Kan äppelcidervinäger hjälpa dig gå ner i vikt?

Innehåll

• Vad är Apple Cider Vinegar?
• Ättiksyra har olika fördelar för fettförlust
• Apple cider vinäger ökar fullheten och minskar kaloriintaget
• Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kroppsfett
• Andra hälsofördelar
• Hur du lägger till det i din kost
• Poängen

Äppelcidervinäger har använts som en hälsotonic i tusentals år.

Forskning visar att det har många hälsofördelar, som att sänka blodsockernivåerna.

Men kan du lägga till äppelcidervinäger till din diet också hjälpa dig gå ner i vikt?

Den här artikeln undersöker forskningen bakom äppelcidervinäger och viktminskning. Det ger också tips om hur du integrerar äppelcidervinäger i din kost.

Vad är Apple Cider Vinegar?

Äppelcidervinäger tillverkas i en tvåstegs fermenteringsprocess (1).

Först klipps eller krossas äpplen och kombineras med jäst för att konvertera sitt socker till alkohol. För det andra tillsätts bakterier för att jäs alkoholen till ättiksyra.

Traditionell produktion av äppelcidervinäger tar ungefär en månad, även om vissa tillverkare dramatiskt påskyndar processen så att det bara tar en dag.

Ättiksyra är den huvudsakliga aktiva komponenten i äppelcidervinäger.

Även känd som etansyra, det är en organisk förening med en sur smak och stark lukt. Termen ättiksyra kommer från acetum, det latinska ordet för vinäger.

Cirka 5–6% äppelcidervinäger består av ättiksyra. Den innehåller också vatten och spårmängder av andra syror, t.ex. äppelsyra (2).

En matsked (15 ml) äppelcidervinäger innehåller cirka tre kalorier och praktiskt taget inga kolhydrater.

Sammanfattning Äppelcidervinäger tillverkas i en tvåstegs jäsningsprocess. Ättiksyra är vinägernas huvudsakliga aktiva komponent.

Ättiksyra har olika fördelar för fettförlust

Ättiksyra är en kortkedjig fettsyra som löses upp i acetat och väte i kroppen.

Vissa djurstudier tyder på att ättiksyra i äppelcidervinäger kan främja viktminskning på flera sätt:

• Sänker blodsockernivån: I en råttstudie förbättrade ättiksyra leverens och musklernas förmåga att ta upp socker från blodet (3).
• Sänker insulinnivåerna: I samma råttstudie minskade ättiksyra också förhållandet insulin till glukagon, vilket kan gynna fettförbränning (3).
• Förbättrar ämnesomsättningen: En annan studie på råttor exponerade för ättiksyra visade en ökning av enzymet AMPK, vilket ökar fettförbränningen och minskar fett- och sockerproduktionen i levern (4).
• Minskar fettlagring: Behandling av överviktiga, diabetiska råttor med ättiksyra eller acetat skyddade dem från viktökning och ökade uttrycket för gener som reducerade magfettlagring och leverfett (5, 6).
• Förbränner fett: En studie på möss som matade en fettrik diet kompletterad med ättiksyra fann en signifikant ökning av generna ansvariga för fettförbränning, vilket ledde till mindre kroppsfettuppbyggnad (7).
• Hämmar aptiten: En annan studie antyder att acetat kan undertrycka centra i hjärnan som kontrollerar aptiten, vilket kan leda till minskat matintag (8).

Även om resultaten från djurstudier ser lovande ut, behövs forskning hos människor för att bekräfta dessa effekter.

Sammanfattning Djurstudier har funnit att ättiksyra kan främja fettförlust på flera sätt. Det kan minska fettlagring, öka fettförbränningen, minska aptiten och förbättra blodsockret och insulinsvaret.

Apple cider vinäger ökar fullheten och minskar kaloriintaget

Äppelcidervinäger kan främja fullhet, vilket kan minska kaloriintaget (9, 10).

I en liten studie på 11 personer hade de som tog vinäger med en högkolhydratmåltid ett 55% lägre blodsockersvar en timme efter att ha ätit.

De slutade också konsumera 200-275 färre kalorier resten av dagen (10).

Förutom dess aptitdämpande effekter har äppelcidervinäger också visat sig minska hastigheten med vilken mat lämnar magen.

I en annan liten studie, med äppelcidervinäger med en stärkelsehaltig måltid, minskade magtömningen avsevärt. Detta ledde till ökade känslor av fullhet och sänkt blodsocker och insulinnivåer (11).

Vissa människor kan dock ha ett tillstånd som gör denna effekt skadlig.

Gastroparesis, eller försenad magtömning, är en vanlig komplikation av typ 1-diabetes. Timinginsulin med matintag blir problematiskt eftersom det är svårt att förutsäga hur lång tid det tar innan blodsockret stiger efter en måltid.

Eftersom äpplecidervinäger har visat sig förlänga tiden att maten stannar i magen, kan det att förvärra gastroparese (12) ta det med måltiderna.

Sammanfattning Äppelcidervinäger hjälper till att främja fullhet delvis på grund av försenad magtömning. Detta kan naturligtvis leda till lägre kaloriintag. Detta kan dock förvärra gastoparese för vissa.

Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kroppsfett

Resultat från en humanstudie tyder på att äppelcidervinäger har imponerande effekter på vikt och kroppsfett (13).

I denna 12-veckors studie konsumerade 144 feta japanska vuxna antingen 1 matsked (15 ml) vinäger, 2 matskedar (30 ml) vinäger eller en placebodrink varje dag.

