4 fördelar med äppeljuice (och 5 downsides)

Innehåll

• 1. Stödjer hydrering
• 2. Innehåller fördelaktiga växtföreningar
• 3. Kan stödja hjärthälsa
• 4. Kan skydda din hjärna när du åldras
• 5 Nackdelar med äppeljuice
• 1. Kan bidra till viktökning
• 2. Lågt på vitaminer och mineraler
• 3. Högt i socker - låg i fiber
• 4. Uppmuntrar tandröta
• 5. Förorenad med bekämpningsmedel
• Poängen

Hela äpplen är en extremt hälsosam mat, men äppeljuice har för- och nackdelar.

När äpplen saftas, maximeras deras fuktkvalitet och vissa växtföreningar bibehålls.

Juicering minskar dock andra fördelar med hela äpplen, inklusive fiber och förmågan att tillfredsställa hunger.

Här är fyra fördelar och 5 nackdelar med att dricka äppeljuice.

1. Stödjer hydrering

Äppeljuice är 88% vatten och smakar gott. Detta gör det enkelt att konsumera - speciellt för de som är sjuka och har en ökad risk för uttorkning (1).

Faktum är att vissa barnläkare rekommenderar äppeljuice med halv styrka - en blandning av halva juice, halvvatten - för sjuka barn som är svagt uttorkade och minst ett år gamla (2, 3).

I en studie av lätt dehydratiserade barn med diarré och kräkningar var de som erbjuds utspädd äppeljuice 6,5% mindre benägna att behöva vätskor som levererats via sina vener än de som fick en medicinsk elektrolytdryck (4).

Även om elektrolytdrycker är speciellt formulerade för att återhydratisera, gillar vissa barn inte smaken och dricker inte dem. De är också relativt dyra.

Utspädd äppeljuice är ett praktiskt och trevligt alternativ för barn och vuxna (4).

Se till att dricka utspädd juice för att återfuktas, eftersom det höga sockerinnehållet i juice med full styrka kan dra överflödigt vatten i tarmen och förvärra diarré - särskilt under återhämtning efter sjukdom (5, 6).

I svårare fall av uttorkning rekommenderas fortfarande medicinska elektrolytdrycker. Även om mängden kalium i äppeljuice liknar elektrolytdrycker, har den lite natrium, som också går förlorad via kroppsvätskor när du är sjuk (1, 2, 3).

Sammanfattning Äppeljuice innehåller mycket vatten och smakar gott, vilket gör det till ett bra val för fukt. Späd till halvstyrka för att undvika biverkningar när du använder den för att återhydrera efter en sjukdom.

2. Innehåller fördelaktiga växtföreningar

Äpplen är rika på växtföreningar, särskilt polyfenoler. Medan huvuddelen av dessa föreningar finns i skalet, kvarhålls några från äppelköttet i juicen (7).

Dessa växtföreningar kan skydda dina celler från inflammation och oxidativ skada. Båda dessa processer är underliggande faktorer vid kroniska tillstånd, inklusive vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (8).

I en studie drack friska män en 2/3 kopp (160 ml) äppeljuice, sedan drog forskare blodet. Oxidativa skador i blodet dämpades inom 30 minuter efter att de drack juice och denna effekt fortsatte i upp till 90 minuter (9).

För fler polyfenoler, välj grumlig juice - som innehåller massa - snarare än klar, som har massan bort (7).

En analys fann att grumlig äppeljuice hade upp till 62% fler polyfenoler än klar juice (7).

De flesta butiksköpta äppeljuicer är tydliga i utseende, vilket innebär att du lätt kan se igenom den. Organiska sorter finns oftare i molnig form.

Sammanfattning Äppeljuice innehåller växtföreningar som kallas polyfenoler, vilket kan hjälpa till att skydda dina celler från sjukdomsfrämjande oxidativ stress och inflammation. Molnig juice med massa är högre i polyfenoler än klar juice.

3. Kan stödja hjärthälsa

Växtföreningar - inklusive polyfenoler - i äppeljuice kan vara särskilt fördelaktiga för hjärthälsa.

Polyfenoler kan hindra LDL (dåligt) kolesterol från att oxideras och byggas upp i dina artärer. Högre nivåer av oxiderat LDL är kopplade till en ökad risk för hjärtattack och stroke (10).

