Är hela ägg och äggulor dåligt för dig eller bra?

Innehåll

• Varför anses ägg ibland vara ohälsosamma?
• Det är sant att hela ägg är höga i kolesterol
• Hur äta ägg påverkar blodkolesterol
• Ökar ägg risken för hjärtsjukdomar?
• Ökar ägg diabetesrisken?
• Dina gener kan påverka hur du svarar på äggkonsumtion
• ApoE4-genen
• Familjär hyperkolesterolemi
• Hyper-responder för dietkolesterol
• Ägg laddas med näringsämnen
• Ägg har många hälsofördelar
• Ägg är superhälsosamma (för de flesta)

Beroende på vem du frågar är hela ägg antingen friska eller ohälsosamma.

Å ena sidan anses de vara en utmärkt och billig källa till protein och olika näringsämnen.

Å andra sidan tror många att äggulorna kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Så är ägg bra eller dåligt för din hälsa? Den här artikeln utforskar båda sidor av argumentet.

Varför anses ägg ibland vara ohälsosamma?

Hela ägg har två huvudkomponenter:

• Äggvita: Den vita delen, som mestadels är protein.
• Äggula: Den gula / orange delen, som innehåller alla slags näringsämnen.

Den främsta anledningen till att ägg ansågs vara ohälsosamt tidigare, är att äggulorna är höga i kolesterol.

Kolesterol är ett vaxartat ämne som finns i mat, och det är också tillverkat av din kropp. För några decennier sedan kopplade stora studier högt kolesterol i blodet till hjärtsjukdomar.

1961 rekommenderade American Heart Association att begränsa dietkolesterolet. Många andra internationella hälsoorganisationer gjorde samma sak.

Under de kommande decennierna minskade den globala äggkonsumtionen avsevärt. Många ersatte ägg med kolesterolfria äggersättningar som främjades som ett hälsosammare alternativ.

Slutsats: Under flera decennier tros ägg öka risken för hjärtsjukdomar på grund av deras höga kolesterolhalt.

Det är sant att hela ägg är höga i kolesterol

Hela ägg (med äggulorna) är onekligen kolesterolhaltiga. Faktum är att de är den viktigaste källan till kolesterol i de flesta dieter.

Två stora hela ägg (100 gram) innehåller cirka 422 mg kolesterol (1).

Däremot har 100 gram 30% fettmalt nötkött endast cirka 88 mg kolesterol (2).

Fram till nyligen var det rekommenderade maximala dagliga intaget av kolesterol 300 mg per dag. Det var ännu lägre för personer med hjärtsjukdomar.

Baserat på den senaste forskningen rekommenderar hälsoorganisationer i många länder inte längre att begränsa kolesterolintaget.

För första gången på årtionden angav de amerikanska kostriktlinjerna som släpptes i januari 2016 inte en övre daglig gräns för kolesterol i kosten.

Trots denna förändring är många fortfarande oroliga för att äta ägg.

Detta beror på att de har varit betingade att förena högt kolesterolintag i kosten med högt kolesterol och hjärtsjukdomar i blodet.

Med det sagt, bara för att en mat är hög i kolesterol, höjer den inte nödvändigtvis kolesterolnivån i blodet.

Slutsats: Två stora hela ägg innehåller 422 mg kolesterol, vilket överskrider den maximala dagliga gränsen som fanns i många decennier. Emellertid har denna begränsning av dietkolesterol nu tagits bort.

Hur äta ägg påverkar blodkolesterol

Även om det kan verka logiskt att kolesterol i kosten skulle höja kolesterolnivån i blodet fungerar det vanligtvis inte så.

Din lever producerar faktiskt kolesterol i stora mängder, eftersom kolesterol är ett nödvändigt näringsämne för dina celler.

När du äter större mängder högkolesterolmat som ägg, börjar din lever helt enkelt producera mindre kolesterol (3, 4).

Omvänt, när du får lite kolesterol från mat, producerar levern mer.

På grund av detta förändras blodkolesterolnivåerna inte signifikant hos de flesta när de äter mer kolesterol från livsmedel (5).

Låt oss också komma ihåg att kolesterol inte är ett "dåligt" ämne. Det är faktiskt involverat i olika processer i kroppen, till exempel:

• Produktion av D-vitamin
• Produktion av steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron.
• Produktion av gallsyror som hjälper till att smälta fett.

Sist men inte minst finns kolesterol i varje cellmembran i din kropp. Utan det skulle människor inte existera.

Slutsats: När du äter ägg eller andra kolesterolrika livsmedel producerar din lever mindre kolesterol. Som ett resultat kommer dina kolesterolnivåer troligen att förbli ungefär densamma eller bara öka något.

