Se höstkalabrernas demonstration av denna 10-minuters konditionsträning

Innehåll

• 1. Enbenshopprep
• 2. Power-Jump med ett ben
• 3. Gädda
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Stående bergsklättrare
• 6. Knästopp till stol
• 7. Vridande hopprep
• 8. Knäböj Jack
• 9. Cirkel över teaser
• Recension för

Trött på kroppsviktsträning, men vill inte gå till gymmet? Vi knackade på Autumn Calabrese, skaparen av 21 Day Fix och 80 Day Obsession, för en snabb men brutal träning med minimalistisk utrustning-och hon levererade. Denna cardo-core-krets kombinerar hopprep-borrar med plankarbete för en hjärt-revving, abs-fokuserad sekvens. (Här är en kroppstonande hantelträning från Calabrese om du vill öka ante med vikter.)

Det är ett vardagsrumsvänligt träningspass som bara kräver två reglage och ett hopprep. Du kan till och med improvisera genom att använda papperstallrikar eller handdukar som reglage eller genom att använda ett tänkt hopprep. Gör inga misstag: Även om det bara är kroppsvikt kan du vara säker på att det kommer att brinna till sista rep. Förbered dig på väldigt kort vilotid och för att dina magmuskler ska skrika av det sista skjutreglaget. Den goda nyheten: Den är bara 10 minuter lång. Häng på där och ge det till 100 procent. (Nästa? Calabreses plyometriska kraftplan.)

Hur det fungerar: Gör två omgångar av de två första dragen utan vila emellan, sedan två omgångar av de följande tre dragen utan vila, sedan en omgång av de fyra sista dragen.

Du kommer behöva: Ett hopprep (tillval) och två reglage.

1. Enbenshopprep

A. Stå med hopprep vilande bakom fötterna. Lyft höger fot från marken för att starta.

B. Hoppa på vänster fot, sväng rep över huvudet och svep det under fötterna mitt i hoppet. Hoppa en gång till på vänster fot.

C. Byt, hoppa två gånger på höger fot.

Fortsätt alternerande sidor i 30 sekunder.

2. Power-Jump med ett ben

A. Stå i utfallsposition med höger ben framåt, vänster ben bakåt och höger knä något böjt. Armarna är i löpposition med vänster arm framåt och höger arm bakåt.

B. Kör vänster knä mot bröst och pump höger arm framåt samtidigt som du rätar ut höger knä och hoppar från marken.

C. Landa mjukt på höger fot och steg omedelbart vänster fot bakåt, böj höger knä för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt hoppa i 15 sekunder. Byt sida; Upprepa. Gör ytterligare två omgångar av drag 1 och 2 utan vila emellan.

3. Gädda

A. Börja i en hög plankposition med en reglage under varje fot.

B. Engagera kärnan för att lyfta höfterna mot taket, skjut tårna mot händerna.

C. Skjut tårna bakåt och nedre höfterna för att återgå till startpositionen.

Fortsätt att glida in och ut i 30 sekunder.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, hopprep vilande bakom fötterna.

B. Hoppa för att korsa vänster fot framför höger fot medan du svänger repet upp och sveper den under fötterna mitt i hoppet.

C. Hoppa fötterna tillbaka ut, svängande rep en hel rotation.

D. Hoppa till kors höger fot framför vänster fot, svängande rep en hel rotation.

E. Hoppa fötterna tillbaka ut, svängande rep i en hel rotation för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt i 30 sekunder.

5. Stående bergsklättrare

A. Stå på höger ben med höger arm utsträckt mot taket, vänster armbåge instoppad i sidan. Kör vänster knä till bröstet för att starta.

B. Hoppa till vänster ben medan du böjer höger arm, räcker ut vänster arm och kör höger knä till bröstet.

C. Hoppa till höger ben medan du böjer vänster arm, räcker ut höger arm och kör vänster knä till bröstet.

Fortsätt att växla fram och tillbaka i 30 sekunder. Gör 2 omgångar med drag 3, 4 och 5 utan vila emellan.

6. Knästopp till stol

A. Börja i en hög plankposition med en reglage under varje fot.

B. Engagera kärnan för att lyfta höfterna mot taket, skjut fötterna in mot händerna och för knäna till bröstet.

C. Flytta vikten i fötterna och höj händerna över huvudet för att sitta i stolen.

D. Sänk händerna mot marken och skjut sedan fötterna bakåt till en hög planka för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt i 30 sekunder.

7. Vridande hopprep

A. Stå med ett hopprep som vilar bakom fötterna, tårna pekade åt vänster i 45 graders vinkel, knäna böjda.

B. Hoppa till land med tårna pekade åt höger i en 45-graders vinkel, sväng repet upp och under fötterna mitt i hoppet.

C. Hoppa till land med tårna pekade åt vänster i en 45-graders vinkel, sväng repet ett helt varv för att återgå till startpositionen.

Fortsätt i 30 sekunder.

8. Knäböj Jack

A. Stå med fötterna tillsammans.

B. Hoppa med fötterna bredare än axelbrett isär och sänk ner i en knäböj, sträck händerna till marken.

C. Hoppa fötterna tillsammans för att stå och återgå till utgångsläget.

Fortsätt i 30 sekunder.

9. Cirkel över teaser

A. Börja i en hög plankposition med vänster ben korsat framför höger vid anklarna, en reglage under varje fot.

B. Kör knäna mot bröstet, skjut in fötterna mot händerna och återgå sedan till utgångsläget.

C. Kör vänster knä till bröstet för att skjuta vänster fot framåt, räta sedan ut vänster knä för att skjuta foten tillbaka i en hög planka med fötterna breda.

D. Kör höger knä mot bröst för att skjuta höger fot framåt, räta sedan ut höger knä, korsa höger fot framför vänster.

E. Upprepa rörelsen på motsatt sida, skjut in båda knäna och sedan var för sig för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt alternerande sidor i 30 sekunder.

Recension för