett liknande mönster.

Inte alla som lever med ångest kommer att ha dåliga drömmar, men forskning tyder på att ångest kan spela en viktig roll i kvällen på natten.

Hos 227 vuxna hade de som uppfyllde kriterierna för generaliserad ångestsyndrom fler dåliga drömmar än deltagare som inte hade ångest.

Studieförfattarna fann också bevis som tyder på dåliga drömmar ledde till större känslor av ångest och depression på dagen och lägre livskvalitet.

Kort sagt, ångest och mardrömmar kan matas in i varandra och skapa en obehaglig cykel.

Betyder drömmarna något?

Drömmar ger ofta inte mycket mening. Några av dina drömmar kan verka väldigt tydliga och sammanhängande men har några orealistiska inslag. Kanske är du naken på jobbet, eller har vingar eller gör en kändis.

Men bara för att du drömmer om dessa saker betyder det inte att de kommer att hända, och detsamma gäller ångestdrömmar.

Kanske fortsätter du att drömma om att du saknar en slutprov eller att din partner fuskar. När du vaknar kan du känna dig livrädd för att dessa möjligheter blir verklighet.

Vanligtvis betyder dock dessa drömmar inte något djupare än kanske några undermedvetna (eller medvetna) bekymmer om att dessa saker händer.

Om du spenderar mycket tid på att oroa dig för möjligheten att din partner fuskar är det förståeligt att dessa bekymmer kan dyka upp i dina drömmar, även när de visas på abstrakta sätt.

Drömutforskning är ett stort studieområde och många teorier om vilka drömmar skulle kunna medel existerar. Det finns dock ingen vetenskaplig forskning som stöder tanken att drömmar kan förutsäga framtida händelser.

Så, om du har märkt en uppgång i oroliga drömmar, särskilt innan en viktig händelse, gör din hjärna dig förmodligen bara medveten om den stress du står inför.

Att somna igen

Att somna efter att ha vaknat från en dålig dröm är inte alltid lätt, men det finns några saker som kan hjälpa dig att hålla ögonen på.

Prova något avslappnande

En avkopplande aktivitet kan hjälpa till att sätta din hjärna tillbaka i viloläge. Det behöver inte vara tråkigt eller tråkigt, men det borde inte väcka dig igen. Prova:

• en varm drink
• tyst musik
• en lugnande podcast
• en favoritbok, eller en med långsam pacing
• andnings- eller meditativa övningar

Håll bara dina lampor svaga och försök att undvika att titta på TV eller bläddra igenom telefonen, eftersom det kan väcka dig ännu mer.

ASMR-videor hjälper dock många människor med ångestrelaterade sömnproblem att slappna av, så det kan vara ett undantag från denna regel att överväga.

Gå upp

Om tiden sträcker sig och du inte tycks somna tillbaka, stanna inte i sängen. Det är lätt att bli frustrerad och upprörd när du inte kan somna, men det gör ofta bara saker värre.

Så ta en drink vatten, ta en promenad runt huset eller prova ett varmt bad. Vänta med att gå tillbaka till sängs tills du börjar känna dig sömnig igen.

Oavsett vad du gör, titta inte på klockan

Du vaknar och märker genast tiden. Tio minuter senare är du fortfarande vaken. Det går ytterligare tio minuter och innan du vet ordet av har du legat vaken i nästan en timme.

Nu är du mindre orolig för din dröm och mer stressad över all sömn du har missat. Ju mer tid som går, desto mer frustrerad känner du dig.

Om du har ångestdrömmar regelbundet har du förmodligen upplevt detta många gånger. För att undvika att öka din stress, kontrollera din klocka eller telefon en gång när du vaknar, om du behöver, titta inte på den igen.

Du kommer sannolikt att ha lättare att somna om du inte oroar dig för vilken tid det är eller hur länge du har varit vaken.

Att förhindra dem i framtiden

Även om du inte alltid kan undvika ångest helt, kan du göra mycket för att hantera oroliga tankar.

