Hur många kalorier äter du * verkligen *?

Innehåll

• Hur många kalorier behöver du?
• 4 personliga faktorer som påverkar dina kaloribehov
• De enda 3 dietreglerna du behöver känna till
• Lär dig hur många kalorier som finns i dina favorit mellanmål
• Den bästa maten att äta...
• Recension för

Du försöker äta rätt, men siffran på vågen fortsätter att krypa uppåt. Låter bekant? Enligt en undersökning från International Food Information Council Foundation äter amerikaner mycket mer än de borde. Av 1 000 personer som frågade - ungefär hälften av dem kvinnor - kunde 43 procent inte ens gissa svaret på frågorna: ”Hur många kalorier äter jag?” eller "Hur många kalorier ska jag äta?"

"Så många kvinnor äter på flykt", säger Barbara J. Rolls, Ph.D., professor i näring vid Pennsylvania State University och författare till Volumetrics Eating Plan. (Se: Vad är Volumetrics Diet Plan och hur fungerar det?) Många människor uppmärksammar inte stora portioner på restauranger och undrade sedan "hur många kalorier äter jag?"

Den glada nyheten är att din kost inte kräver en fullständig översyn. Istället för att räkna ut mat, bara få veta hur många kalorier du behöver äta på en dag. (Relaterat: Vad är bättre för viktminskning: kost eller träning?)

Läs vidare för fler oumbärliga lösningar för att hålla sig smala och det definitiva svaret på hur många kalorier äter jag?

Hur många kalorier behöver du?

1. Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR), mängden energi som din kropp bränner med grundläggande funktioner som andning och cirkulerande blod.

• Om du är under 30 år: (0,0621 x din vikt/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Om du är över 30 år: (0,0342 x din vikt/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Ta reda på din aktivitetsnivå.

• Du tränar sällan: 1.3
• Du får lite träning varje dag, men det är i allmänhet lätt, till exempel promenader eller golf: 1.5
• Du gör högintensiva träningspass som spinning, spelar tennis och åker skidor nästan varje dag: 1,7

3. Multiplicera din aktivitetsnivå med din BMR. Summan är ditt dagliga kaloribehov. För att behålla din vikt, håll dig så nära som möjligt till det numret.

4 personliga faktorer som påverkar dina kaloribehov

Bestämma "hur många kalorier äter jag?" och att balansera det med hur mycket du förbränner genom träning är mer en konst än en vetenskap när du är på jakt efter att förlora LBs. Det finns många variabler som kan påverka ekvationen för kalorier in kontra kalorier ut, inklusive:

1. Typ av övning du gör. Motstånds- och intervallträning kommer att bränna fler kalorier efter att du slutat träna jämfört med traditionell aerob träning. (Relaterat: Hur många kalorier brinner simning?)
2. Vilken typ av diet du äter. Högproteindieter bränner fler kalorier, eftersom protein kräver mer ansträngning för din kropp att smälta och metabolisera.
3. Hur mycket vikt du måste gå ner. För enkelhetens skull använder du din totala kroppsvikt för att beräkna din BMR istället för din magra kroppsmassa (vilket är din totala kroppsvikt minus ditt kroppsfett). På grund av detta antagande, om du behöver gå ner 25 kilo eller mer för att nå din målvikt, är dina totala kaloribehov, som vi beräknade ovan, förmodligen för höga. Detta beror på att vi behandlade kaloribehovet för kroppsfett på samma sätt som magert vävnad (muskler, ben och organ), men i verkligheten har ditt kroppsfett ett mycket lägre kaloribehov (nära noll). Lär dig hur du justerar för detta nedan.
4. Din individuella ämnesomsättning. Varje ekvation som uppskattar dina kaloribehov är just det: en uppskattning. De är alla baserade på genomsnitt, och precis som mamma sa, du är inte genomsnittlig. Ta inte de siffror du genererar efter att ha läst den här artikeln som evangelium, utan använd dem som en utgångspunkt för att bestämma hur många kalorier äter jag – och ska jag äta? testa dem och justera därifrån. (Relaterat: 8 sätt att öka din ämnesomsättning)

Viktigast av allt, kom ihåg att skalan inte är allt. Ett av de bästa sätten att få en hälsoomvandling att bestå är att värdesätta icke-skaliga segrar också. Ger dina nya hälsosamma vanor dig mer energi eller bättre matsmältning? Sover du bättre? Passar dina kläder bättre och känner du dig mer självsäker? Dessa förmåner hjälper dig att motivera dig att fortsätta äta bra och hålla dig aktiv i det långa loppet, vilket innebär att du inte bara går ner i vikt, men du kommer också att hålla det borta.

De enda 3 dietreglerna du behöver känna till

1. Ät mer ...

