Vad är den genomsnittliga löphastigheten och kan du förbättra ditt tempo?

Innehåll

• Hastighet efter avstånd
• Hur man förbättrar hastigheten
• Intervallträning
• Tempoträning
• Hill utbildning
• Andra tips
• Tempotips
• Körsäkerhet
• Takeaway

Genomsnittlig körhastighet

Genomsnittliga körhastigheter, eller takt, baseras på ett antal faktorer. Dessa inkluderar nuvarande konditionsnivå och genetik.

År 2015 rapporterade Strava, en internationell spårningsapp för löpning och cykling, den genomsnittliga hastigheten för män i USA var 9:03 minuter per mil (1,6 kilometer). Den genomsnittliga takten för kvinnor var 10:21 per mil. Uppgifterna baseras på över 14 miljoner loggade körningar. Det nuvarande världsrekordet för en mil är 3: 43,13, satt av Hicham El Guerrouj från Marocko 1999.

Hastighet efter avstånd

Om du planerar att springa 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, är här genomsnittliga tider per mil. Dessa tider är baserade på 2010 års loppdata från 10 000 fritidslöpare i åldrarna 20 till 49.

Hur man förbättrar hastigheten

Om du vill förbättra din genomsnittliga takt per mil, prova följande träningspass för att öka din hastighet och bygga ut uthållighet.

Intervallträning

Värm upp i 10 minuter genom att jogga långsamt. Kör sedan en högintensiv takt (där du inte kan hålla en konversation bekvämt) i 2 till 5 minuter. Jogga för samma tid att återhämta sig.

Upprepa 4 till 6 gånger. Gör detta minst en eller två gånger i veckan tills du bekvämt har nått önskad hastighet.

Tempoträning

Målet är att springa i en tempotakt, eller en bekväm hård takt. Det ska vara något snabbare än din målmåltid.

Kör i denna takt i några minuter följt av flera minuters jogging. Arbeta upp till 10 till 15 minuter tempot för en 5K och 20 till 30 minuters körning i din tempot för längre lopp.

Hill utbildning

Om du planerar att köra ett lopp med kullar är det viktigt att träna på dem. Välj en kulle som har samma längd och lutar den som du kommer att stöta på under loppet. Eller, om du har tillgång till banan, träna på kullarna där.

Kör i tempot uppför backen och jogga sedan ner igen. Upprepa flera gånger. <

Andra tips

Andra tips som kan öka din hastighet inkluderar:

• Arbeta med din omsättning. Löpare behöver ett snabbt steg för att öka sin takt. När du tränar, arbeta med att öka dina steg per minut. Använd en stegräknare för att hålla koll.
• Håll en hälsosam livsstil. Tala med din läkare eller nutritionist om en hälsosam kostplan som är optimal för dina mål, som att springa snabbare, bygga mer muskler eller gå ner i vikt.
• Klä dig på rätt sätt. Använd lätta, vindtåliga kläder när du springer. Besök din lokala löpbutik för lätta löparskor du kan träna med på banan och ha på dig på tävlingsdagen. Om du är kvinna kan den här guiden hjälpa dig att hitta en stödjande sport-BH för löpning.
• Fokusera på form. Håll händerna och axlarna avslappnade. Dina armar ska svänga bekvämt vid dina sidor som en pendel. Dessa fyra övningar kan hjälpa dig att förbättra din löpteknik.

Tempotips

Din löptakt bestäms vanligtvis av hur snabbt du kör 1 mil i genomsnitt. Så här bestämmer du din bästa löptakt:

• Gå till ett närliggande spår.
• Värm upp i minst 5 till 10 minuter.
• Time dig själv och spring 1 mil. Gå i en takt där du pressar dig själv, men kör inte helt.

Du kan också göra detta på alla plana löpspår eller stigar.

Använd din miltid som ett mål för träning. Varannan vecka går du tillbaka till banan och bestämmer din miltakt igen som ett sätt att spåra dina framsteg.

Om du planerar att köra ett lopp, försök att ha en realistisk måltid i åtanke. Försök använda en online-kalkylator för att bestämma din takt per mil för att nå ditt mål.

Du kan följa en träningsplan online för att förbättra din takt. Eller, om det är i din budget, kan du arbeta med en löpande coach.

Körsäkerhet

För att vara säker och frisk när du kör, följ dessa tips:

• Köp löparspecifika skor som erbjuder starkt båg- och fotledsstöd. Leta efter en lokal löpande butik nära dig. De kan klä dig rätt löparskor för dina mål. Byt ut dina löparskor var 500 mil.
• Kör i säkra, väl upplysta områden. Leta efter populära spår, spår och parker där du kan springa nära ditt hem eller kontor.
• Se upp för snubblingsrisker, som stenar, sprickor, trädgrenar och ojämna ytor.
• Om du är nybörjare kan du börja i en bekväm, långsam takt som är konversativ. Du kan bygga upp hastighet därifrån. Du kan också växla mellan att springa och gå till start.
• Drick mycket vatten medan du springer. Om du ska åka längre, leta efter löpvägar nära dig som har vattenfontäner eller någonstans du kan lämna en vattenflaska.
• Bensin med ett mellanmål eller lätt måltid inom 45 till 60 minuter efter din körning.

Takeaway

Din takt baseras på faktorer som din nuvarande kondition. Du kan förbättra din löptakt genom att delta i intervallträning med hög intensitet (HIIT) eller snabba träningspass. Försök att utföra dem på ett spår nära ditt hem. Registrera dig för en lokal 5K-tävling eller två för att vara motiverad för att förbättra din tid.

Kom ihåg att det är viktigt att gradvis öka hastigheten för att hålla dig skadefri. Tryck aldrig dig själv till den totala utmattningen. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar några nya träningspass.