Har ångest dödat din aptit? Här är vad du ska göra åt det.

Innehåll

• Kampen-eller-fly-svaret flyttar fokus till roten till stress
• Fysiska känslor av stress kan undertrycka aptiten
• Hur du återfår din aptit om du tappar den
• 1. Identifiera dina stressfaktorer
• 2. Se till att du sover tillräckligt
• 3. Överväg att äta enligt schema
• 4. Hitta mat du kan tolerera och håll dig till dem

Även om det är vanligare att äta när man är stressad, har vissa människor motsatt reaktion.

Under bara ett år vände Claire Goodwins liv helt upp och ner.

Hennes tvillingbror flyttade till Ryssland, hennes syster lämnade hemmet på dåliga villkor, hennes far flyttade och blev oåtkomlig, hon och hennes partner gick ihop och hon förlorade sitt jobb.

Från oktober till december 2012 gick hon ner i vikt snabbt.

”Att äta var en onödig kostnad, oro och besvär”, säger Goodwin. "Min mage hade varit i knut och mitt hjärta [hade varit] i halsen i flera månader."

”Jag var så stressad, orolig och upptagen att jag inte kände hunger. Att svälja mat gjorde mig illamående och uppgifter som att laga mat eller diska verkade överväldigande och obetydliga jämfört med mina större problem, delar hon med Healthline.

Även om min viktminskning aldrig har varit nästan lika betydelsefull som Goodwins, kämpar jag också för att behålla min aptit när jag är extremt stressad.

Jag har generaliserad ångestsyndrom (GAD) och i ögonblick med hög stress - som när jag var i ett års påskyndat magisterprogram och arbetade deltid - försvinner min önskan att äta.

Det är som om min hjärna inte kan fokusera på något annat än det som orsakar mig ångest.

Även om många människor äter eller njuter av rik mat när de är stressade, finns det en liten grupp människor som tappar aptiten under stunder av hög ångest.

Dessa människor, enligt Zhaoping Li, MD, chef för UCLA Center for Human Nutrition, är mindre vanliga än människor som svarar på stress genom att äta binge.

Men det finns fortfarande ett stort antal människor som tappar aptiten när de är oroliga. Enligt American Psychological Association 2015-undersökning sa 39 procent av befolkningen att de har ätit eller ätit ohälsosam mat under den senaste månaden på grund av stress, medan 31 procent sa att de har hoppat över en måltid på grund av stress.

Kampen-eller-fly-svaret flyttar fokus till roten till stress

Li säger att detta problem kan spåras hela vägen tillbaka till kampen eller flygets svar.

För tusentals år sedan var ångest resultatet av ett svar på en obekväm eller stressig situation, som att jagas av en tiger. Vissa människors svar på att se en tiger skulle vara att fly så fort de kan. Andra människor kan frysa eller gömma sig. Vissa kan till och med ladda tigern.

Samma princip gäller varför vissa människor tappar aptiten när de är oroliga, medan andra äter för mycket.

”Det finns människor som svarar på stress med”tigern är på min svans ' [perspektiv], säger Li. “Jag kan inte göra annat än att springa. Sedan finns det andra människor som försöker göra sig mer avslappnade eller mer i ett behagligt tillstånd - det är faktiskt majoriteten av människorna. Dessa människor äter mer mat. ”

Människor som tappar aptiten är så förbrukade av källan till sin stress eller ångest att de inte kan göra något annat, inklusive nödvändiga uppgifter som att äta.

Denna känsla är alltför verklig för mig. Jag hade nyligen en deadline för flera veckor på en lång artikel som jag bara inte kunde få mig att skriva.

När min deadline närmade sig och min ångest höjde sig började jag skriva hårt. Jag saknade mig frukost, sedan saknade lunch och insåg att klockan var 15.00. och jag hade fortfarande inte ätit. Jag var inte hungrig, men visste att jag nog borde äta något eftersom jag ofta får migrän när mitt blodsocker är för lågt.

31 procent av människorna säger att de har hoppat över en måltid den senaste månaden på grund av stress.

Fysiska känslor av stress kan undertrycka aptiten

När Mindi Sue Black nyligen tappade sin far tappade hon en betydande vikt. Hon tvingade sig själv att nibba här och där, men hade ingen önskan att äta.

