11 Viktiga hälso- och fitnessfördelar med att lyfta vikter

Innehåll

• Fördelarna med att lyfta vikter
• 1. Du kommer att bränna mer kroppsfett
• 2. ...Och du kommer särskilt att förlora magfett
• 3. Dina muskler kommer att se mer definierade ut
• 4. Du kommer att bränna fler kalorier än konditionsträning
• 5. Du kommer att stärka dina ben
• 6. Du blir starkare, Obv
• 7. Du kommer att förhindra skador
• 8. Du kommer att bli en bättre löpare
• 9. Du ökar din flexibilitet
• 10. Du kommer att öka hjärthälsa
• 11. Du kommer att känna dig bemyndigad
• Recension för

Ingen respektlöshet för konditionsträning, men om du vill spränga fett, komma i form och hoppa varje hinder som kommer dig - både in och ut ur gymmet - styrketräning är där det är. Och experter är överens: Tunga lyft har otroliga fördelar! Du kan inte öppna några sociala medier utan att någon fitnessproffs eller idrottare säger åt dig att gå ombord med att inte bara lyfta vikter utan att lyftatyngrevikter.

Men vad är de verkliga fördelarna med att lyfta vikter? Och bör du prova det om du redan är nöjd med din nuvarande träningsrutin? Här är nästan ett dussin skäl som kommer att övertyga dig om att plocka upp de tunga hantlarna.

Fördelarna med att lyfta vikter

1. Du kommer att bränna mer kroppsfett

Bygg mer muskler och du kommer att hålla din kropp bränna fett hela dagen lång - det är vetenskapen bakom varför viktlyftning bränner mer fett än många andra träningsmetoder. (Här är all vetenskap bakom varför muskler hjälper dig att bränna fett och kalorier.)

"Lyftvikter kan öka din magra kroppsmassa, vilket ökar antalet totala kalorier du förbränner under dagen", säger Jacque Crockford, C.S.C.S. och talesman för American Council on Exercise. Bränner du extra kalorier efter träning och bygger muskler? Det är det säkraste sättet att få den kropp du vill ha.

I ny forskning om överviktiga eller feta vuxna (60 år och äldre) resulterade kombinationen av en kalorifattig diet och styrketräning i större fettförlust än en kombination av lågkaloridiet och promenader, enligt en studie från 2017 i tidningenFetma. De vuxna som gick istället för att träna i vikt förlorade en jämförbar mängd vikt - men en betydande del av viktminskningen inkluderade mager kroppsmassa. Samtidigt behöll de vuxna som styrketränade muskelmassa medan de förlorade fett. Detta tyder på att styrketräning är bättre på att hjälpa människor att förlora magefett jämfört med konditionsträning eftersom medan aerob träning bränner både fett och muskler, bränns tyngdlyftning nästan uteslutande fett.

2. ...Och du kommer särskilt att förlora magfett

Även om det är sant att du inte kan upptäcka att minska-din kropp är född med förutfattade platser som den vill lagra fett baserat på en rad faktorer-fann en studie från University of Alabama att kvinnorna som lyfte vikter förlorade mer intra-abdominal fett (djupt magefett) än de som just gjorde konditionsträning. Att bränna mer bukfett kan också bidra till generell viktminskning genom att lyfta vikter. Och fördelarna med att lyfta vikter stannar inte där. Du kommer att bygga en mer definierad muskelfysik, men det minskar också risken för diabetes, metaboliskt syndrom och vissa cancerformer. (För att inte tala om att lyfta tunga vikter rekryterar din kärna, vilket ger dig en abs -träning utan att ens försöka.)

Styrketräning kan ha rykte om att göra kvinnor "bulk up", men det är inte sant. Ju mer din vikt kommer från muskler (snarare än fett) desto smalare blir du. "Faktum är att kroppsvikten ofta ökar med styrketräning, men storleken på klänningen går ner en eller två storlekar", säger Holly Perkins, C.S.C.S. grundare av Women's Strength Nation. Dessutom är det svårt för kvinnor att bli en enorm kroppsbyggare. "Kvinnor producerar cirka 5 till 10 procent av mängden testosteron som män gör, vilket begränsar vår muskelbyggande potential jämfört med män", säger Jen Sinkler, en olympisk lyftcoach, kettlebell-instruktör och författare tillLyftvikter snabbare. För att på allvar öka storleken, skulle du i stort sett behöva bo i viktrummet. (Mer bevis: Vad händer egentligen när kvinnor lyfter tunga vikter)

3. Dina muskler kommer att se mer definierade ut

Älskar de smala, definierade musklerna på superträna damer? "Om kvinnor vill ha mer definition bör de lyfta tyngre eftersom de inte kan få större muskler på grund av låga testosteronnivåer", säger Jason Karp, träningsfysiolog och författare. "Så att lyfta tyngre har potential att göra kvinnor mer definierade." (Allvarligt. Det är därför du kan lyfta tungt och inte gå upp i massor.)

Om du vill ha mer bevis, titta på den här videon med två gånger Reebok CrossFit Games-mästare Annie Thorisdottir, som har en bra kropp och verkligen inte är rädd för att kasta tunga vikter.

4. Du kommer att bränna fler kalorier än konditionsträning

Sitter du bara på din rumpa och läser detta så bränner du kalorier - det vill säga om du lyfter vikter. (Se: Vetenskapen bakom efterbränningseffekten)

Du kan förbränna fler kalorier under din 1-timmars konditionsträning än du skulle lyfta vikter i en timme, men en studie publicerad iJournal of Strength and Conditioning Research fann att kvinnor som lyfte vikter förbrände i genomsnitt 100 mer total kalorier under 24 timmar efter att deras träningspass slutade. En annan studie publicerad iInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismfann att efter en 100-minuters styrketräning ökade unga kvinnors basala ämnesomsättning med 4,2 procent i 16 timmar efter träningspasset-förbränning av cirka 60 kalorier till.

