Atkins Diet: Allt du behöver veta

Innehåll

• Atkins diet är en 4-fas plan
• Livsmedel att undvika
• Mat att äta
• Drycker
• Kanske äta
• När induktionen är över kan du långsamt lägga tillbaka friskare kolhydrater
• Vad sägs om vegetarianer?
• Ett exempel på Atkins-meny under en vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Friska snacks med lågt kolhydratinnehåll
• Hur man följer Atkins-dieten när man äter ute
• En enkel inköpslista för Atkins diet
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Atkins-dieten är en lågkolhydratdiet, som vanligtvis rekommenderas för viktminskning.

Förespråkare av denna diet hävdar att du kan gå ner i vikt när du äter så mycket protein och fett du vill, så länge du undviker mat med mycket kolhydrater.

Under de senaste tolv åren har över 20 studier visat att lågkolhydratdieter utan behov av kaloriräkning är effektiva för viktminskning och kan leda till olika hälsoförbättringar.

Atkins diet främjades ursprungligen av läkaren Dr Robert C. Atkins, som skrev en bästsäljande bok om den 1972.

Sedan dess har Atkins diet varit populär över hela världen med många fler böcker som har skrivits.

Kosten ansågs ursprungligen som ohälsosam och demoniserad av de vanliga hälsovårdsmyndigheterna, mest på grund av dess höga mättade fettinnehåll. Nya studier tyder dock på att mättat fett är ofarligt (,).

Sedan dess har kosten studerats noggrant och visat sig leda till mer viktminskning och större förbättringar av blodsockret, "bra" HDL-kolesterol, triglycerider och andra hälsotecken än dieter med låg fetthalt (3, 4).

Trots att det är högt i fett ökar det inte "dåligt" LDL-kolesterol i genomsnitt, även om detta händer i en delmängd av individer ().

Den främsta anledningen till att lågkolhydratdieter är så effektiva för viktminskning är att en minskning av kolhydrater och ökat proteinintag leder till minskad aptit, vilket gör att du äter färre kalorier utan att behöva tänka på det (,).

Du kan läsa mer om hälsofördelarna med lågkolhydratdieter i den här artikeln.

Atkins diet är en 4-fas plan

Atkins-dieten är uppdelad i fyra olika faser:

• Fas 1 (induktion): Under 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor. Ät fettrik, högprotein med lågkolhydratgrönsaker som bladgrönsaker. Denna kick-startar viktminskningen.
• Fas 2 (balansering): Lägg långsamt mer nötter, lågkolhydratgrönsaker och små mängder frukt tillbaka till din kost.
• Fas 3 (finjustering): När du är mycket nära din målvikt, lägg till mer kolhydrater i din kost tills viktminskningen saktar ner.
• Fas 4 (underhåll): Här kan du äta så många friska kolhydrater som din kropp tål utan att gå tillbaka i vikt.

Dessa faser är dock lite komplicerade och kanske inte nödvändiga. Du bör kunna gå ner i vikt och hålla bort det så länge du håller dig till måltidsplanen nedan.

Vissa människor väljer att hoppa över induktionsfasen helt och innehåller mycket grönsaker och frukt från början. Detta tillvägagångssätt kan också vara mycket effektivt.

Andra föredrar att bara stanna i induktionsfasen på obestämd tid. Detta är också känt som en mycket lågkolhydrat ketogen diet (keto).

Livsmedel att undvika

Du bör undvika dessa livsmedel på Atkins diet:

• Socker: Läsk, fruktjuicer, kakor, godis, glass etc.
• Korn: Vete, spelt, råg, korn, ris.
• Vegetabiliska oljor: Sojabönolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra.
• Transfetter: Vanligtvis i bearbetade livsmedel med ordet "hydrerad" på ingredienslistan.
• ”Diet” och ”fettfattiga” livsmedel: Dessa innehåller vanligtvis mycket socker.
• Högkolhydratgrönsaker: Morötter, rovor, etc (endast induktion).
• Högkolhydratfrukter: Bananer, äpplen, apelsiner, päron, druvor (endast induktion).
• Stärkelse: Potatis, sötpotatis (endast induktion).
• Baljväxter: Linser, bönor, kikärter etc. (endast induktion).

Mat att äta

Du bör basera din kost kring dessa hälsosamma livsmedel.

• Kött: Nötkött, fläsk, lamm, kyckling, bacon och andra.
• Fet fisk och skaldjur: Lax, öring, sardiner etc.
• Ägg: De hälsosammaste äggen är omega-3 berikade eller betade.
• Lågkolhydratgrönsaker: Grönkål, spenat, broccoli, sparris och andra.
• Fullfett mejeri: Smör, ost, grädde, fullfet yoghurt.
• Nötter och frön: Mandlar, macadamianötter, valnötter, solrosfrön etc.
• Friska fetter: Extra jungfruolja, kokosnötolja, avokado och avokadoolja.

Så länge du baserar dina måltider kring en fet proteinkälla med grönsaker eller nötter och några hälsosamma fetter, kommer du att gå ner i vikt. Det är så enkelt.

Drycker

Här är några drycker som är acceptabla på Atkins diet.

• Vatten: Som alltid bör vatten vara din dryck.
• Kaffe: Många studier visar att kaffe innehåller mycket antioxidanter och är ganska hälsosamt.
• Grönt te: En mycket hälsosam dryck.

Alkohol är också bra i små mängder. Håll dig till torra viner utan tillsatt socker och undvik kolhydrater som öl.

Kanske äta

Det finns många läckra livsmedel du kan äta på Atkins diet.