"Jag visste att jag borde äta, men jag kunde bara inte", säger hon till Healthline. ”Tanken på att tugga vad som helst satte mig i en svans. Det var ett jobb att dricka vatten. ”

Precis som svart förlorar vissa människor aptiten på grund av de fysiska känslor som är förknippade med ångest som gör tanken på att äta otrevlig.

"Ofta manifesterar sig stress genom fysiska känslor i kroppen, som illamående, spända muskler eller en knut i magen", säger Christina Purkiss, en primärterapeut vid The Renfrew Center i Orlando, en anläggning för ätstörningar.

”Dessa förnimmelser kan leda till svårigheter att stämma över med hunger- och fullhetssignaler. Om någon känner sig mycket illamående på grund av stress blir det svårt att noggrant läsa när kroppen upplever hunger, förklarar Purkiss.

Raul Perez-Vazquez, MD, säger att vissa människor också tappar aptiten på grund av ökningen av kortisol (stresshormonet) som kan hända under tider med hög ångest.

"I akut eller omedelbar miljö orsakar stress ökade nivåer av kortisol, vilket i sin tur ökar syraproduktionen i magen", säger han. ”Denna process är tänkt att hjälpa kroppen att snabbt smälta mat som förberedelse för” fight-or-flight ”, som förmedlas av adrenalin. Denna process minskar också aptiten av samma skäl. ”

Denna ökning av magsyra kan också leda till sår, något Goodwin upplevde från att inte äta. "Jag fick magsår från de långa sträckorna med bara syra i magen", säger hon.

Hur du återfår din aptit om du tappar den

Black säger att hon vet att hon borde äta och har vidtagit försiktighetsåtgärder för att säkerställa att hennes hälsa fortfarande är en prioritet. Hon får sig att äta soppa och försöker hålla sig aktiv.

"Jag ser till att gå en lång promenad två gånger om dagen med min hund för att se till att mina muskler inte försvagas av viktminskningen, jag gör yoga för att hålla fokus och jag spelar enstaka fotbollsmatch", säger hon säger.

Om du har tappat aptiten på grund av ångest eller stress, försök att ta ett av dessa steg för att återfå den:

1. Identifiera dina stressfaktorer

Att räkna ut de stressfaktorer som orsakar att du tappar aptiten hjälper dig att komma till roten till problemet. När du väl har identifierat dessa stressfaktorer kan du arbeta med en terapeut för att ta reda på hur du kan kontrollera dem.

"Att fokusera på stresshantering kommer i sin tur att leda till en minskning av fysiska symtom i samband med stress", säger Purkiss.

Dessutom rekommenderar Purkiss att vara medveten om de fysiska känslor som kan åtföljas av stress, såsom illamående. "När du kan bestämma att illamående sannolikt är relaterat till dessa känslor, bör det vara en ledtråd att även om det kan kännas obehagligt är det fortfarande viktigt att äta för hälsan", säger hon.

2. Se till att du sover tillräckligt

Li säger att det är mycket viktigt att få tillräckligt med vilsam sömn för att bekämpa aptitlöshet på grund av stress. Annars blir cykeln att inte äta svårare att fly.

3. Överväg att äta enligt schema

Purkiss säger att en persons hunger och fullhetskontroller bara reglerar när någon äter konsekvent.

"Någon som har ätit mindre som ett svar på en minskad aptit kan behöva äta" mekaniskt "för att hungersnön ska återvända", säger hon. Detta kan innebära att du ställer in en timer för måltider och mellanmålstider.

4. Hitta mat du kan tolerera och håll dig till dem

När min ångest är hög känner jag mig ofta inte för att äta en stor övergiven måltid. Men jag vet fortfarande att jag behöver äta. Jag kommer att äta mild mat som brunt ris med kycklingbuljong eller vitt ris med en liten bit lax, för jag vet att min mage behöver något i den.

Hitta något du kan mage under dina mest stressiga perioder - kanske en mat som är smaklös eller en tät näring, så att du inte behöver äta så mycket av den.

Jamie Friedlander är en frilansande författare och redaktör med en passion för hälsa. Hennes arbete har dykt upp i The Cut, Chicago Tribune, Racked, Business Insider och Success Magazine. När hon inte skriver kan hon vanligtvis hittas som reser, dricker stora mängder grönt te eller surfar på Etsy. Du kan se fler exempel på hennes arbete på hennes webbplats. Följ henne på Twitter.