Allt du behöver veta om att använda ASMR för ångest

Innehåll

• Forskningen är lovande men (mycket) begränsad
• Om du vill prova har du några alternativ
• Ljudbaserade triggers
• Visuella triggers
• Det är dock inte för alla
• Saker att tänka på
• Poängen

ASMR, eller autonomt sensoriskt meridiansvar, beskriver ett fenomen som ger en stickande känsla i hela kroppen.

Olika ljud- och bildutlösare, som viskning, fingernaglar eller att titta på en pensel som slår en yta, kan provocera denna stickande känsla.

Det liknar frisson, frossa som människor får när man lyssnar på musik eller stickningar man kan uppleva när man tittar på ett enormt vackert landskap.

Bortsett från att bara få dig att må bra kan ASMR också ha potential att hjälpa till med ångestkänslor.

Forskningen är lovande men (mycket) begränsad

ASMR: s inträde i det offentliga medvetandet är fortfarande ganska nyligen, och experter börjar bara utforska de potentiella fördelarna med fenomenet.

Befintliga bevis fokuserar till stor del på självrapporter från människor som tittar på ASMR-videor av olika skäl. Flera studier har hittat lovande resultat, även om studieförfattare i allmänhet håller med om behovet av mer forskning.

"Beroende på din känslighet och mottaglighet sägs ASMR-upplevelsen ge en känsla av lugn och välbefinnande," förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserat sig på ångest och tillhandahåller terapi i Gig Harbor, Washington.

Enligt forskning från 2015, vissa människor upplever att ASMR hjälper till att lindra negativa humörsymtom, inklusive känslor av depression eller stress. Det verkar också bidra till att minska kronisk smärta för vissa människor.

Forskning under 2018 fann bevis som tyder på att titta på ASMR-videor kan bromsa hjärtfrekvensen, vilket leder till ett tillstånd av avkoppling och lugn. Studieförfattare konstaterade att många tittare också rapporterar en ökad känsla av koppling till andra, vilket kan ha en positiv inverkan på allmänt välbefinnande.

Ytterligare forskning från 2018 stöder dessa användningsområden och noterar att andra tittare fann ASMR-videor hjälpte dem:

• varva ner och koppla av
• gå och lägg dig
• känna tröst eller vård
• upplever mindre ångest eller smärta
• må bättre när du är sjuk eller upprörd

Att titta på filmerna kan också tjäna som en distraktion från ångestfulla tankar och samtidigt främja känslor av ökad avkoppling.

Forskare vet ännu inte exakt hur eller varför ASMR händer för vissa människor. Men, som Bingham konstaterar, "när en upplevelse inte orsakar skada för dig eller någon annan och kan ge en känsla av välbefinnande, anses den vara fördelaktig ur terapeutisk synvinkel."

Om du vill prova har du några alternativ

Du kanske märker en liknande stickningar när du gör vardagliga saker, som att stryka en purrande katt, få en frisyr eller höra någon viska (särskilt i örat).

Det finns ett helt hörn på internet som ägnas åt att återskapa dessa triggers.

Vissa triggers fungerar inte för alla, inte ens bland människor som upplever ASMR. Dessutom ger inte alla triggers samma svar, så det kan ta en del försök och fel innan du hittar ASMR-triggers som fungerar bäst för att lindra ångest.

Som sagt, vissa triggers kan vara mer användbara för ångest än andra.

Ljudbaserade triggers

Många rapporterar videor om vissa ljud som hjälper dem att varva ner och känna sig lugnare och mindre oroliga:

• Viskande. ASMRtisten (AKA personen i videon) viskar långsamt specifika fraser eller ord du inte kan göra, ofta när du utför en annan ASMR-trigger, som att borsta mikrofonen.
• Tappning. Du kan höra naglar eller fingertoppar knacka på olika ytor, från ett skrivbord, till en glasflaska, till ett ljus. Alternativt kan vissa videoklipp också inkludera knackning på tangentbord eller skrivmaskinnycklar.
• Sidvridning. Du kanske hör smidigare ljud från blanka tidskriftssidor eller läroböcker, eller de mer pappersljuden i en typisk bok.
• Skarpa ljud. Detta kan omfatta saker som pappersskrynkling, folie som skrynklar eller blad som krossas.
• Personlig uppmärksamhet. Du kan höra bekräftande fraser viskade till dig, berätta att du är uppskattad, säker eller att allt är OK.
• Skrivande. Ljudet av en penna eller reservoarpenna som skrapar över papper är lugnande för många människor.