Ökar ägg risken för hjärtsjukdomar?

Flera kontrollerade studier har undersökt hur ägg påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Resultaten är mestadels positiva eller neutrala.

Studier visar att äta 1-2 hela ägg per dag inte verkar förändra kolesterolnivåer eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar (6, 7, 8).

Dessutom förbättrar ägg som en del av en lågkolhydratdiet markörer av hjärtsjukdom hos personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes. Detta inkluderar storleken och formen på LDL-partiklar (9, 10, 11).

En studie följde pre-diabetiker som var på en kolhydratbegränsad diet. De som konsumerade hela ägg upplevde bättre insulinkänslighet och större förbättringar av markörer för hjärthälsa än de som åt äggvita (10).

I en annan studie åt pre-diabetiker på lågkolhydratdiet 3 ägg per dag under 12 veckor. De hade färre inflammatoriska markörer än de som konsumerade ett äggersättare på en annars identisk diet (11).

Även om LDL ("dåligt") kolesterol tenderar att förbli detsamma eller bara öka något när du äter ägg, ökar HDL ("bra") kolesterol typiskt (10, 12, 13).

Dessutom kan äta omega-3 anrikade ägg hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna (14, 15).

Forskning tyder också på att äta ägg regelbundet kan vara säkert för personer som redan har hjärtsjukdomar.

En studie följde 32 personer med hjärtsjukdom. De upplevde inga negativa effekter på hjärthälsan efter att ha konsumerat 2 hela ägg varje dag i 12 veckor (16).

För att avsluta saker, fann en översyn av 17 observationsstudier med totalt 263 938 personer ingen samband mellan äggkonsumtion och hjärtsjukdom eller stroke (17).

Slutsats: Studier har visat att äggkonsumtionen generellt har gynnsamma eller neutrala effekter på hjärtsjukdomrisken.

Ökar ägg diabetesrisken?

Kontrollerade studier visar att ägg kan förbättra insulinkänsligheten och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos personer med prediabetes.

Det finns dock motstridig forskning om äggkonsumtion och risken för typ 2-diabetes.

En översyn av två studier med mer än 50 000 vuxna fann att de som konsumerade minst ett ägg dagligen var mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än personer som åt mindre än ett ägg per vecka (18).

En andra studie på kvinnor fann en koppling mellan högt kolesterolintag i kosten och ökad diabetesrisk, men inte specifikt för ägg (19).

Den stora observationsstudien som nämnts ovan som inte hittade någon koppling mellan hjärtattacker och stroke hittade faktiskt en 54% ökad risk för hjärtsjukdom när de bara tittade på personer med diabetes (17).

Baserat på dessa studier kan ägg vara problematiska för personer som är diabetiker eller pre-diabetiker.

Det är dock viktigt att komma ihåg att det här är observationsstudier baserade på självrapporterat matintag.

De visar bara en förening mellan äggkonsumtion och en ökad sannolikhet för att utveckla diabetes. Dessa typer av studier kan inte bevisa att äggen orsakad något.

Dessutom berättar dessa studier inte vad de människor som utvecklade diabetes ätit, hur mycket träning de gjorde eller vilka andra riskfaktorer de hade.

Faktum är att kontrollerade studier har funnit att äta ägg tillsammans med en hälsosam kost kan gynna personer med diabetes.

I en studie upplevde personer med diabetes som konsumerade en högproteinhaltig diet med högt kolesterol innehållande 2 ägg per dag minskningar av fastande blodsocker, insulin och blodtryck, tillsammans med en ökning av HDL-kolesterol (20).

Andra studier kopplar äggkonsumtion till förbättringar av insulinkänslighet och minskad inflammation hos personer med prediabetes och diabetes (10, 21).

Slutsats: Studier av ägg och diabetes ger blandade resultat. Flera observationsstudier visar en ökad risk för typ 2-diabetes, medan kontrollerade studier visar en förbättring av olika hälsomarkörer.

Dina gener kan påverka hur du svarar på äggkonsumtion

Även om ägg inte utgör någon hälsorisk hos de flesta har vi föreslagit att de med vissa genetiska egenskaper kan vara annorlunda.

Men det finns inte mycket forskning om detta.

ApoE4-genen

Personer som bär en gen som kallas ApoE4 har en ökad risk för högt kolesterol, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom (22, 23).

En observationsstudie av mer än 1 000 män hittade ingen samband mellan högt ägg- eller kolesterolintag och hjärtsjukdomsrisk hos ApoE4-bärare (24).

En kontrollerad studie följde personer med normala kolesterolnivåer. Ett högt äggintag, eller 750 mg kolesterol per dag, ökade totala och LDL-kolesterolnivåer i ApoE4-bärare mer än dubbelt så mycket som hos personer utan genen (25).