Att minska ångest dagtid kan gynna din hälsa totalt sett, men det kan också hjälpa dig att få bättre sömn.

Starta en lugnande läggdagsrutin

En rutin med aktiviteter som hjälper dig att slappna av och slappna av före sängen kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Stäng av TV: n och datorn och lägg din telefon åt sidan ungefär en timme före sänggåendet.

Försök sedan:

• läsning
• lyssnar på musik
• mediterar
• ta ett bad

Journalföring strax före sängen kan erbjuda ett sätt att uttrycka stressiga eller negativa tankar. Handlingen med att skriva ner dem kan hjälpa dig att känna att du fysiskt kastar bort dem.

När du är i sängen, låt ditt sinne vandra till positiva tankar istället, till exempel människor eller platser du älskar, bra saker om dagen eller de saker du uppskattar i livet.

Undvik stressande eller upprörande aktiviteter före sänggåendet

Om det sista du gör före sänggåendet är att gå igenom din ekonomi eller läsa ett oroväckande e-postmeddelande från en älskad, kommer du förmodligen fortsätta att tänka på dessa saker när du försöker vila dig.

Det är naturligtvis inte möjligt att helt undvika alla stressiga uppgifter. Men om du vet att något inspirerar till känslor av stress eller ångest, försök hantera det tidigare på dagen.

Följ sedan den med en hobby du tycker om eller något annat som får dig att må bättre, som tid med din bästa vän eller romantiska partner. Att göra något positivt kan hjälpa till att lindra ångest som orsakas av den obehagliga uppgiften och återställa ditt humör.

Ta dig tid för träning

Motion har många fördelar, inklusive förbättrad sömn.

Att lägga till bara 30 minuter med måttlig aerob aktivitet till din dag kan hjälpa dig att få bättre sömn direkt - kanske till och med den natten.

Prova:

• rask promenad
• simning
• cykling
• vandring

Försök dock få den här övningen på minst en timme innan du går och lägger dig. Träning leder till frigöring av endorfin och en högre kroppstemperatur, som båda kan väcka din kropp istället för att hjälpa den förbereda sig för sömn.

Prata om det

Om du har en ångestdröm som fortsätter att komma tillbaka, kan det hjälpa att berätta för någon om det. Att dela saker som skrämmer eller stör dig med någon du litar på kan ofta minska effekterna av dessa känslor.

Kära kan också hjälpa dig att prata igenom andra källor till ångest. Att dela en börda kan lindra det, så ibland kan det bara hjälpa dig att förbättra dina symtom, vilket kan leda till bättre sömn.

När ska jag få hjälp

Frekventa, oroande ångestdrömmar eller mardrömmar kan ibland hända som en del av en underliggande sömn eller medicinskt tillstånd, såsom:

• en parasomnia (sömnstörning)
• posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• cancer
• hjärtsjukdom
• depression

Om dina drömmar stör din vila och påverkar det dagliga livet kan professionellt stöd hjälpa till. Börja med att prata med din primärvårdspersonal, som kan utesluta alla medicinska tillstånd.

Att prata med en terapeut kan också hjälpa dig att ta itu med ångest medan du är vaken, stress eller andra psykiska symtom du har märkt. föreslår kognitiv beteendeterapi för ångest kan leda till färre dåliga drömmar.

Det är alltid klokt att söka stöd om dina symtom börjar påverka ditt arbete, relationer eller livskvalitet.

Poängen

Ångestdrömmar betyder i allmänhet bara att du har att göra med lite stress, men de är fortfarande inte kul.

Försök att titta på dem från ett annat perspektiv: De kan faktiskt ha någon fördel. De hjälper dig att känna igen stress i ditt liv, för en.

En studie från 2019 föreslår också ett mer anpassningsbart syfte med ångestdrömmar: Förbättra din förmåga att hantera rädsla när du är vaken.

Men du tittar på dem, att vidta åtgärder för att hantera ångest kan hjälpa dessa drömmar att försvinna. Om du har problem med att hantera stress ensam kan en terapeut hjälpa till.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.