Konstgjorda sötningsmedel: bra eller dålig?

Innehåll

• Vad är konstgjorda sötningsmedel?
• Hur fungerar konstgjorda sötningsmedel?
• Vanliga konstgjorda sötningsmedel
• Konstgjorda sötningsmedel, aptit och vikt
• Effekter på aptiten
• Effekter på vikt
• Konstgjorda sötningsmedel och diabetes
• Konstgjorda sötningsmedel och metaboliskt syndrom
• Konstgjorda sötningsmedel och tarmhälsa
• Konstgjorda sötningsmedel och cancer
• Konstgjorda sötningsmedel och tandhälsa
• Aspartam, huvudvärk, depression och kramper
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Konstgjorda sötningsmedel är ofta föremål för het debatt.

Å ena sidan påstås de öka din risk för cancer och skada ditt blodsocker och tarms hälsa.

Å andra sidan anser de flesta hälsomyndigheter dem vara säkra, och många använder dem för att minska sitt sockerintag och gå ner i vikt.

Den här artikeln granskar bevisen på konstgjorda sötningsmedel och deras hälsoeffekter.

Vad är konstgjorda sötningsmedel?

Konstgjorda sötningsmedel eller sockerersättningar är kemikalier som tillsätts till vissa livsmedel och drycker för att få dem att smaka sött.

Folk hänvisar ofta till dem som "intensiva sötningsmedel" eftersom de ger en smak som liknar den hos bordsocker men upp till flera tusen gånger sötare.

Även om vissa sötningsmedel innehåller kalorier är mängden som krävs för att sötning av produkter är så liten att du slutar konsumera nästan inga kalorier (1).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel är kemikalier som används för att sötja mat och dryck. De ger praktiskt taget noll kalorier.

Hur fungerar konstgjorda sötningsmedel?

Tungans yta täcks av många smaklökar, var och en innehåller flera smakreceptorer som upptäcker olika smaker (2).

När du äter möter dina smakreceptorer matmolekyler.

En perfekt passform mellan en receptor och molekyl skickar en signal till din hjärna, så att du kan identifiera smaken (2).

Till exempel passar sockermolekylen perfekt i din smakreceptor för sötma, så att hjärnan kan identifiera den söta smaken.

Konstgjorda sötningsmedelmolekyler liknar tillräckligt med sockermolekyler för att passa på sötma-receptorn.

Men de är i allmänhet för olika från socker för att din kropp ska dela upp dem i kalorier.Så här ger de en söt smak utan tillsatta kalorier.

Endast en minoritet av konstgjorda sötningsmedel har en struktur som din kropp kan bryta ner i kalorier. Med tanke på att endast mycket små mängder konstgjorda sötningsmedel behövs för att få mat att smaka söt, konsumerar du nästan inga kalorier (1).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel smakar sött eftersom de känns igen av sötma-receptorerna på tungan. De ger praktiskt taget noll kalorier, eftersom din kropp inte kan bryta ner dem.

Vanliga konstgjorda sötningsmedel

Följande konstgjorda sötningsmedel är tillåtna för användning i USA och / eller Europeiska unionen (3, 4):

• Aspartam. Säljs under varumärkena NutraSweet, Equal eller Sugar Twin, aspartam är 200 gånger sötare än bordsocker.
• Acesulfame kalium. Även känd som acesulfame K, den är 200 gånger sötare än bordsocker. Det passar för matlagning och bakning och säljs under varumärkena Sunnet eller Sweet One.
• Advantame. Detta sötningsmedel är 20 000 gånger sötare än bordsocker och passar för matlagning och bakning.
• Aspartam-acesulfam-salt. Säljs under varumärket Twinsweet, det är 350 gånger sötare än bordsocker.
• Cyklamat. Cyclamate, som är 50 gånger sötare än bordsocker, användes för matlagning och bakning. Men det har varit förbjudet i USA sedan 1970.
• Neotam. Detta sötningsmedel säljs under varumärket Newtame, är 13 000 gånger sötare än bordsocker och passar för matlagning och bakning.
• Neohesperidin. Det är 340 gånger sötare än bordsocker och passar för matlagning, bakning och blandning med sura livsmedel. Observera att det inte är godkänt för användning i USA.
• Sacchari. Säljs under varumärkena Sweet'N Low, Sweet Twin eller Necta Sweet, sackarin är 700 gånger sötare än bordsocker.
• Sukralos. Sucralose, som är 600 gånger sötare bordsocker, är lämplig för matlagning, bakning och blandning med sura livsmedel. Det säljs under varumärket Splenda.