Och effekten av denna fördel med att lyfta vikter förstoras när du ökar belastningen, som förklaras i en studie i tidskriftenMedicin och vetenskap inom sport och träning. Kvinnor som lyfte mer vikt för färre reps (85 procent av sin maxbelastning för 8 reps) brände nästan dubbelt så många kalorier under de två timmarna efter träningen än när de gjorde fler reps med en lättare vikt (45 procent av sin maxbelastning för 15 reps). (Nästa: 7 vanliga muskelmyter, Busted.)

Varför? Din muskelmassa avgör till stor del din vilande ämnesomsättning - hur många kalorier du förbränner genom att bara leva och andas. "Ju mer muskler du har, desto mer energi förbrukar din kropp", säger Perkins. "Allt du gör, från att borsta tänderna till att sova till att kolla Instagram, kommer du att bränna fler kalorier", säger Perkins.

5. Du kommer att stärka dina ben

Styrketräning tränar inte bara dina muskler; det tränar dina ben. När du till exempel gör en curl drar dina muskler i dina arms ben. Cellerna i dessa ben reagerar genom att skapa nya benceller, säger Perkins. Med tiden blir dina ben starkare och tätare.

Nyckeln till denna är konsistens, eftersom forskning har visat att lyft av tunga vikter över tid inte bara bibehåller benmassan utan även kan bygga nytt ben, särskilt i högriskgruppen av postmenopausala kvinnor. (Psst...Yoga har också vissa benstärkande fördelar.)

6. Du blir starkare, Obv

Att lyfta lättare vikter för fler reps är bra för att bygga muskeluthållighet, men om du vill öka din styrka är det viktigt att öka din viktbelastning. Lägg till sammansatta övningar som knäböj, marklyft och rader till dina tunga vikter och du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kommer att bygga styrka. (Här är vad som verkligen räknas som att lyfta tungt och hur ofta du ska göra det.)

Denna speciella fördel med att lyfta vikter har en stor utdelning. Vardagliga aktiviteter (att bära matvaror, skjuta upp en tung dörr, hissa ett barn) blir lättare – och du kommer att känna dig som ett ostoppbart kraftpaket.

7. Du kommer att förhindra skador

Achy höfter och ömma knän behöver inte vara en häftklammer i ditt morgonlopp. Att stärka musklerna som omger och stödjer dina leder kan hjälpa till att förebygga skador genom att hjälpa dig att behålla god form, samt stärka ledintegriteten. (Relaterat: Ett öppet brev till kvinnor som är rädda för viktrummet.)

Så varsågod, sätt dig på huk. Dina knän kommer att tacka dig. "Korrekt styrketräning är faktiskt lösningen på gemensamma frågor", säger Perkins. "Starkare muskler håller dina leder bättre i position, så du behöver inte oroa dig för att ditt knä blossar upp under din nästa löpning."

8. Du kommer att bli en bättre löpare

Detta kan vara en överraskande fördel med att lyfta vikter för vissa långvariga löpare, men det är en som inte bör ignoreras. Starkare muskler innebär bättre prestanda - period. Din kärna kommer att bättre kunna stödja din kropps vikt och bibehålla den perfekta formen under andra övningar (som löpning), plus att dina armar och ben blir kraftfullare. Dessutom, eftersom styrketräning ökar antalet och storleken på kaloriförbränning av muskelfibrer som driver din prestation, kan styrketräning faktiskt hjälpa dig att bränna fler kalorier under dina konditionsträning, säger Perkins.

(Mer: Kör i form med denna 30-dagars löputmaning-det är också bra för nybörjare!)

9. Du ökar din flexibilitet

Ignorera den där superrippade killen som famlade i yogaklassen i bara en minut. Forskare från University of North Dakota ställde statiska sträckor mot styrketräningsövningar och fann att motståndsträningspass med full räckvidd kan förbättra flexibiliteten lika bra som din typiska statiska sträckning.

Nyckelordet här är "full-range", konstaterar Sinkler. Om du inte kan fullfölja hela rörelsen - att gå hela vägen upp och hela vägen ner - med en given vikt, kan du behöva använda en lättare hantel och arbeta upp till det.

10. Du kommer att öka hjärthälsa

Kardiovaskulär träning är inte den enda träningen som är, väl, kardiovaskulär. Faktum är att styrketräning också kan förbättra din hjärthälsa.I en studie från Appalachian State University sänkte personer som utförde 45 minuters motståndsövning med måttlig intensitet sitt blodtryck med 20 procent. Det är lika bra som - om inte bättre än - fördelarna med de flesta blodtryckspiller. (Relaterat: Hur man använder pulszoner för att träna för maximala träningsfördelar)

11. Du kommer att känna dig bemyndigad

Att slänga runt lite seriöst järn ger inte bara människor i filmerna. Att lyfta tyngre vikter - och bygga styrka som ett resultat - kommer med en stor självkänslasökning, och detta kan bara vara den största fördelen med att lyfta vikter framför alla andra estetiska faktorer. Din styrka kommer inte bara att visa sig i din smala, tonade kropp, utan också i din attityd. (Se: 18 sätt som tyngdlyftning kommer att förändra ditt liv.)

"Styrka har ett roligt sätt att blöda in på alla områden i ditt liv, i gymmet och ute", säger Sinkler. Genom att ständigt utmana dig själv att göra saker du aldrig trodde var möjligt, växer ditt självförtroende. "Styrketräning ger dig kraft", säger hon.

Recension för