Varför Barbell Back Squat är en av de bästa styrkeövningarna som finns

Innehåll

• Barbell Back Squat fördelar och variationer
• Hur man gör en skivstång
• Recension för

Det finns en anledning till att alla älskar att prata om knäböj: De är en dödande funktionell rörelse för att slå hela din underkropp och kärna. Det finns en miljon variationer, och du kan få ett bra träningspass oavsett om du går upp i vikt eller inte.

Med det sagt, skivstångsryggknäböj (demonstrerad här av NYC-baserad tränare Rachel Mariotti) är OG-knäböj du behöver känna till (och lära dig att älska). Det är en av de tre nyckelrörelserna inom styrkelyft, en stöttepelare för bodybuilding och en nödvändighet för alla som vill känna sig som en expert i viktrummet. (Se: Skivstångsövningarna som varje kvinna borde behärska i gymmet)

"Ryggböjningen är en av om inte de-bästa övningar för att utveckla styrka och muskler i benen, bålen och ryggen ", säger Jordan Feigenbaum, M.D., grundare av Barbell Medicine och en Certified Strength and Conditioning Specialist.

Barbell Back Squat fördelar och variationer

Den bakre knäböjningen (antingen med hjälp av högt stångsposition eller lågt stångläge) gör att du kan använda tyngre vikter jämfört med en knäböj på framsidan, knäböj eller knäböj med en annan utrustning (t.ex. kettlebells, hantlar eller sandsäckar), säger Dr Feigenbaum.

"Dessutom är rörelseomfånget som används i back squat relativt stort", säger han. "Det, plus potentialen att belasta mycket vikt kombineras för att producera en övning som effektivt tränar mycket muskelmassa på samma gång." Och mer muskelmassa som rekryteras motsvarar möjligheten att bygga mer styrka, bränna fler kalorier och känna sig som en övergripande badass i gymmet. (ICYDK, mer muskelmassa på kroppen innebär att du bränner fler kalorier i vila. Det är bara en av många anledningar till att lyfta tyngre vikter.)

För högstångsbacken, placera stången ovanpå trapeziusmusklerna med ett tum-runt-grepp (som att göra en knytnäve runt stången). Denna stångplacering gör att du kan hålla din bål mer vertikal under hela rörelsen, säger Dr. Feigenbaum.

För back squat med låg bar, placera stången på de bakre deltoiderna (bakre axelmusklerna) under skulderbladet med ett tumlöst grepp (tummarna på samma sida som resten av fingrarna). Denna placering kan kräva att du lutar dig lite mer framåt än högstångspositionen.

Är dina fyrhjulingar upphetsade ännu? Redo, redo, knäböj. (Men innan du provar något, läs den här nybörjarguiden för att lyfta vikter.)

Hur man gör en skivstång

A. Om du använder ett knäböjsställ, gå fram till stången och doppa under, stå med fötterna direkt under den försedda stången och böjda knän, stången vilande på fällor eller bakre deltoider. Räta ut benen för att lossa stången och ta 3 eller 4 steg bakåt tills du har plats att sitta på huk.

B. Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna är 15 till 30 grader. Håll bröstet högt och ta ett djupt andetag in.

C. Håll ryggen rak och abs engagerade, gångjärn vid höfterna och knäna för att sänka sig ned i knäböj, knäna spårar direkt över tårna. Om möjligt, sänk tills låren är cirka 1 tum under parallell (till golvet).

D. Håll magen inkopplad, kör höfterna framåt och tryck in i mitten av foten för att räta ut benen för att stå, andas ut på vägen upp.

Prova 8 till 12 reps, eller färre om du arbetar på mindre set med tyngre vikter.

Skivstång Back Squat Form Tips

• För alla ryggknäböj, håll ryggen låst i normalt anatomiskt läge-inte böj eller runda ryggen.
• Från botten, håll din abs pressad hårt så axlar och höfter stiger i samma takt under uppstigningen. (Tänk "kör upp din rumpa ur botten.")
• Om hälarna kommer upp är balansen för långt fram och du måste luta dig tillbaka i höfterna mer. Om tårna kommer upp är balansen för långt tillbaka och du måste pressa knäna mer framåt på vägen ner.
• Fäst dina ögon på en punkt cirka 3 till 6 fot framför dig på marken (istället för vid en spegel eller titta upp). Detta hjälper till att hålla nacken i ett neutralt läge och ger dig en referenspunkt för balans.

Recension för