Sammanfattning Många typer av konstgjorda sötningsmedel finns, men inte alla är godkända för användning i alla länder. De vanligaste är aspartam, sukralos, sackarin, neotam och acesulfamkalium.

Konstgjorda sötningsmedel, aptit och vikt

Konstgjorda sötningsmedel är populära bland individer som försöker gå ner i vikt.

Emellertid varierar deras effekter på aptit och vikt bland studierna.

Effekter på aptiten

Vissa tror att konstgjorda sötningsmedel kan öka aptiten och främja viktökning (5).

Tanken är att konstgjorda sötningsmedel kanske inte kan aktivera den belöningsväg som behövs för att du ska känna dig nöjd efter att du ätit (6).

Med tanke på att de smakar sött men saknar kalorierna som finns i andra sötsmakande livsmedel, anses de att förvirra hjärnan till att känna sig hungrig (7, 8).

Dessutom tror vissa forskare att du skulle behöva äta mer av en konstgjord sötad mat, jämfört med den socker-sötade versionen, för att känna sig full.

Det har till och med föreslagits att sötningsmedel kan orsaka sug efter livsmedel med socker (5, 9, 10, 11).

Som sagt, många nyligen genomförda studier stöder inte idén att konstgjorda sötningsmedel ökar hunger- eller kaloriintaget (12, 13).

Faktum är att flera studier har funnit att deltagarna rapporterar mindre hunger och konsumerar färre kalorier när de ersätter sockerhaltiga livsmedel och drycker med konstgjorda sötade alternativ (14, 15, 16, 17, 18).

Sammanfattning Nyligen genomförda studier har funnit att byte av sockerhaltiga livsmedel eller drycker med konstgjorda sötade sådana kan minska hunger och kaloriintag.

Effekter på vikt

När det gäller viktkontroll rapporterar vissa observationsstudier en koppling mellan konsumtion av konstgjorda sötade drycker och fetma (19, 20).

Emellertid rapporterar randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i vetenskaplig forskning - att konstgjorda sötningsmedel kan minska kroppsvikt, fettmassa och midjaomkrets (21, 22).

Dessa studier visar också att byte av vanliga läskedrycker med sockerfria versioner kan minska kroppsmassaindex (BMI) med upp till 1,3–1,7 poäng (23, 24).

Dessutom kan du välja konstgjort sötad mat i stället för de med tillsatt socker minska antalet dagliga kalorier du konsumerar.

Olika studier som sträcker sig från 4 veckor till 40 månader visar att detta kan leda till viktminskning på upp till 1,3 kg (13, 25, 26).

Konstgjorda sötade drycker kan vara ett enkelt alternativ för dem som regelbundet konsumerar läsk och vill minska sin sockerförbrukning.

Att välja diet soda leder dock inte till någon viktminskning om du kompenserar genom att äta större portioner eller extra godis. Om diet soda ökar din sug efter godis kan det vara bäst att hålla sig till vatten (27).

Sammanfattning Byt ut sockerinnehållande livsmedel och drycker med konstgjorda sötade livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Konstgjorda sötningsmedel och diabetes

De med diabetes kan dra nytta av att välja konstgjorda sötningsmedel, eftersom de erbjuder en söt smak utan medföljande ökning av blodsockernivåerna (18, 28, 29).

Vissa studier rapporterar dock att dricka diet soda är förknippat med en 6–121% större risk för att utveckla diabetes (30, 31, 32).

Detta kan verka motsägelsefullt, men det är viktigt att notera att alla studier var observativa. De bevisade inte att konstgjorda sötningsmedel orsakar diabetes, bara att människor som sannolikt utvecklar typ 2-diabetes också gillar att dricka diet soda.

Å andra sidan visar många kontrollerade studier att konstgjorda sötningsmedel inte påverkar blodsockret eller insulinnivåerna (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Hittills hittade endast en liten studie på latinamerikanska kvinnor en negativ effekt.

Kvinnor som drack en konstgjord sötad dryck innan de konsumerade en sockerhaltig dryck hade 14% högre blodsockernivåer och 20% högre insulinnivåer, jämfört med de som drack vatten innan de konsumerade en sockerhaltig dryck (39).

