8 CrossFit-träningspassar för nybörjare

Innehåll

• Översikt
• 1. Luftklump
• 2. Axeltryck
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Pushup med handsläpp
• 6. Boxhopp
• 7. The Clean
• 8. Kettlebell swing
• Hämtmat

Översikt

CrossFit är ett mycket populärt tillvägagångssätt för vad vissa anser extrem fitness. Det blandar motion och dietförändringar för att bygga styrka och / eller gå ner i vikt. Träningen kan ändras beroende på din fitnessnivå och dina mål.

Det finns också en CrossFit-kultur. Eftersom klasserna vanligtvis äger rum på ett CrossFit-gym, känt som en "box", utvecklar människor som tränar vid samma låda ofta en gemenskapskänsla. De använder också CrossFit-språk. Till exempel står WOD för träning på dagen.

Eftersom CrossFit-drag kan modifieras så att de passar nästan vilken kondition som helst, sägs det vara lämpligt för nästan alla - unga och gamla, fitna och inte så passande. Men när du börjar med CrossFit är det bästa rådet att börja långsamt och arbeta dig uppåt.

Vi bad fyra CrossFit-tränare och proffs om deras inlägg om de bästa rörelserna för nybörjare. Det är vad vi lärde oss.

1. Luftklump

Todd Nief, ägare av South Loop Strength & Conditioning i centrala Chicago, säger att du bör börja lufta på dig genom att initiera rörelsen vid både höft och knän samtidigt och se till att dina fötter är plana på marken hela tiden.

1. Håll ett neutralt, avstängt läge i ryggraden, dra åt din kärna och se upp för bågning eller rundning av ryggen.
2. Sänk ned kroppen genom att böja dig på knäna och höfterna och spåra knäna i linje med tårna.
3. Släpp höfterna under knäna.
4. Tryck tillbaka upp genom dina klackar till en stående position.

2. Axeltryck

Axelpressen är ett grundläggande nybörjarrörelse, enligt Jessica Murden, ägare av CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, eftersom det skapar en "stark overheadposition" för många av de mer avancerade CrossFit-rörelserna.

1. Håll en tom skivstång på axlarna med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
2. Tryck stången upp, direkt över huvudet.
3. Återgå till startpositionen.

3. Burpee

Burpees är det drag som alla älskar att hata. Men varför? De är tuffa och effektiva, och Murden säger att de är bra för metabolisk konditionering.

1. Från ett stående läge, sänk dig ner till en knäböj.
2. Placera händerna på marken och sparka benen tillbaka till ett pushup-läge.
3. Gör en pushup.
4. Ta tillbaka benen till en knäböjsläge.
5. Hoppa upp i luften från att hålla dig, landa tillbaka i en knäböjsläge och börja om igen.

4. Pushups

Brandon Mancine, personlig tränare och CrossFit-tränare, varnar för att inte använda knäna om du inte kan göra en grundläggande pushup. Att ta till knäna gör det inte möjligt för dig att bygga upp den styrka som krävs för att så småningom göra en full pushup. Istället, säger han, använd en plattform eller något för att lyfta händerna från marken, vilket kräver mindre styrka.

1. Placera händerna direkt under axlarna.
2. Sänk ner dig själv hela vägen.
3. När du når botten, tryck omedelbart upp till utgångsläget.

5. Pushup med handsläpp

Behöver du lite hjälp med din push-form? Nief säger att släppa dina händer, som i detta drag, kommer att hjälpa dig att gå hela vägen ner - få ut mesta möjliga av dina pushups.

1. Gå in i en pushup-position.
2. När du sänker dig själv, medan bröstet är i kontakt med golvet, släpp händerna tillfälligt.
3. Placera händerna tillbaka på golvet och tryck upp till ett startläge.

6. Boxhopp

Boxhoppet är "en av de renaste formerna av explosiv träning", säger CrossFit Games-mästaren 2008 Jason Khalipa.

1. Med en stabil låda eller plattform, stå upprätt med klackarna i axelbredden från varandra och tårna pekar något utåt.
2. Börja röra sig nedåt i en knäböj, knä spårar över dina fötter.
3. När du når botten, driva dig uppåt, använd dina armar för fart.
4. Landa med båda fötterna samtidigt på lådan, antingen i stående eller hukande position.
5. Steg eller hoppa av.

7. The Clean

För att undvika skador föreslår Khalipa att du använder en tom bar när du precis börjar. Om det är för tungt kan du prova en kvast istället.

1. Börja med dina fötter höftbredd isär. Se till att hålla din vikt i hälen och bröstet öppet under hela övningen.
2. Sätt dig ner och håll stången i dina händer bara något framför dina skinn, direkt ovanför dina fötter. Dina armar ska vara låsta med armbågarna utåt. Håll bröstet så upprätt som möjligt.
3. Börja höja stången vertikalt och dra den något mot kroppen.
4. När baren passerar knäna, hoppa lätt och dra på axlarna så att fältet blir så högt som möjligt för att fånga den.
5. När stången når maximal höjd, hover dig under den genom att placera den i ett främre knäböjsläge och vila på framsidan av axlarna. Upprepa.

8. Kettlebell swing

När du gör en kettlebell-svängning, se till att hålla knäna låsta och undvika att driva dem framåt, säger Nief. Du behöver en kettlebell.

1. Med fötterna höftbredd isär, rygg rygg och bröstet upp, stå över kettlebell.
2. Knäböj ner, knäna spårar över fötter och greppa kettlebell med handflatorna mot kroppen.
3. Flytta dig till ett stående läge. När du gör detta, flytta din vikt i dina klackar, böj knäna något medan du skjuter rumpan mot väggen bakom dig.
4. När du gör detta, sväng kettlebell genom mellan benen.
5. I en kontinuerlig rörelse, sväng kettlebell framåt, höj den till strax under axelhöjden framför dig, dra ihop dina glutor och hamstrings.

Hämtmat

CrossFit kan vara ett roligt sätt att växla upp en befintlig träningsrutin eller starta nya hälsosamma vanor. Men se till att lyssna på din kropp och ändra träningen för att tillgodose dina behov.

När du är ny i ett träningsprogram börjar du långsamt. Använd små vikter eller inga vikter tills du är säker på att din form är bra. Bygg din styrka långsamt, så får du mer ut av dina träningspass med mindre risk för skador.