En studie observerade att när friska vuxna drack 1 1/2 koppar (375 ml) klar äppeljuice dagligen under 6 veckor, var deras LDL (dåliga) kolesterol 20% mer motståndskraftigt mot oxidation jämfört med studiens början (11).

När friska kvinnor drack 1 1/4 koppar (310 ml) klar äppeljuice, ökade dessutom antioxidantaktiviteten i blodet nästan 11% inom en timme efter att de drack juice, jämfört med en placebodrink (12).

Detta ökning av antioxidantaktiviteten innebär mer skydd mot hjärtsjukdomar. Det behövs fortfarande fler mänskliga studier för att bekräfta dessa hjärthälsofördelar.

Sammanfattning Mänskliga studier tyder på att du dricker äppeljuice kan öka antioxidantaktiviteten i ditt blod och hjälpa till att skydda LDL (dåligt) kolesterol från oxidation. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar.

4. Kan skydda din hjärna när du åldras

Preliminära studier antyder att äppeljuice kan stödja hjärnfunktion och mental hälsa när du åldras.

En del av detta skydd kan bero på antioxidantaktiviteten hos polyfenolerna som finns i juicen. De kan skydda din hjärna från skador av instabila molekyler som kallas fria radikaler (8, 13).

I en serie studier gavs äldre möss dagligen äppeljuice som motsvarade 2-3 koppar (480-720 ml) för en människa. När mössen konsumerade juicen i en månad, de:

• presterade betydligt bättre på labyrintbaserade minnestest, jämfört med en kontrollgrupp som inte fick juicen (14)
• bibehöll hjärnnivåerna av acetylkolin, en nervbärare som är viktig för minne och god mental hälsa och som tenderar att minska i åldrande - som var fallet i kontrollgruppen i denna studie (15)
• dämpade en ökning av beta-amyloidproteinfragment i hjärnan, som är förknippade med hjärnskador i Alzheimers sjukdom (16)

När människor med Alzheimers sjukdom drack en kopp (240 ml) äppeljuice dagligen under en månad, förbättrades deras beteendemässiga och psykiska symtom - som ångest, rastlöshet och falska övertygelser med 27%. Men minne och problemlösning förbättrades inte (17).

Ytterligare mänskliga studier behövs för att bekräfta fördelarna med äppeljuice för hjärnfunktion och för att klargöra hur mycket som skulle behövas för detta ändamål.

Sammanfattning Djurstudier observerar att äppeljuice kan hjälpa till att skydda minnet och andra aspekter av hjärnhälsa vid åldrande. Preliminär mänsklig forskning tyder på att det kan förbättra beteende och mental hälsa vid Alzheimers sjukdom.

5 Nackdelar med äppeljuice

Juicer äpplen resulterar i förlust av vissa fördelar och skapar potentiella hälsorisker.

Här är de 5 bästa frågorna relaterade till att dricka äppeljuice, tillsammans med sätt att övervinna vissa av dem.

1. Kan bidra till viktökning

Om du dricker äppeljuice är portionskontroll avgörande. En portion med 1 kopp (240 ml) har 114 kalorier, medan ett medelstora äpple har 95 kalorier (1, 18).

Juicen kan konsumeras snabbare än ett helt äpple, vilket kan få dig att ta in ett stort antal kalorier under en kort tidsperiod.

Dessutom är juice inte särskilt bra på att tillfredsställa hunger eller hjälpa dig att känna dig full. Detta kan leda till att du konsumerar överskott av kalorier (19).

I en studie fick vuxna ett helt äpple, äppelsås eller äppeljuice i lika stora mängder baserat på kalorier. Hela äpplen tillfredsställde sin hunger bäst. Juice var den minsta fyllningen - även när fiber tillsattes (20).

Av dessa skäl är risken för att ta in för många kalorier och gå upp i vikt från att dricka juice större jämfört med att äta hela äpplen. Detta gäller både för vuxna och barn (18, 21, 22).

American Academy of Pediatrics rekommenderar följande dagliga juicegränser:

Ålder	Juicegräns
1–3	1/2 kopp (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 kopp (120–175 ml)
7–18	1 kopp (240 ml)

En kopp (240 ml) är också den rekommenderade dagliga gränsen för vuxna (23, 24).