Deltagarna var dock inte vana att dricka konstgjorda sötade drycker, vilket delvis kan förklara resultaten. Dessutom kan konstgjorda sötningsmedel ha olika effekter beroende på människors ålder eller genetiska bakgrund (39).

Till exempel visar forskning att byte av socker sötade drycker med konstgjorda sötade drycker gav starkare effekter bland latinamerikanska ungdomar (40).

Detta kan relateras till den oväntade effekten som ses på latinamerikanska kvinnor ovan.

Även om forskningsresultaten inte har varit enhälliga, är de aktuella bevisen generellt för en konstgjord sötningsmedelanvändning bland de med diabetes. Mer forskning behövs fortfarande för att utvärdera deras långsiktiga effekter i olika populationer.

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa de med diabetes att minska sitt intag av tillsatt socker. Mer forskning behövs dock om effekterna av konstgjorda sötningsmedel i olika populationer.

Konstgjorda sötningsmedel och metaboliskt syndrom

Metaboliskt syndrom hänvisar till ett kluster av medicinska tillstånd, inklusive högt blodtryck, högt blodsocker, överflödigt magfett och onormala kolesterolnivåer.

Dessa tillstånd ökar din risk för kronisk sjukdom, såsom stroke, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Vissa studier tyder på att sodavattendrinkare kan ha upp till 36% högre risk för metaboliskt syndrom (41).

Emellertid rapporterar högkvalitativa studier att diet soda antingen har någon effekt eller en skyddande (42, 43, 44).

En nyligen genomförd studie hade personer med övervikt och dryck med övervikt antingen en fjärdedel gallon (1 liter) vanligt läsk, diet soda, vatten eller halvskummad mjölk varje dag.

I slutet av den sexmånadersstudien vägde de som drickade läskpulver 17–21% mindre, hade 24–31% mindre magfett, 32% lägre kolesterolnivåer och 10–15% lägre blodtryck, jämfört med de som drack vanlig soda (44).

Dricksvatten gav faktiskt samma fördelar som att dricka diet soda (44).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel ökar sannolikt inte din risk för metaboliskt syndrom. Byte av sockerhaltiga drycker med konstgjorda sötade drycker kan minska risken för flera medicinska tillstånd.

Konstgjorda sötningsmedel och tarmhälsa

Dina tarmbakterier spelar en viktig roll i din hälsa, och dålig tarmhälsa är kopplad till många problem.

Dessa inkluderar viktökning, dålig blodsockerkontroll, metaboliskt syndrom, ett försvagat immunsystem och störd sömn (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Tarmbakteriens sammansättning och funktion varierar beroende på individ och påverkas av vad du äter, inklusive vissa artificiella sötningsmedel (51, 52).

I en studie störde det artificiella sötningsmedlet sackarin i tarmbakteriens balans hos fyra av sju friska deltagare som inte var vana att konsumera dem.

De fyra ”svararna” visade också sämre blodsockerkontroll efter så få som 5 dagar efter att ha konsumerat det konstgjorda sötningsmedlet (53).

Dessutom utvecklades djuren dålig blodsockerkontroll (53) när tarmbakterier från dessa människor överfördes till möss.

Å andra sidan hade mössen implanterade med tarmbakterierna från "icke-svarande" inga förändringar i deras förmåga att kontrollera blodsockernivåerna (53).

Även om det är intressant behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel kan störa balansen mellan tarmbakterier hos vissa människor, vilket kan öka risken för sjukdom. Men fler studier behövs för att bekräfta denna effekt.

Konstgjorda sötningsmedel och cancer

Sedan 1970-talet har debatten om det finns en koppling mellan artificiella sötningsmedel och cancerrisk rasat.

Det antändes när djurstudier fann en ökad risk för blåscancer hos möss som matades extremt höga mängder sackarin och cyklamat (54).

Möss metaboliserar emellertid sackarin på annat sätt än människor.

Sedan dess har mer än 30 humana studier inte hittat någon koppling mellan artificiella sötningsmedel och risken för att utveckla cancer (1, 55, 56, 57).

En sådan studie följde 9 000 deltagare under 13 år och analyserade deras konstgjorda sötningsmedelintag. Efter att ha redovisat andra faktorer fann forskarna ingen koppling mellan artificiella sötningsmedel och risken för att utveckla olika typer av cancer (55).

