Ny studie avslöjar ännu en anledning till att du ska lyfta tungt

Innehåll

• Recension för

När det kommer till tyngdlyftning har människor *alla möjliga* åsikter om det bästa sättet att bli starkare, bygga muskler och få definition. Vissa människor föredrar att göra högre repetitioner av sina övningar med lättare vikter, medan andra hellre gör färre reps med mycket tyngre vikter. Och den goda nyheten är att vetenskapen har visat att båda metoderna är effektiva för att hjälpa människor att få muskelmassa och bli piggare. Faktum är att en studie i PLoS One visade att lättare vikter faktiskt kan vara det Mer effektiv för att bygga muskler. (Det ser ut som att de där armövningarna i barre och cykelklass fungerar.) Ändå säger annan forskning att de som lyfter tungt generellt ser mer framsteg i sin styrka under en kortare tidsperiod (snabbare #gains), även när muskelmassan är lika stor till dem som lyfter lättare. (FYI, här är fem anledningar till att lyfta tungt * inte * får dig att gå upp.)

Naturligtvis är det bästa sättet att bygga styrka och muskler en hett debatterad fråga i träningsgemenskapen, med Tracy Andersons i fitnessvärlden i ena hörnet och CrossFit -tränare i den andra. Men nu har en ny studie precis publicerats i Gränser i fysiologi ger en extra poäng till förmån för tunglyftarna. Forskarna tror att om du lyfter tungt, konditionerar du faktiskt ditt nervsystem mer effektivt, vilket innebär att det krävs mindre ansträngning för dina muskler att lyfta eller utöva kraft än någon som använder lättare vikter.

Hur kom de fram till den slutsatsen kan man fråga sig. Tja, forskare tog 26 män och fick dem att träna på en benförlängningsmaskin i sex veckor, antingen utförde 80 procent av deras en rep max (1RM) eller 30 procent. Tre gånger i veckan utförde de övningen tills de misslyckades. (Oof.) Muskelmassatillväxten i båda grupperna var ungefär densamma, men gruppen som utförde övningen med en tyngre vikt ökade sin 1RM i slutet av experimentet med cirka 10 kilo mer än gruppen med lägre vikt.

Vid denna tidpunkt var resultaten ganska förväntade, baserat på tidigare forskning, men det är här saker blir intressanta. Genom att använda en elektrisk ström kunde forskarna mäta hur mycket av den totala möjliga kraft som deltagarna använde under dessa 1RM -test. Denna frivilliga aktivering (VA), som det tekniskt kallas, betyder i huvudsak hur mycket tillgänglig kraft idrottarna kan använda under träning. Som det visade sig kunde de tyngre lyftarna komma åt mer VA från sina muskler. I grund och botten förklarar det varför människor som lyfter tunga upplever större vinster-deras nervsystem är villkorat så att de kan använda sig av mer av sin styrka. Ganska coolt, eller hur? (Tänker du på att komma igång? Här är 18 sätt att styrketräning kommer att förändra ditt liv.)

Och medan forskningen utfördes på män, finns det ingen anledning att tro att resultaten inte skulle vara desamma eller liknande för kvinnor, säger Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., huvudförfattare på studien och meddirektör för Applied Neuromuscular Physiology Laboratory vid Oklahoma State University.

Så vad betyder allt detta för dig och dina träningspass? "Efter att ha lyft med tyngre vikter kan det ta mindre ansträngning att producera samma kraft", säger Jenkins. "Så om jag tog upp en 20-kilos hantel och började utföra biceps-lockar före träning och sedan igen efter flera veckors träning, skulle det vara lättare att göra det andra gången efter träning med tyngre vikter jämfört med lätta vikter. " Det kan också översättas till att göra aktiviteter du gör i ditt dagliga liv att bära matvaror, hämta ditt barn, flytta möbler - något lättare, säger han, eftersom du inte behöver arbeta lika hårt för att få jobbet gjort. Låter bra för oss.

Slutligen kan lyfta tunga vikter också hjälpa dig att få ut det mesta av den tid du spenderar på gymmet, säger Jenkins. Det beror på att du kan bli starkare snabbare samtidigt som du ökar din muskelmassa, allt samtidigt som du utför färre reps - och därmed spenderar mindre tid på att träna. Verkar som en ganska söt affär för oss, särskilt för alla med ett hektiskt schema. Och om du behöver mer övertygande, här är åtta skäl till varför du bör lyfta tyngre vikter.

Recension för