Detta inkluderar mat som bacon, tung grädde, ost och mörk choklad.

Många av dessa anses allmänt som gödning på grund av det höga fett- och kaloriinnehållet.

Men när du är på en lågkolhydratdiet ökar din kropp sin användning av fett som en energikälla och undertrycker din aptit, vilket minskar risken för överätning och viktökning.

Om du vill veta mer, kolla in den här artikeln om 6 övertygande livsmedel som är lågkolhydratvänliga.

När induktionen är över kan du långsamt lägga tillbaka friskare kolhydrater

Trots vad du kanske har hört är Atkins diet ganska flexibel.

Det är bara under två veckors induktionsfas som du behöver för att minimera ditt intag av kolhydrater.

När induktionen är över kan du långsamt lägga tillbaka hälsosammare kolhydrater som högre kolhydrater, frukt, bär, potatis, baljväxter och friskare korn som havre och ris.

Men chansen är att du måste hålla dig måttligt lågt kolhydrat hela livet, även om du når dina mål för viktminskning.

Om du börjar äta samma gamla mat igen i samma mängder som tidigare kommer du att få tillbaka vikten. Detta gäller alla viktminskningsdieter.

Vad sägs om vegetarianer?

Det är möjligt att göra Atkins diet som vegetarian (och till och med vegan), men svår.

Du kan använda sojabaserade livsmedel för protein och äta mycket nötter och frön. Olivolja och kokosnötolja är utmärkta växtbaserade fettkällor.

Lakto-ovo-vegetarianer kan också äta ägg, ost, smör, tung grädde och andra mejeriprodukter med hög fetthalt.

Ett exempel på Atkins-meny under en vecka

Detta är en provmeny under en vecka på Atkins diet.

Det är lämpligt för induktionsfasen, men du bör lägga till fler grönsaker med högre kolhydrater och lite frukt när du går vidare till de andra faserna.

Måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Biff och grönsaker.

Tisdag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Kvarvarande kyckling och grönsaker från kvällen innan.
• Middag: Bunless ostburgare, med grönsaker och smör.

Onsdag

• Frukost: Omelett med grönsaker, stekt i smör.
• Lunch: Räksallad med lite olivolja.
• Middag: Stekt köttfärs med grönsaker.

Torsdag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja.
• Lunch: Resterande stek från middagen kvällen innan.
• Middag: Lax med smör och grönsaker.

fredag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Köttbullar med grönsaker.

Lördag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör.
• Lunch: Återstående köttbullar från kvällen innan.
• Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

Söndag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Återstående fläskkotletter från kvällen innan.
• Middag: Grillade kycklingvingar, med lite salsa och grönsaker.

Se till att inkludera en mängd olika grönsaker i din kost.

För några exempel på hälsosamma och tillfredsställande lågkolhydratmåltider, kolla in den här artikeln om 7 hälsosamma lågkolhydratmåltider på under 10 minuter.

Friska snacks med lågt kolhydratinnehåll

De flesta människor känner att deras aptit går ner på Atkins diet.

De tenderar att känna sig mer än nöjda med 3 måltider per dag (ibland bara 2).

Men om du känner dig hungrig mellan måltiderna, här är några snabba hälsosamma mellanmål:

• Matrester.
• Ett hårdkokt ägg eller två.
• En bit ost.
• En bit kött.
• En handfull nötter.
• Lite grekisk yoghurt.
• Bär och vispad grädde.
• Morötter (försiktig vid induktion).
• Frukt (efter induktion).

Hur man följer Atkins-dieten när man äter ute

Det är faktiskt väldigt enkelt att följa Atkins diet på de flesta restauranger.

1. Få extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.
2. Beställ en måltid baserad på fet kött eller fet fisk.
3. Få lite extra sås, smör eller olivolja till din måltid.

En enkel inköpslista för Atkins diet

Det är en bra regel att handla i butikens omkrets. Det är vanligtvis där hela livsmedlet finns.

Att äta ekologiskt är inte nödvändigt, men gå alltid efter det minst bearbetade alternativet som passar din budget.

• Kött: Nötkött, kyckling, lamm, fläsk, bacon.
• Fet fisk: Lax, öring etc.
• Räkor och skaldjur.
• Ägg.
• Mejeri: Grekisk yoghurt, tung grädde, smör, ost.
• Grönsaker: Spenat, grönkål, sallad, tomater, broccoli, blomkål, sparris, lök etc.
• Bär: Blåbär, jordgubbar etc.
• Nötter: Mandlar, macadamianötter, valnötter, hasselnötter etc.
• Frön: Solrosfrön, pumpafrön etc.
• Frukt: Äpplen, päron, apelsiner.
• Kokosolja.
• Oliver.
• Extra virgin olivolja.
• Mörk choklad.
• Avokado.
• Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.

Det rekommenderas starkt att rensa ditt skafferi från all ohälsosam mat och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, juice och bakningsingredienser som socker och vetemjöl.

Poängen

Om du menar allvar med Atkins diet kan du överväga att köpa eller låna en av Atkins-böckerna och helt enkelt komma igång så snart som möjligt.

Med detta sagt bör den detaljerade guiden i den här artikeln innehålla allt du behöver för att lyckas. Klicka här för att skapa en utskrivbar version.

För receptidéer, kolla in den här artikeln om 101 hälsosamma lågkolhydratrecept som smakar otroligt

I slutet av dagen är Atkins diet ett hälsosamt och effektivt sätt att gå ner i vikt. Du kommer inte bli besviken.