De fick höra att begränsa deras alkoholintag men annars fortsätta sin vanliga diet och aktivitet under hela studien.

De som konsumerade 1 matsked (15 ml) vinäger per dag hade - i genomsnitt - följande fördelar:

• Viktminskning: 1,2 kg (1,2 kg)
• Minskning av kroppsfettprocenten: 0.7%
• Minskning i midjens omkrets: 0,5 tum (1,4 cm)
• Minskning av triglycerider: 26%

Detta förändrades i de som konsumerade 2 matskedar (30 ml) vinäger per dag:

• Viktminskning: 3,7 pund (1,7 kg)
• Minskning av kroppsfettprocenten: 0.9%
• Minskning i midjens omkrets: 0,75 tum (1,9 cm)
• Minskning av triglycerider: 26%

Placebogruppen fick faktiskt 0,4 kg (0,4 kg), och deras midjeomkrets ökade något.

Enligt denna studie kan du lägga till 1 eller 2 matskedar äppelcidervinäger till din diet som hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan också minska kroppsfettprocenten, få dig att förlora magfettet och minska dina triglycerider i blodet.

Detta är en av få humana studier som har undersökt vinägernas effekter på viktminskning.Även om studien var ganska stor och resultaten är uppmuntrande krävs ytterligare studier.

Dessutom fann en sexveckorsstudie på möss matad med en fetthalt med högt kaloriinnehåll att den högdoserade vinägergruppen fick 10% mindre fett än kontrollgruppen och 2% mindre fett än den lågdosiga vinägergruppen (7 ).

Sammanfattning I en studie förlorade överviktiga personer som tog 1-2 msk (15–30 ml) äppelcidervinäger dagligen i 12 veckor vikt och kroppsfett.

Andra hälsofördelar

Förutom att främja vikt och fettförlust har äppelcidervinäger flera andra fördelar:

• Sänker blodsocker och insulin: När den konsumeras med en högkolhydratmåltid har äppelcidervinäger visat sig sänka blodsocker- och insulinnivåerna väsentligt efter att ha ätit (14, 15, 16, 17, 18).
• Förbättrar insulinkänsligheten: En studie på personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes fann att tillsats av vinäger i en kolhydratmåltid förbättrade insulinkänsligheten med 34% (19).
• Sänker fastande blodsocker: I en studie med personer med typ 2-diabetes hade de som tog äppelcidervinäger med ett proteinrik kvällssnack två gånger minskningen av fastande blodsocker som de som inte gjorde det (20).
• Förbättrar PCOS-symptom: I en liten studie av kvinnor med polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS) som tog vinäger under 90–110 dagar återupptog 57% ägglossningen, troligen på grund av förbättrad insulinkänslighet (21).
• Sänker kolesterolnivån: Studier på diabetiker och normala råttor och möss fann att äppelcidervinäger ökade "bra" HDL-kolesterol. Det reducerade också "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider (22, 23, 24).
• Sänker blodtrycket: Djurstudier tyder på att vinäger kan sänka blodtrycket genom att hämma det enzym som är ansvarigt för sammandragning av blodkärl (25, 26).
• Dödar skadliga bakterier och virus: Vinäger bekämpar bakterier som kan orsaka matförgiftning, inklusive E coli. I en studie minskade vinäger antalet vissa bakterier med 90% och vissa virus med 95% (27, 28).

Sammanfattning Att lägga till äppelcidervinäger i din kost kan gynna blodsocker, insulin, PCOS-symptom och kolesterol. Vinäger bekämpar också bakterier och virus.

Hur du lägger till det i din kost

Det finns några sätt att inkludera äppelcidervinäger i din kost.

En enkel metod är att använda den med olivolja som salladdressing. Det visar sig vara välsmakande med bladgrönsaker, gurkor och tomater.

Det kan också användas för betning av grönsaker, eller så kan du helt enkelt blanda det i vatten och dricka det.

Mängden äppelcidervinäger som används för viktminskning är 1-2 msk (15-30 ml) per dag, blandat med vatten.

Det är bäst att sprida detta i 2-3 doser under dagen, och det kan vara bäst att dricka det före måltiderna.

Att ta mer än detta rekommenderas inte på grund av potentiellt skadliga effekter vid högre doser, såsom läkemedelsinteraktioner eller erosion av tandemaljen. Det är också bäst att börja med en tesked (5 ml) för att se hur du tål det.

Ta inte mer än 1 matsked (15 ml) åt gången, eftersom att ta för mycket vid ett sammanträde kan orsaka illamående.

Det är viktigt att blanda den med vatten, eftersom outspädd vinäger kan bränna insidan av munnen och matstrupen.

Även om att äppelcidervinäger i tablettform kan verka fördelaktigt, kommer det med potentiellt stora risker. I ett fall led en kvinna i halsbrännskador efter att en tablett med äppelcidervinäger satt in i matstrupen (29).

Sammanfattning Cirka 1-2 matskedar (15–30 ml) äppelcidervinäger per dag rekommenderas för att få fördelar med full viktminskning. För bästa resultat, blanda med vatten och dricka.

Poängen

I slutet av dagen tycks det att ta en måttlig mängd äppelcidervinäger främja viktminskning och ge ett antal andra hälsofördelar.

Andra typer av vinäger kan ge liknande fördelar, även om de med lägre ättiksyrahalt kan ha mindre kraftiga effekter.

Du kan hitta ett stort urval av äppelcidervinäger här.