Kan Altitude Training Rooms vara nyckeln till ditt nästa PR?

Innehåll

• Recension för

Om du någon gång har rest upp i bergen och blivit vindad att gå uppför trappan eller bara kunnat springa en bråkdel av din vanliga sträcka innan du måste stanna och hämta andan, vet du att effekterna av höjden är verklig. (Den här löparen fick reda på den hårda vägen under sitt första traillopp.)

Upplevelsen kanske inte är rolig om du försöker uppträda. Men om du har varit i hjulspår med dina träningspass på sistone - kanske din miltempo inte blir snabbare, eller att ditt ena rep max inte blir tyngre - att införliva höjdträning i din veckovisa rutin kan faktiskt vara värt ett försök . (P.S. Så här är det att bära en höjdträningsmask – och om det faktiskt är värt det.)

Maya Solis, en arbetande mamma som har gjort halva Ironman-tävlingar, började träna på Well-Fit Performance, en träningsanläggning för uthållighetssport i Chicago som har ett av få höjdrum i USA. Syrenivån i rummet är inställd på vad den skulle vara på en höjd av 10 000 fot (cirka 14 procent, jämfört med cirka 21 procent vid havsnivå), säger Sharone Aharon, ägare och grundare av Well-Fit Performance, som är utbildade medlemmar av USA:s nationella Triathlon-program. Så här fungerar det: Med hjälp av Hypoxico-teknik trycker en stor kompressor luft genom ett filtreringssystem som drar ut syre. Rummet är inte helt förseglat, så barometertrycket i och utanför rummet är detsamma; den enda variabeln är syrenivån. Höjden kan kontrolleras från 0 till 20 000 fot, men de flesta dagar håller han den på 10 000, och en dag i veckan ökar den till 14 000, säger Aharon.

Med begränsad tid att träna på gymmet sa Solis att hon gillade att träningen var mindre än en timme. "Jag började använda höjdrummet för att arbeta med snabbhetspass på ett mer effektivt sätt", säger Solis. Efter förlossningen körde hon 5K i en 9-minuters-mile takt och "hade inte varit i 8:an på väldigt länge", säger hon. Efter att hon började göra höjdträning sprang hon en 5K och träffade en PR på en 8: 30-mils takt. (Relaterat: 5 anledningar till att du inte kör snabbare)

Hennes resultat är ganska typiska, säger Aharon. Han säger att han tog med höjdrummet till anläggningen eftersom han "ville kasta en spelväxlare på marknaden."

"Man letar alltid efter sätt att förbättra människors förmåga, att få mer, att ha en fördel", säger Aharon. "I början tänkte jag på prestationsidrottaren, men sedan insåg jag att det finns en enorm fördel för" vardagliga hjältar "-människor som bara vill bli bättre."

En av de dagliga hjältarna var Solis, vars höjdpass ser ut så här: En 10-minuters uppvärmning på en cykel eller löpband, följt av intervallträning-fyra minuter hårt, fyra minuters återhämtning, upprepa-två gånger i veckan i sex veckor. Hela passet varar i cirka 45 minuter, men det känns svårare än att samma träningspass kan kännas utanför (i Chicagos höjd av 500 fot) eller i något annat gym.

Det är vettigt att människor som försöker att toppa Everest eller planerar att tillbringa en vecka med att vandra i Colorado skulle vilja prova höjdträning för att förbereda sig. Men för den genomsnittliga vältränade personen kan styrketräning i ett höjdrum ge större fördelar än att göra samma pass vid havsnivån, säger Aharon. I grund och botten: Du kommer att få lite mer fördel för varje träningspass du gör, och du behöver inte träna så länge som du normalt skulle göra för att se samma resultat. Det handlar om träningseffektivitet. (Här är andra sätt du kan träna på att träna på hög höjd.)

"Ditt system måste arbeta mot mindre syre och sedan anpassa sig", förklarar han. "Varje gång du belastar kroppen, inom fysiologiska gränser, kommer kroppen att anpassa sig." (Samma stress-respons-logik ligger bakom värmeträning och bastudräkter.)

Studier som visar prestationsökningar på grund av höjdträning har mestadels gjorts med proffsidrottare under extrema förhållanden - så de översätter inte exakt IRL. De flesta experter säger att effekterna är minimala till obefintliga för den genomsnittliga personen som tränar under dessa förhållanden några dagar i veckan. Men många framgångshistorier (som Solis) verkar visa något annat, så vi behöver mer forskning för att säga det säkert.

Det visar sig att det kan finnas en placeboeffekt på jobbet. Ben Levine, M.D., grundare och chef för Institute for Exercise and Environmental Medicine vid Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, tror inte på fördelarna med simulerad höjdträning.

"Om du inte spenderar minst 12 till 16 timmar om dagen i höjd, tenderar höjd att ha noll fördelar", säger Dr Levine. "För fritids-, vardagsidrottaren finns det ingen biologisk effekt över bullret från optimal träning." Här är varför: När du tränar i en syrefattig miljö (känd som hypoxisk träning) finns det också mindre syre i blodet. Dina blodkärl utvidgas och ditt kardiovaskulära system måste arbeta hårdare för att få in blod och syre i de fungerande musklerna, enligt Dr Levine. Så även om träning på höjd känns svårare (oavsett om det simuleras i ett rum eller faktiskt på en plats på höjden), så gör du faktiskt mindre arbete; din kropp kan inte prestera i samma kaliber som du kan prestera vid havsnivå på grund av det minskade syrehalten. Det är därför Dr. Levine hävdar att träning under korta perioder på höjd inte kommer att ge dig några fler fördelar med att träna optimalt på havsnivå.

Den enda förbehållet till det, säger han, är senaste data från Schweiz som rapporterar höjdträning Maj leda till en liten förbättring av hastigheten när den används i högintensiv träning för idrottare som fotbollsspelare som gör frekventa repetitiva spurter. (Det är värt att notera att HIIT-träning har massor av fördelar på egen hand, även vid havsnivå.)

Men om du tränar på höjd och sedan går tillbaka till havsnivåövning, kommer det att göra det känna mycket lättare när du tränar - vilket utan tvekan kan ge dig en mental "jag kan göra det här" boost. Som sådan, "många människor kommer tillbaka ner från höjden och säger," Det här känns fantastiskt, men de tenderar också att inte ha sprungit särskilt fort", säger Dr Levine. Det är därför han avråder människor från att spendera mycket pengar och tid på simulerad höjdträning (som referens, ett höjdmedlemskap till Well-Fit Performance är $230 per månad).

Som sagt, "om du tycker att det är bra att göra kullar i din rutin och du kan göra det i bergen, det är bra", säger Dr Levine. "Men jag tycker inte att du ska lura dig själv att tro att det är en mirakelbehandling."

Recension för