2. Lågt på vitaminer och mineraler

En 1-kopps (240 ml) portion äppeljuice är inte en bra källa till vitaminer eller mineraler, vilket innebär att den inte levererar minst 10% av Reference Daily Intake (RDI) för något mikronäringsämne (1).

Som sagt tillsätts vanligtvis C-vitamin eller askorbinsyra. I många fall förstärks äppeljuice för att ge 100% eller mer av RDI för C-vitamin per portion (25).

Om inte befäst, ger äppeljuice cirka 2% av RDI för detta vitamin per portion.Som jämförelse är ett medelstort äpple i genomsnitt 9% av RDI (1).

Om du äter en mängd olika frukter och grönsaker kan du enkelt uppfylla din kvot för vitamin C utan att dricka berikad juice.

3. Högt i socker - låg i fiber

Välj 100% juicevaror snarare än drycker som är en blandning av äppeljuice, tillsatt socker och vatten.

Fortfarande kommer nästan alla kalorier i 100% äppeljuice från kolhydrater - mestadels från fruktos och glukos, två naturligt förekommande sockerarter (1).

Samtidigt levererar en 1-kopp (240 ml) portion juice - oavsett om den är klar eller grumlig - bara 0,5 gram fiber.

Som jämförelse har ett medium äpple med skalet 4,5 gram fiber - eller 18% av RDI - för detta näringsämne (1, 7).

Fiber, såväl som protein och fett, hjälper till att bromsa matsmältningen och främjar en mer måttlig ökning av blodsockret. Kombinationen av högt socker och låg fiber i juicen kan spikar ditt blodsocker.

Om du dricker äppeljuice, koppla ihop den med något som innehåller protein och sunt fett för att minska dess påverkan på ditt blodsocker (26).

Till exempel när friska vuxna åt en frukost med äppeljuice, bröd och jordnötssmör var deras ökning i blodsocker 30% mindre jämfört med samma måltid utan jordnötssmör (26).

4. Uppmuntrar tandröta

Att dricka fruktjuice är kopplat till tandröta. Bakterier i munnen konsumerar socker i juice och producerar syror som kan erodera tandemaljen och leda till håligheter (27).

I en teströrstudie som bedömde de tandeffekterna av 12 olika typer av fruktjuice, fanns äppeljuice som eroderar tandemaljen mest (28).

Om du dricker äppeljuice, undvik att snurra den runt i munnen. Ju längre tänderna utsätts för socker, desto mer troligt får du håligheter. Användning av halm kan också minska risken för tandröta (27, 29).

5. Förorenad med bekämpningsmedel

Om du dricker icke-organisk juice, är bekämpningsmedelföroreningar ett annat problem. Bekämpningsmedel är kemikalier som används för att skydda grödor från insekter, ogräs och mögel.

När U.S. Department of Agriculture testade 379 prover av icke-organisk, 100% äppeljuice, innehöll ungefär hälften av detekterbara nivåer av minst en bekämpningsmedel (30).

Även om dessa rester låg under gränserna som fastställts av den amerikanska miljöskyddsbyrån, är barn mer utsatta för exponering av bekämpningsmedel än vuxna. Om ditt barn regelbundet dricker äppeljuice är det förmodligen bäst att välja ekologiskt (30, 31, 32).

Organisk juice är också att föredra för vuxna, eftersom det är osäkert hur långvarig exponering för små mängder bekämpningsmedel kan öka din risk för vissa cancerformer, fertilitetsproblem eller andra hälsoproblem (31, 33).

Sammanfattning Du bör begränsa äppeljuice i din kost eftersom den inte är mycket fyllig, är sockerhaltig, uppmuntrar till tandröta och är låg i vitaminer, mineraler och fiber. Icke-organisk juice förorenas ofta med bekämpningsmedel.

Poängen

Äppeljuice kan vara användbar för rehydrering när du är sjuk. Dess sjukdomsbekämpande växtföreningar kan också skydda ditt hjärta och hjärna när du åldras.

Äppelsaft är emellertid inte särskilt fyllande jämfört med hela äpplen, och den erbjuder inte heller mycket fiber, vitaminer eller mineraler.

Ändå, om du verkligen gillar det, välj grumlig, organisk juice med massan för att få mer gynnsamma växtföreningar och undvika kontamineringskontaminering.

Tack vare det höga kaloriinnehållet, se till att du njuter av denna juice med mått.