Vidare hittade en ny granskning av studier som publicerades under en 11-årsperiod inte en koppling mellan cancerrisk och konstgjord sötningsmedelkonsumtion (58).

Detta ämne utvärderades också av amerikanska och europeiska tillsynsmyndigheter. Båda var överens om att konstgjorda sötningsmedel, när de konsumeras i rekommenderade mängder, inte ökar cancerrisken (1, 59).

Ett undantag är cyklamat, som förbjöds för användning i USA efter att den ursprungliga studien med musblåsan-cancer publicerades 1970.

Sedan dess har omfattande studier på djur misslyckats med att visa en cancerlänk. Cyklamat godkändes dock aldrig för användning i USA (1).

Sammanfattning Baserat på de nuvarande bevisen är det osannolikt att konstgjorda sötningsmedel ökar risken för cancer hos människor.

Konstgjorda sötningsmedel och tandhälsa

Tandhålor - även känd som karies eller tandröta - uppstår när bakterierna i munnen jäsar socker. Syra produceras, vilket kan skada tandemaljen.

Till skillnad från socker, reagerar inte konstgjorda sötningsmedel med bakterierna i munnen. Detta innebär att de inte bildar syror eller orsakar tandröta (60).

Forskning visar också att sukralos är mindre benägna att orsaka tandröta än socker.

Av denna anledning tillåter Food and Drug Administration (FDA) produkter som innehåller sukralos att hävda att de minskar tandröta (60, 61).

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) uppger att alla konstgjorda sötningsmedel, när de konsumeras i stället för socker, neutraliserar syra och hjälper till att förhindra tandrott (28).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel, när de konsumeras istället för socker, minskar risken för tandröta.

Aspartam, huvudvärk, depression och kramper

Vissa konstgjorda sötningsmedel kan orsaka obehagliga symtom, såsom huvudvärk, depression och kramper hos vissa individer.

Medan de flesta studier inte finner någon koppling mellan aspartam och huvudvärk, med två som noterar att vissa människor är mer känsliga än andra (62, 63, 64, 65, 66).

Denna individuella variation kan också gälla aspartams effekter på depression.

Till exempel kan personer med humörstörningar vara mer benägna att uppleva depressiva symtom som svar på konsumtion av aspartam (67).

Slutligen ökar inte konstgjorda sötningsmedel de flesta människors anfallsrisk. En studie rapporterade emellertid ökad hjärnaktivitet hos barn med frånvaro anfall (68, 69, 70).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel orsakar troligtvis huvudvärk, depression eller kramper. Vissa individer kan dock vara mer känsliga för dessa effekter än andra.

Säkerhet och biverkningar

Konstgjorda sötningsmedel anses generellt vara säkra för livsmedel (1).

De testas och regleras noggrant av amerikanska och internationella myndigheter för att se till att de är säkra att äta och dricka.

Som sagt, vissa människor bör undvika att konsumera dem.

Till exempel kan individer med den sällsynta metaboliska störningen fenylketonuri (PKU) inte metabolisera aminosyran fenylalanin, som finns i aspartam. Därför bör de med PKU undvika aspartam.

Dessutom är vissa människor allergiska mot sulfonamider - den klass av föreningar som sackarin tillhör. För dem kan sackarin leda till andningssvårigheter, utslag eller diarré.

Dessutom indikerar växande bevis vissa artificiella sötningsmedel som sukralos minskar insulinkänsligheten och påverkar tarmbakterierna (71, 72).

Sammanfattning Konstgjorda sötningsmedel anses i allmänhet som säkra men bör undvikas av personer som har fenylketonuri eller är allergiska mot sulfonamider.

Poängen

Sammantaget utgör användningen av konstgjorda sötningsmedel få risker och kan till och med ha fördelar för viktminskning, blodsockerkontroll och tandhälsa.

Dessa sötningsmedel är särskilt fördelaktiga om du använder dem för att minska mängden tillsatt socker i din diet.

Som sagt, kan sannolikheten för negativa effekter variera beroende på individ och bero på vilken typ av konstgjord sötningsmedel som konsumeras.

Vissa människor känner sig dåliga eller upplever negativa effekter efter att ha konsumerat konstgjorda sötningsmedel, även om de är säkra och tolereras av de flesta.

Om du vill undvika konstgjorda sötningsmedel kan du försöka använda naturliga sötningsmedel istället.