• Frukt och grönsaker: Produktionen är naturligt låg i kalorier och rik på vatten och fiber, så den fyller dig.
• Lågfettsmejeri: Forskning visar att kalcium i skummjölk, ost och yoghurt kan hjälpa din kropp att bränna fett.
• Fullkorn: De är rika på fibrer och fyller mer än raffinerade spannmål. Prova havregrynsgröt eller fullkornsbröd med minst två gram fibrer per skiva.
• Magert protein: Det smälter långsamt, så det stannar längre i magen. Bra val: Fläskfilé, stekt hälleflundra, kyckling utan skinn och deli kalkonbröst.
• Sallader och buljongbaserade soppor: Börja dina måltider med en hög volym, lågkalorimat som grönsakssoppa och du kommer att äta mindre totalt sett. (Psst ... dessa fem recepthacks kommer att förändra hur du gör soppa!)
• Bönor och baljväxter: Kasta några svarta bönor eller kikärter i din sallad till lunch. De har en unik kombination av fibrer för att fylla dig och protein för att hålla dig nöjd.

2. Ät mindre ...

• Sötade spannmål och yoghurt: Den typiska 6-ounce behållaren med yoghurt med frukt på botten innehåller mer än två matskedar socker - mer än 100 kalorier.
• Vita kolhydrater som bröd, pasta och ris: De innehåller tomma kalorier och lite fiber.
• "Fake foods" som riskakor: De saknar så mycket smak att det slutar med att du överäter dem eftersom du aldrig känner dig nöjd. (Relaterat: 6 ultrabearbetade livsmedel som du förmodligen har i ditt hus just nu)
• Salta eller stekta snacks: De är inte bara laddade med hjärtstoppande mättat fett, dessa livsmedel inbjuder också till tanklös mumsning.

3. Ät mycket mindre ofta...

• Sötade drycker som läsk och iste: Att bara dricka en burk läsk om dagen motsvarar cirka 150 kalorier – och 15 extra pund per år. (Prova denna hälsosamma kolsyrade dryck för att bryta din läskvana.)
• Bagels, muffins, kakor och kakor: Den genomsnittliga deli bagel är så enorm att den räknas som fyra portioner bröd.
• Kalorihaltiga smaktillsatser: Smör och majonnäs innehåller mer än 100 kalorier per matsked. Byt till lätt majonnäs (eller använd senap istället) och använd dessa pålägg sparsamt.

Lär dig hur många kalorier som finns i dina favorit mellanmål

100 kalorier:

• 18 rostade jordnötter
• 4 Hersheys kyssar
• 6-uns glas apelsinjuice
• 18 Rold Gold Tiny Twists kringlor
• 3 koppar luftpoppade popcorn
• 1 uns strängost

250 kalorier:

• 6-ounce bakad potatis med 3 matskedar gräddfil och 1 matsked hackad gräslök
• 1 McDonald's små pommes frites (Mer: De hälsosammaste snabbmatsfrukostbeställningarna)
• 1 kopp Cheerios och 1 dl skivade jordgubbar i 8 uns skummad eller osötad sojamjölk
• 1/2 kopp hummus och 12 babymorötter
• 1 skiva Pizza Hut medellång pizzapizza
• 1 kopp Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorier

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 portion (9 uns) Amys makaroner och ost
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad med krutonger och Caesar dressing
• 1 Subway 6-tums kalkonbröstsmörgås på en veterulle med kalkon, schweizerost, sallad, tomat, lök och 1 matsked lätt majonnäs
• 3 pannkakor med 2 msk lönnsirap och 1/2 kopp färska blåbär (gillar pannkakor? Testa sedan detta proteinförpackade recept!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ingen vispgrädde)
• 1 kopp spaghetti med 1/2 kopp marinara sås
• 4-uns ostkaka med 3 msk vispad grädde

Den bästa maten att äta...

... när du svälter

Dessa fiberrika livsmedel tillfredsställer och fyller dig:

• Tabouli (5g fiber, 160 kalorier per 1/2 kopp)
• Broccoli (5,1 g fiber, 55 kalorier per 1 kopp, kokt)
• Hallon (8 g fiber, 64 kalorier per kopp)
• Kronärtskockor (6,5 g fiber, 60 kalorier per kronärtskocka)

...för att bota kolhydrater, fett och sötsug

• Änglamatkaka (0,15 g fett, 128 kalorier per skiva) med färsk skivad mango
• Couscous (0,25 g fett, 176 kalorier per kopp, kokt)
• Vegetabiliska hamburgare (3,5 g fett, 90 till 100 kalorier per Boca eller Gardenburger)
• Mediumbakad sötpotatis (0,15 g fett, 103 kalorier)

...före middagen

Börja med dessa, så äter du en mindre måltid - men känner dig lika mätt:

• Jordgubbar (46 kalorier per kopp)
• Gazpacho (46 kalorier per kopp)
• Babyspenatsallad med 2 koppar babyspenat och 2 msk lätt dressing (36 kalorier)
• 5 till 10 baby morötter med 2 msk grekisk yoghurt ranch dip (109 kalorier)

Källor:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assisterande professor i näringslära vid Albert Einstein College of Medicine i New York och författare till Farbror Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professor i näringslära vid University of Minnesota i Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., författare till Portionsmästaren

Recension för