Fråga dietläkaren: Sanningen om kolhydratladdning

Innehåll

• Recension för

F: Kommer kolhydratladdning inför ett maraton verkligen att förbättra min prestanda?

A: Veckan före ett lopp avtar många distanslöpare sin träning medan de ökar kolhydratintaget (upp till 60-70 procent av de totala kalorierna två till tre dagar innan). Målet är att lagra så mycket energi (glykogen) i musklerna som möjligt för att förlänga tiden till trötthet, förhindra att "träffa i väggen" eller "bonka" och förbättra tävlingsprestationen. Tyvärr verkar kolhydratladdning bara leverera på några av dessa löften. Under laddning av kolhydrater gör supermättar dina muskelglykogenlager, detta leder inte alltid till förbättrad prestanda, särskilt för kvinnor. Här är varför:

Hormonella skillnader mellan män och kvinnor

En av de mindre kända effekterna av östrogen, det primära kvinnliga könshormonet, är dess förmåga att förändra varifrån kroppen får sitt bränsle. Mer specifikt får östrogen kvinnor att använda fett som primär bränslekälla. Detta fenomen har ytterligare bekräftats av studier där forskare ger män östrogen och sedan observerar att muskelglykogen (lagrade kolhydrater) sparas under träning, vilket innebär att fett används som bränsle istället. Eftersom östrogen får kvinnor att i första hand använda fett för att underblåsa sina ansträngningar, verkar drastiskt ökat kolhydratintag för att tvinga din kropp att använda kolhydrater som bränsle inte vara den bästa strategin (som en allmän regel är det aldrig en bra idé att bekämpa din fysiologi).

Kvinnor svarar inte lika mycket på kolhydrater som män

En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att när kvinnliga löpare ökade sitt kolhydratintag från 55 till 75 procent av de totala kalorierna (vilket är mycket), upplevde de ingen ökning av muskelglykogen och de såg en 5 procents förbättring av prestationstiden. Å andra sidan upplevde männen i studien en 41-procentig ökning av muskelglykogen och en 45-procentig förbättring av prestationstiden.

Poängenpå kolhydratladdning före ett maraton

Jag rekommenderar inte att du laddar kolhydrater före ditt lopp. Förutom att ha en mindre (om någon) effekt på din prestation, gör drastiskt ökande kolhydrater ofta människor mätta och uppblåsta. Håll istället din diet på samma nivå (förutsatt att den vanligtvis är hälsosam), ät en kolhydratrik måltid kvällen innan loppet och fokusera på vad du personligen behöver göra för att må som bäst på tävlingsdagen.

Recension för