Fråga dietläkaren: Ätplan före loppet

Innehåll

• Recension för

F: Vilken är min bästa tävlingsplan inför tävlingsdagen?

A: När det gäller att optimera din tävlingsprestanda är de två områden med störst effekt du behöver titta på förladdning och hållbarhet.

Förladdning

Oroa dig inte för kolhydrater under dagarna fram till loppet - trots dess popularitet visar forskning att det inte konsekvent ökar prestandan, och ännu mindre hos kvinnor på grund av att östrogen rör ihop saker och ting med avseende på glykogenlagring.

För att se till att din kropp är redo att gå när startpistolen går av, ät som du normalt skulle på din tävlingsdag, och sedan två till tre timmar innan den startar, förfyll med en måltid med hög kolhydrathalt (~ 70 g) och låg- till måttligt protein (~ 15 g). Denna kombination kommer tillfälligt att övermätta dina muskler energilager och öka andelen kolhydrater som du använder för att driva dina ansträngningar under ditt lopp, plus att proteinet kan hjälpa till att dämpa muskelskador.

Du kan bli förvånad över att veta att trots kolhydratbaserade sportdrycks vilda popularitet är forskningen om hur kolhydrater före träning påverkar prestanda blandad, med vissa studier som visar en fördelaktig effekt och andra visar ingen effekt. Trots detta rekommenderar jag att du använder kolhydraten före belastning eftersom du på tävlingsdagen vill ge dig själv en eventuell extra fördel.

Prov förmatad måltid: Quinoa och svarta bönor

Serverar: 1

Ingredienser:

1 tsk avokadoolja

1 tomat, tärnad

1/2 paprika, tärnad

1 tsk kummin

1/2 kopp konserverade svarta bönor med låg natriumhalt, sköljda och dränerade

1 kopp kokt quinoa

3 msk hackad koriander

Salt

Peppar

Vägbeskrivning:

Värm olja i en medelstor nonstick-panna på medelvärme. Tillsätt tomater, paprika och kummin och fräs i 2 minuter. Tillsätt bönor och quinoa och koka tills de är uppvärmda. Tillsätt koriander och salt och peppar efter smak och servera varmt.

Näringsvärde per portion: 397 kalorier, 10 g fett, 68 g kolhydrater, 17 g protein

Upprätthållande

Loppets varaktighet spelar en viktig roll för hur viktigt din matstrategi är för att upprätthålla prestanda. Till exempel, om du springer i en 5K, tar detta i genomsnitt 25 till 35 minuter och du har mer än tillräckligt med lagrad energi i dina muskler för att ge dig energi, så du behöver ingen upprätthållande komponent till din näring. Men om du springer i en 10K, som kan ta 70 till 80 minuter, kan du använda extra kolhydrater senare i ditt lopp för att bibehålla din prestation och ge dig en extra kick i de sista milen.

En bra tumregel är att när din tävling går längre än 60 minuter, kommer du att vilja tillföra 30 till 45 gram kolhydrater per timme för att öka bränslet som din kropp redan får från sockret som lagras i dina muskler. Om du uppskattar att det kommer att ta dig 80 minuter att köra din 10K, då är 8 uns Gatorade eller annan sportdryck 45 till 50 minuter in på ditt evenemang allt du behöver för att säkerställa hållbar prestanda och energi till mållinjen.

Recension för