Magen stärkande genombrott: Planen

Innehåll

• Recension för

nivåvarning

Detta är ett mellanliggande/avancerat magprogram för personer som har arbetat med magen under de senaste 3-6 månaderna. Om du är nybörjare, gå till "Nybörjare: Hur man underlättar detta träningspass", sida 2, för att komma igång. Om du har arbetat med magen i mer än 6 månader, följ alternativet Svårare: i slutet av varje drag.

träningsriktlinjer Denna 4-dagars-vecka-träning består av 6 övningar uppdelade i 2 grupper. Gör grupp 1 dag 1 och 3 och grupp 2 dag 2 och 4, se till att ta en ledig dag mellan styrkepassen. Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps för vart och ett av de 3 rörelserna, vila 1 minut mellan seten. Om du kan göra mer än 15 reps, öka ditt motstånd; Om du inte ens kan göra 10 reps, minska mängden motstånd.

uppvärmning Börja alltid styrketräning med 5 minuters aerob aktivitet med låg intensitet. Gör sedan bålrotationer och figur 8s med en medicinboll. (Håll bollen framför dig med båda händerna, flytta bollen i figur 8-mönster, sänk bollen mot höger höft, sedan upp till vänster axel, sedan ner till vänster höft, sedan upp till höger axel. Upprepa 4-6 gånger.)

kyla ner Avsluta ditt träningspass genom att sträcka överkroppens framsida med en broställning: Ligg uppåt med knäna böjda och fötterna platta på golvet, lyft sedan höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän; håll i 20-30 sekunder, sänk sedan och släpp och dra försiktigt knäna mot bröstet.

att göra framsteg När du kan slutföra 3 uppsättningar av varje drag, utför alla 6 övningarna i den ordning som anges utan att vila; detta motsvarar 1 krets. Upprepa för 2-3 kretsar totalt.

aerobic Rx För att minimera magslapp, gör minst 30 minuters konditionsträning 3-5 dagar i veckan. För att verkligen skulptera din midsektion, välj aktiviteter som betonar dina magmuskler, såsom elliptisk träning med två åtgärder, spinning, löpning, hopprep, kickboxning eller tennis.

NYBÖRJARE: hur man lättar in i det här träningspasset

Innan du gör det viktade träningspasset på dessa sidor måste nybörjare bygga en solid bas av styrka. Prova följande steg, som bör ta 3-4 veckor:

steg 1: armhävningar Gör 10-15 armhävningar i en modifierad (på knän) eller full (balansering på tårna) push-up-position. När du sänker, använd din abs för att upprätthålla en rak bål och undvik "bukflopp". Öva tills du kan göra 15 reps med perfekt form.

steg 2: Plank pose Kom in i en modifierad push-up position, med underarmar och handflator platt på marken, armbågarna i linje med axlarna, förläng sedan benen bakom dig, balansera på tårna, abs dras in och bilda en rak linje från huvud till häl; sikta på att hålla positionen i 30-60 sekunder. Öva denna pose 5-6 dagar i veckan tills du kan behålla den i 60 sekunder.

steg 3: Grundläggande crunches Ligg uppåt, knäna böjda, fötterna cirka 1 fot från höfterna. Lägg händerna bakom huvudet, fingrarna fria. Kontrakt abs, höj huvud, nacke och axelblad som en enhet på 2 punkter. Pausa, sänk i 2 omgångar och upprepa. Gör crunches 3 dagar i veckan, börja med 2 uppsättningar av 10 reps vardera och successivt arbeta upp till 3 uppsättningar av 15 reps.

steg 4: Gör "Planen" med lite eller inget motstånd. Följ det vanliga träningsschemat till vänster med mindre motstånd än vad som rekommenderas. (För den låg-höga kabelhuggen och den höga kabelnrunchen, använd 5-15 pund.) Börja med 2 set med 10 repetitioner vardera och arbeta sedan gradvis upp till 3 set med 15 repetitioner. Använd också alternativet Enklare: listat i slutet av varje bildtext. Fokusera på att behålla god form. När du kan göra rörelserna perfekt är du redo att påbörja hela programmet.

Recension för