Men dessa människor åt omkring 3,5 ägg varje dag i tre veckor. Det är möjligt att äta 1 eller 2 ägg kan ha orsakat mindre dramatiska förändringar.

Det är också möjligt att de ökade kolesterolnivåerna som svar på högt äggintag är tillfälliga.

En studie fann att när ApoE4-bärare med normalt kolesterol upplevde högre kolesterolnivåer i blodet som svar på en diet med högt kolesterolvärde, började deras kroppar producera mindre kolesterol för att kompensera (26).

Familjär hyperkolesterolemi

Ett genetiskt tillstånd som kallas familjär hyperkolesterolemi kännetecknas av mycket höga kolesterolnivåer i blodet och en ökad risk för hjärtsjukdomar (27).

Enligt experter är det mycket viktigt att minska kolesterolnivån för personer med detta tillstånd. Det kräver ofta en kombination av kost och medicinering.

Personer med familjär hyperkolesterolemi kan behöva undvika ägg.

Hyper-responder för dietkolesterol

Ett antal människor betraktas som ”hyper-responders” på kolesterol i kosten. Det betyder att kolesterolnivån i blodet ökar när de äter mer kolesterol.

Ofta ökar både HDL- och LDL-kolesterolnivån hos denna grupp människor när de konsumerar ägg eller andra livsmedel med högt kolesterolvärde (28, 29).

Vissa studier rapporterar emellertid att LDL och totalt kolesterol ökade signifikant hos hyper-responder som ökade sitt äggintag, men HDL var stabilt (30, 31).

Å andra sidan hade en grupp hyperresponsorer som konsumerade 3 ägg per dag under 30 dagar en huvudsaklig ökning av stora LDL-partiklar, som inte anses vara skadliga som små LDL-partiklar (32).

Dessutom kan hyper-responders ta upp mer av de antioxidanter som finns i det gula pigmentet av äggula. Dessa kan gynna ögon- och hjärthälsan (33).

Slutsats: Personer med vissa genetiska egenskaper kan se en större ökning av kolesterolnivån efter att ha ätit ägg.

Ägg laddas med näringsämnen

Ägg har också massor av näringsämnen och hälsofördelar som måste nämnas när man beaktar hälsoeffekterna av ägg.

De är en bra källa för högkvalitativt protein, såväl som flera viktiga vitaminer och mineraler.

Ett stort hela ägg innehåller (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram
• Vitamin A: 5% av RDI.
• riboflavin: 14% av RDI.
• Vitamin B12: 11% av RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Järn: 5% av RDI.
• Selen: 23% av RDI.

Sedan innehåller de många andra näringsämnen i mindre mängder. I själva verket innehåller ägg lite av nästan allt som människokroppen behöver.

Slutsats: Ägg äger högt i ett antal viktiga vitaminer och mineraler, tillsammans med högkvalitativt protein.

Ägg har många hälsofördelar

Studier visar att äta ägg kan ha olika hälsofördelar. Dessa inkluderar:

• Hjälp med att hålla dig full: Flera studier visar att ägg främjar fyllhet och hjälper till att kontrollera hunger så att du äter mindre vid din nästa måltid (34, 35, 36).
• Främja viktminskning: Det högkvalitativa proteinet i ägg ökar ämnesomsättningen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt (37, 38, 39).
• Skydda hjärnhälsa: Ägg är en utmärkt källa till kolin, vilket är viktigt för din hjärna (40, 41).
• Minska risken för ögonsjukdom: Luteinet och zeaxantinet i ägg skyddar mot ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (13, 42, 43).
• Minska inflammation: Ägg kan minska inflammation, som är kopplad till olika sjukdomar (11, 20).

Du kan läsa mer i den här artikeln: 10 Evidensbaserade hälsofördelar med ägg.

Slutsats: Ägg hjälper dig att hålla dig full, kan främja viktminskning och skydda din hjärna och ögon. De kan också minska inflammation.

Ägg är superhälsosamma (för de flesta)

I allmänhet är ägg en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta.

I de flesta fall ökar de inte kolesterolnivån mycket. Även när de gör det, ökar de ofta HDL (det "bra") kolesterolet och ändrar formen och storleken på LDL på ett sätt som minskar sjukdomsrisken.

Men som med de flesta saker i näringsläget, kan det hända att detta inte gäller alla och vissa människor kan behöva begränsa sitt äggintag.

Mer om ägg:

• Ägg och kolesterol - Hur många ägg kan du säkert äta?
• 10 bevisade hälsofördelar med ägg (nr 1 är min favorit)
• Varför ägg är en mördare Viktminskning Mat
• 7 livsmedel med högt kolesterol som är superhälsosamma