Visuella triggers

Många videor kombinerar några visuella och ljudutlösare, men du kan också hitta videor av visuella triggers utan ljud.

Vissa visuella triggers som rapporteras vara användbara för att lindra ångest inkluderar:

• Fällt tvätt. En del människor tycker att det är lugnande eftersom det påminner dem om barndomen.
• Strök ett husdjur. Att titta på ett lyckligt husdjur får kramar, särskilt i kombination med ljudet av purring, kan hjälpa människor att känna sig avslappnade och trösta.
• Små rörelser. Dessa kan inkludera skrivande, ansiktsrörelse eller långsamma handgest.
• Penseldrag. Det kan handla om en sminkborste som ströker en yta eller rörelsens rörelse när någon målar. Vissa ASMRtists använder borstar på linsen för att simulera borsta ansiktet.
• Hårborstning. Har du någonsin känt dig avslappnad när någon kammade, strök eller lekte med ditt hår? Hårborstningsfilmer ger en liknande känsla av komfort och lugn för många.
• Färgblandning. Många rapporterar att tittande färger blandas känns avslappnande och tillfredsställande.

Det är dock inte för alla

Här är fången: ASMR fungerar inte för alla.

Forskning från 2017 antyder att det kan relatera till specifika Big Five-personlighetstrekk.

Människor som är mer benägna att uppleva ASMR tenderar att:

• poäng högre på mått på öppenhet till erfarenhet och neurotism
• värdera lägre på mått på samvetsgrannhet, extraversion och överensstämmelse

Människor som inte upplever ASMR rapporterar ofta filmerna får dem att känna sig krypna, oroliga, förvirrade eller uttråkade. Även hos människor som do uppleva ASMR, vissa ljud eller visuella triggers kanske inte har den avsedda effekten.

Vissa människor noterar också att även om vissa triggers hjälper till att lindra sin ångest, ökar andra triggers ibland sina symtom.

ASMR-upplevelsen verkar vara något relaterad till upplevelsen av missofoni, ett annat fenomen som inte är helt förstått. Människor med missofoni, vilket bokstavligen betyder "hat mot ljud", upplever en extremt negativ reaktion på specifika ljud.

Dessa ljud varierar från person till person, men vanliga missofonutlösare inkluderar upprepade ljud som:

• tappning
• tugga, dricka, knas eller andra ätljud
• andas eller sniffar
• spikklippning

Dessa ljud kan få dig att känna dig orolig, stressad, panik eller till och med upprörd. En ASMR-video som inkluderar knackning eller andning kan provocera dessa känslor istället för att koppla av dig.

Om du försöker titta på ASMR-videor och inte märker något svar kan utforska olika triggers leda till fler användbara videor. Se bara till att använda ditt bästa omdöme, rekommenderar Bingham.

Om du känner dig osäker, obekväm eller upplever andra negativa reaktioner, kan det vara bäst att "stoppa eller fortsätta med försiktighet", säger hon.

Saker att tänka på

Medan ASMR hjälper många människor att arbeta genom milda symtom på stress eller ångest, är det inte en ersättning för terapi eller andra ångestbehandlingar, som medicinering.

"Det är sällan en sak ensam som kommer att lösa några problem," säger Bingham. "Detta gäller särskilt när det gäller mental hälsa."

Som sagt, om upplever ASMR ger tillräckligt lättnad för att minska din ångest och förbättra ditt välbefinnande, kan ASMR vara tillräckligt, fortsätter hon att förklara.

Det är emellertid värt att notera att vissa människor rapporterar att de utvecklar en tolerans mot vissa triggers över tid och måste ta en paus för att känna nyttan igen.

Om ASMR bara lindrar dina symtom tillfälligt, eller slutar att få så mycket inverkan på din nöd, är det bäst att kontakta en terapeut som kan erbjuda professionellt stöd och vägledning som kan hjälpa dig att hantera dina symtom på ett mer varaktigt sätt.

Även om du söker terapi finns det ingen anledning att sluta använda ASMR som en hanteringsstrategi vid sidan av behandlingen, så länge det fortsätter att fungera för dig.

Poängen

Forskare har fortfarande mer att lära sig om ASMR, inklusive hur och varför det fungerar. Det är dock tydligt att det verkar hjälpa vissa människor.

Om du inte upplever ASMR kan det att du tittar på triggerfilmer bara ge en känsla av tristess eller oro. Men dessa videor skulle kunna hjälper dig att frigöra dig från oroliga tankar och känna dig mer avslappnad.

I slutet av dagen är det ett alternativ med låg risk att hantera ångest och relaterade problem.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.