Assault AirBike-träningen som bränner en massa kalorier

Innehåll

• 26-minuters överfallscykelträning
• Omgång 1
• Runda 2
• Omgång 3
• Omgång 4
• Omgång 5
• Omgång 6
• Omgång 7
• Omgång 8
• Omgång 9
• Omgång 10
• Omgång 11
• Omgång 12
• Recension för

Luftcykeln (ofta känd under sitt varumärke som "Assault AirBike" eller bara "Assault bike") är i en egen kaloriförbrännande liga, och kombinerar den armpumpande funktionen hos en längdskidmaskin med benet -Bekräftelse av cykling mot allvarligt motstånd.

Till skillnad från sina motsvarigheter för inomhuscykling, som kan ändra motståndet med en enkel vridning av en ratt, använder luftcykeln en fläkt (vilket är anledningen till att den också kallas fläktcykel) för att generera vindmotstånd, så ju hårdare du trampar, desto svårare blir det att trampa. . Samtidigt skulpteras bröstet, ryggen, armarna, magmusklerna och snedställningarna dubbel tid när du aggressivt trycker och drar i handtagen för att generera mer kraft och hastighet.

"Du slösar ingen tid på att stiga upp eller växla ner", säger Ian Armond, en programchef på Basecamp Fitness i Santa Monica, Kalifornien, som är känd för sina HIIT-stil Assault AirBike-träningspass. "Det finns ingen ansträngningsnivå du kan nå som cykeln inte kan matcha, så kaloriförbränningspotentialen är nästan obegränsad."

Visst, du kan använda den här cykeln för uthållighetsträning, men den lyser verkligen i korta utbrott av all-out-pushar (tänk: HIIT), säger Armond, varför han skapade detta fancykelträning, alternerande 40-sekunders intervall av luftcykling med kroppsviktsförstärkare. Spänn fast fötterna i pedalerna och rida som fan, greppa handtagen ordentligt när du trycker ut dem och drar in dem med så mycket kraft du kan samla - ju hårdare du går desto mer motstånd skapar du och desto större brännskada tjänar du under fläktcykelpasset. "Du kommer att engagera hela din kropp och pressa upp till din cardio max för snabbare resultat", säger Armond. (Relaterat: De fysiska och mentala hälsofördelarna med inomhuscykling)

FYI, du kommer troligen att känna dig på utmattningens gräns under hela fancykelträningen eftersom du inte kommer att få mycket andetag - men det är poängen. "Assault-cykeln kommer inte att låta dig platå eftersom du aldrig helt kan vänja dig till motståndet", säger han. "Det är den söta platsen för att smälta fett och bygga muskler eftersom du ständigt pressas precis utanför din komfortzon."

Prova hans Assault AirBike -träning: Vi tror att du kommer att vara ett fan (ordspel) för vad det gör för din kropp.

26-minuters överfallscykelträning

Du kommer att behöva: En fläktcykel, till exempel en Assault AirBike. De flesta gym har dem; be en tränare att påpeka en om du behöver hjälp. Eller, om du är besatt av fancykelträning, överväg att köpa en Assault AirBike till ditt hemgym. (Köp det, $ 699, amazon.com)

Hur det fungerar: Börja med en uppvärmning innan du börjar med fancykelträningen. Slutför sedan 12 omgångar med alternerande 40 sekunder på cykeln (skjut för en ansträngningsnivå på 250 watt eller bättre) med 40 sekunders kroppsviktsstyrketräning, vilket tar 20 sekunder att övergå mellan varje omgång av fläktcykelträningen.

Uppvärmning: Gör 1 minut var och en av högknäna, sedan tummaskar (från att stå, vika framåt och gå händerna ut till plankläge, gå fötterna mot händerna, sedan stå; upprepa).

Omgång 1

Pedal så fort du kani 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör jumping jacks för40 sekunder. Ta 20 sekunder för att komma upp på cykeln.

Runda 2

Trampa så fort du kan40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör raka bencykel sparkar i 40 sekunder: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med händerna bakom huvudet och armarna böjda breda, benen långa och svävar över golvet. Lyft vänster ben och rotera bålen för att röra höger armbåge till vänster knä; byt sida och upprepa. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 3

Pedal så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör kraft bergsklättrare för40 sekunder: Börja på golvet i plankan på handflatorna. Steg vänster fot upp till utsidan av vänster hand. Hoppa att byta sida. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder för att komma upp på cykeln.

Omgång 4

Trampa så fort du kan40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör squat 180 -hopp i 40 sekunder: Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan. Sätt dig på huk och hoppa sedan så högt du kan, rotera i luften så att du landar i motsatt riktning. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 5

Pedal så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör laterala benlyft i knäböj i 40 sekunder: Stå med fötterna höftbredd isär och armarna vid sidorna. Sätt dig på huk, ställ dig sedan och höj vänster ben åt sidan upp till höfthöjden. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 6

Trampa så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör V-ups i 40 sekunder: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna utsträckta över huvudet och benen långa. Lyft bålen och benen så att du kommer på svanskotan så att kroppen bildar ett V. Nedre. Upprepa. Ta 20 sekunder för att komma upp på cykeln.

Omgång 7

Pedal så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Åka skridsko i 40 sekunder: Från stående, hoppa till vänster sida, landa på vänster ben, för höger ben bakåt och tvärs över vänster, när du når höger hand för att röra vänster fot. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 8

Pedal så fort du kan40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör blastoff armhävningar i 40 sekunder: Börja i hopkrupen position på golvet med armarna utsträckta framför dig. Fjäderkroppen framåt till plankläget, gör sedan 1 uppskjutning, tryck tillbaka för att starta. Upprepa. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 9

Pedal så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör lungkickare i 40 sekunder: Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan. Kliv höger ben bakåt i ett omvänt utfall, böj höger arm framåt och vänster arm bakåt. Stå på vänster ben, sparka höger ben framåt och kör armarna i motsatta riktningar. Upprepa i 20 sekunder. Byt sida; upprepa. Ta 20 sekunder att komma upp på cykeln.

Omgång 10

Pedal så fort du kan40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör sidoplankade knädrag i 40 sekunder: Börja på golvet i sidoplankan på vänster handflata. Ta ihop höger armbåge och knä för att röra vid midjan. Upprepa i 20 sekunder. Byt sida; upprepa. Ta 20 sekunder för att komma upp på cykeln.

Omgång 11

Pedal så fort du kan40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Gör plankpromenader i 40 sekunder: Börja på golvet i planka på handflatorna. Sänk till underarmen planka en arm i taget. Återgå till plankan på handflatorna en arm i taget. Fortsätt alternerande sidor. Ta 20 sekunder för att komma upp på cykeln.

Omgång 12

Trampa så fort du kan i 40 sekunder. Ta 20 sekunder att gå av cykeln.

Sizzle sprawls i 40 sekunder: Spring på plats med snabba fötter. Var 5:e till 10:e sekund, släpp, sänk hela kroppen till golvet. Pop up och återuppta omedelbart snabba fötter. Upprepa.

Recension för