Äpplen 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Apple-näringsfakta
• Kolhydrater i äpplen
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Äpplen och viktminskning
• Hälsofördelar med äpplen
• Kontroll av blodsocker och typ 2-diabetes
• Blodkolesterol och hjärtsjukdomar
• cancer
• Hur man skalar ett äpple
• Potentiella nackdelar
• Poängen

Äpplen är bland världens mest populära frukter.

De växer på äppelträdet (Malus domestica), ursprungligen från Centralasien.

Äpplen innehåller mycket fiber, C-vitamin och olika antioxidanter. De är också mycket fyllande, med tanke på deras låga kaloriantal.Studier visar att äta äpplen kan ha flera fördelar för din hälsa (1, 2, 3, 4).

Vanligtvis ätas rå, äpplen kan också användas i olika recept, juice och drycker. Olika typer finns i överflöd med olika färger och storlekar.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om äpplen.

Apple-näringsfakta

Här är näringsfakta för ett rått, oskalat, medelstort äpple (100 gram):

• kalorier: 52
• Vatten: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Kolhydrater: 13,8 gram
• Socker: 10,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,2 gram

Kolhydrater i äpplen

Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten. De är rika på enkla sockerarter, som fruktos, sackaros och glukos.

Trots deras höga kolhydrater och sockerinnehåll är deras glykemiska index (GI) lågt, mellan 29–44 (5).

GI är ett mått på hur mat påverkar ökningen i blodsockernivåerna efter att ha ätit. Låga värden är förknippade med olika hälsofördelar (6).

På grund av deras höga fiber- och polyfenolantal har frukter ofta en låg GI-poäng (7).

Fiber

Äpplen är mycket rik på fiber. Ett enda medelstort äpple (100 gram) innehåller cirka 4 gram av detta näringsämne, vilket är 17% av Daily Value (DV).

En del av deras fiber kommer från olösliga och lösliga fibrer som kallas pektin. Löslig fiber är förknippad med många hälsofördelar, delvis för att den matar de vänliga bakterierna i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan också bidra till att förbättra fyllheten och orsaka viktminskning medan du sänker blodsockernivåerna och ökar matsmältningsfunktionen (11).

SAMMANFATTNING Äpplen består främst av kolhydrater och vatten. De innehåller också fiber, som modererer blodsockernivåerna och främjar tarms hälsa.

Vitaminer och mineraler

Äpplen har många vitaminer och mineraler, men inte i stora mängder. Emellertid är äpplen vanligtvis en bra källa till vitamin C.

• C-vitamin. Även kallad askorbinsyra är detta vitamin en vanlig antioxidant i frukt. Det är ett viktigt näringsämne som har många viktiga funktioner i din kropp (12).
• Kalium. Det viktigaste mineralet i äpplen, kalium kan gynna hjärthälsan när den konsumeras i stora mängder.

SAMMANFATTNING Äpplen är inte särskilt rika på vitaminer och mineraler. De innehåller emellertid anständiga mängder av både vitamin C och kalium.

Andra växtföreningar

Äpplen innehåller mycket antioxidantväxtföreningar, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar (3, 13):

• Quercetin. Ett näringsämne som också förekommer i många växtmat, kan quercetin ha antiinflammatoriska, antivirala, anticancer och antidepressiva effekter, enligt djurstudier (14, 15, 16, 17).
• Catechin. En naturlig antioxidant, katekin finns också i stora mängder i grönt te och har visat sig förbättra hjärnans och muskelfunktionen i djurstudier (18, 19).
• Klorogensyra. Också i kaffe har klorogensyra visat sig sänka blodsockret och orsaka viktminskning i vissa studier (20).

SAMMANFATTNING Äpplen är en bra källa till flera antioxidanter, inklusive quercetin, catechin och klorogensyra. Dessa växtföreningar ansvarar för många av äpplen.

Äpplen och viktminskning

Två egenskaper hos äpplen - deras höga fiberinnehåll och låga kaloriinnehåll - gör dem till en viktminskningsvänlig mat.

Således kan äta äpplen minska ditt dagliga kaloriintag och främja långsiktig viktminskning (21, 22).

I en 12-veckors studie förlorade kvinnor som fick instruktioner att äta 1,5 stora äpplen (300 gram) per dag 2,9 kg (1,3 kg) under studiens gång (23).

Av denna anledning kan denna frukt vara ett användbart tillskott till en viktminskningsdiet, särskilt om de äts mellan eller före måltiderna.

SAMMANFATTNING Äpplen kan komplettera en hälsosam viktminskningsdiet till stor del på grund av deras höga fiber och låga kalorier.

Hälsofördelar med äpplen

Med tanke på äpplenas enorma popularitet är det inte förvånande att de har studerats ganska noggrant (4).

Kontroll av blodsocker och typ 2-diabetes

Vissa bevis tyder på att äta äpplen kan bidra till att sänka blodsockernivåerna och skydda mot diabetes (23).

Vissa av antioxidanter i äpplen kan också bromsa din matsmältning och absorption av sockerarter (24).

I en studie på 38 018 kvinnor var äta 1 eller fler äpplen per dag kopplad till en 28% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes (25).

Blodkolesterol och hjärtsjukdomar

Flera studier har undersökt äpplen påverkan på riskfaktorer för hjärtsjukdom.

En hamsterstudie föreslog att äpplen kan sänka de totala kolesterolnivåerna och leda till drastiska minskningar av 48% i plackuppbyggnad inuti artärerna (26).

En mänsklig studie i Finland visade att de som konsumerade mer än 1,9 gram (54 gram) äpplen per dag hade en betydligt lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar.

Specifikt var risken att dö av hjärtsjukdom 43% lägre hos kvinnor och 19% hos män (27).

cancer

Många teströrs- och djurstudier tyder på att äppelfytonämnen kan skydda mot cancer i lungor och kolon (28, 29, 30).

Potentiella bevis finns också från studier hos människor.

En studie indikerade att de som konsumerade en eller flera äpplen per dag hade en lägre risk för cancer, inklusive 20% respektive 18% lägre risk för kolorektal cancer och bröstcancer (31).

SAMMANFATTNING Vissa studier indikerar att äpplen kan skydda mot diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Hur man skalar ett äpple

Potentiella nackdelar

Äpplen är i allmänhet väl tolererade.

De kan emellertid orsaka problem för personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) eftersom de innehåller FODMAPs, en bred kategori av fibrer som orsakar matsmältningssymtom, inklusive gas och buksmärta, hos vissa personer (32).

Deras fruktosinnehåll kan också vara problematiskt för personer med fruktosintolerans.

SAMMANFATTNING Äpplen anses generellt vara friska men kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Poängen

Äpplen är friska, välsmakande och bland de mest populära frukterna i världen.

Även om de inte är särskilt rika på vitaminer och mineraler är de en bra källa till fibrer och antioxidanter.

Äpplen kan ha flera fördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och lägre risk för cancer och diabetes. De kan också hjälpa till viktminskning.

Om du vill äta sunt är äpplen ett utmärkt val.