Fråga dietläkaren: Det hälsosamma sättet att gå upp i vikt

Innehåll

• Recension för

F: Alla pratar alltid om att gå ner i vikt, men jag skulle faktiskt vilja få lite vikt. Hur kan jag göra det på ett hälsosamt sätt?

A: Du kan definitivt lägga till kilo på ett hälsosamt sätt. Jag är glad att du letar efter höger sätt att gå upp i vikt, eftersom de flesta gånger när människor inte vill gå ner i vikt kommer de bara att sluta uppmärksamma sin kost och dålig viktökning uppstår.

Vad inte att göra: "Ät bara mer." Jag kan inte stå ut med det här rådet. En liten del av mig dör inombords när jag hör dietister eller dietister ge råd om viktökning som inkluderar att öka kalorierna genom att:

"Dricker mer fruktjuice"

"Äter glass"

"Snacks på kringlor och popcorn hela dagen"

Precis som det finns hälsosamma sätt att gå ner i vikt, finns det hälsosamma sätt att gå upp i vikt, och att ladda upp på enkla kolhydrater och fettrika livsmedel är intesättet att göra det.

Jag skulle definiera hälsosam viktökning som vikt som främst kommer från muskler. Att lägga till lite muskler i din kropp kommer inte bara att öka din vikt, det kommer att förbättra ditt liv. Att bygga och underhålla muskler är en viktig strategi för att bekämpa åldringsprocessen, förutom att ge dig det utseende som de flesta män och kvinnor strävar efter. Muskler är kalorikrävande för din kropp, så det kommer också att öka din kropps kaloribehov, så att du kan äta lite mer under dagen.

Eftersom detta är vår definition av hälsosam vikt kommer du att behöva en kombination av motståndsträning (lär dig allt om motståndsträning från Shape.com's Celebrity Trainer) och kaloriöverskott. Ja, du behöver fler kalorier för att gå upp i vikt, men vi använder inte "kalorier på något sätt som är nödvändigt". Här är vad du ska göra för att säkerställa att vikten du går upp är funktionell och hälsosam.

1. Börja långsamt: Till skillnad från fettförlust är det en långsam process att gå upp i vikt. Vi vill inte lägga till ett vansinnigt antal kalorier från början, eftersom detta bara kommer att resultera i överdriven fettökning-helt klart inte den typ av vikt du vill lägga på din ram. Lägg istället bara 300 kalorier till ditt dagliga intag och öka därifrån. Trehundra kalorier kanske inte gör det för dig, du kanske behöver 600 eller kanske till och med 900 extra kalorier per dag, men börja med 300 kalorier och gå upp till 600 kalorier efter två veckor om du inte går upp i vikt.

2. Överlast effekterna av träning: Eftersom du kommer att börja (eller fortsätta) att lyfta vikter för att förbättra dina viktökningstiltag bör du dra nytta av de fysiologiska och biokemiska förändringarna som uppstår på grund av styrketräning. Se, motståndsträning är en metaboliskt krävande process som bryter ner dina muskler; sedan gör din kropp reparation och återuppbyggnad av muskler till en högsta prioritet. Detta är en av de få gånger du företrädesvis kan skjuta kalorier och näringsämnen mot dina muskler. Se till att lägga till dina extra kalorier direkt efter eller inom tre timmar efter ditt träningspass.

3. Ät mer kalorier av hög kvalitet: Medan traditionella råd uppmuntrar dig att ta in billiga och enkla kolhydrater och kalorier, har maten som dessa kalorier kommer från inverkan utöver deras kalorivärde. Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen, antioxidanter och typer av proteiner, kolhydrater och fetter som har olika egenskaper och olika effekter på hormoner och processer i din kropp. Trehundra kalorier från tranbärsjuice och 300 kalorier från 1 kopp helfet grekisk yoghurt, 1/2 kopp blåbär och 2 matskedar linfrömjöl är kalorimässigt lika, men effekterna på din kropp är mycket olika, där den senare är mer inriktad på hälsosam viktökning och förbättrad hälsa.

Kombinera dessa strategier till handling tillsammans med en konsekvent styrketräning, så kommer du att gå upp i vikt på nolltid.

Recension för