8 fördelar med att göra fria vikter

Innehåll

• 1. De är funktionella.
• 2. De är supereffektiva.
• 3. De förbättrar din balans.
• 4. De bränner allvarliga kalorier.
• 5. De gör dig så mycket starkare.
• 6. De får plats i din garderob.
• 7. De minskar risken för skador.
• 8. Det finns inga gränser.
• Recension för

Om ditt styrketräning är begränsat till motståndsmaskiner är det dags att gå upp och ta några vikter. De är inte bara mer praktiska och kostnadseffektiva om du tränar hemma, utan att använda fria vikter kontra maskiner erbjuder faktiskt också fler prestandafördelar. Enligt tränare och vetenskap är att införliva dem i din träningsrutin det säkraste sättet att stärka dina muskler, bränna kalorier och bli bättre på i stort sett allt du gör. Win-win.

Här är alla fördelar med att använda fria vikter kontra maskiner. (Nästa, läs om fördelarna med att lyfta vikter i allmänhet.)

1. De är funktionella.

De bästa övningarna är de som förbättrar dina prestationer utanför gymmet-oavsett om det innebär att springa en halvmaraton, flytta möbler runt ditt vardagsrum eller klättra upp på dina köksbänkar eftersom ditt hem var utformat för långa människor, säger styrketränare och personlig tränare Mike Donavanik, CSCS Dessa övningar är vad tränare kallar "funktionella", och i stort kräver de fria vikter.

"Fria vikter tillåter din kropp att röra sig genom alla tre rörelseplanen, så att du rör dig genom rymden som du skulle göra i vanligt liv", säger han. "Maskiner brukar få dig att sitta ner och lyfta en viktad last medan du är begränsad till ett enda rörelseplan. Men i livet utanför gymmet pressar du, drar eller lyfter när du sitter. (Detta är tanken bakom funktionell fitness.) Även en grundläggande friviktsövning, som en stående hantelbicepscurl, överförs till dagliga aktiviteter som att lyfta upp matkassar eller shoppingkassar. Nu, det är en grundläggande övning."

2. De är supereffektiva.

Eftersom fria vikter, till skillnad från maskiner, inte är fixerade till en viss väg, betyder det att du inte bara behöver trycka eller dra åt ena hållet. Du måste också hålla vikterna – och dig själv – från att vingla. Det är bra för alla dina muskler, säger Donavanik. "Eftersom din kropp måste arbeta för att stödja vikten och kontrollera rörelsen, samarbetar dina större muskler, stabilisatormuskler och kärna för att kontrollera dina rörelser." Så för varje rep stärker du mer än en muskel. (Relaterat: Varför du behöver ha sammansatta övningar i din gymrutin)

3. De förbättrar din balans.

Fria vikter arbetar inte bara med flera muskler samtidigt. De får dem att arbeta tillsammans, vilket är avgörande för balans och koordination, säger Donavanik. Till exempel en studie iJournal of Strength and Conditioning Research jämförde fria vikter kontra maskiner och fann att individer som utförde fria viktövningar förbättrade sin balans nästan dubbelt så mycket som de som utförde liknande övningar på motståndsträningsmaskiner. Slutligen kommer du inte att falla omkull i yogaklassen.

4. De bränner allvarliga kalorier.

Ju mer muskler du arbetar under en viss övning, desto fler kalorier kommer du att bränna för varje rep, säger Donavanik. Och medan all friviktsträning kommer att beskatta dina mindre stabilisatorer mer än övningar med motståndsmaskiner, låter fria vikter dig också utföra sammansatta rörelser som arbetar hela din kropp på en gång, säger han. Tänk på en squat till overheadpress: Genom att slå dina ben, core, armar och axlar skickar rörelsen din kaloriförbränning genom taket. (Relaterat: Hur man ökar din ämnesomsättning med bara ett par hantlar)

5. De gör dig så mycket starkare.

Ja, båda räknas som motståndsträning, men din kropp reagerar ganska annorlunda på fria vikter jämfört med maskiner. När forskare vid University of Saskatchewan kopplade elektroder till motionärer fann de att de som utförde squats i fri vikt aktiverade sina ben och kärnmuskler 43 procent mer än de som utförde Smith-maskinknäböj. Dessutom utlöser friviktsövningar en större hormonell respons än liknande övningar utförda på motståndsmaskiner, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Och det hormonella svaret dikterar hur dina muskler återuppbyggs och växer efter ditt träningspass. (Relaterat: Det svåraste träningspasset du kan göra med bara en hantel)

6. De får plats i din garderob.

Har du råd med ett halvt dussin motståndsmaskiner? Eller passa dem i ditt hus? Antagligen inte. Men några uppsättningar hantlar? Det är helt genomförbart. För att spara seriösa pengar och utrymme, överväg att köpa ett par justerbara vikter. Ett set kan kosta allt från 50 spänn till några hundra dollar, och de fungerar som upp till 15 hantlar i en. Vissa anpassar sig från fem pund vardera hela vägen till 50 pund vardera, så ett par är allt du behöver. (Vet inte hur du ska börja bygga ditt eget hemmagym? Se här: 11 Amazon köper för att bygga ett DIY hemgym för under $ 250)

7. De minskar risken för skador.

Det bästa sättet att förhindra skador är att stärka dina muskelobalanser. Att lyfta fria vikter är ett bra sätt att göra just det. Eftersom fria vikter ständigt utmanar din balans, tvingar de dig att arbeta och stärka dina små stabiliserande muskler, som spelar en stor roll för att stödja din kropp och hålla dina leder på rätt plats, säger Donavanik. Plus, eftersom fria vikter belastar varje sida av din kropp separat, minskar de styrka skillnaderna mellan dina två biceps, triceps, hamstrings, vad som helst. "Om du utför en bröstpress med hantel kommer du genast att veta om en arm är svagare än den andra", säger han. För att inte tala om att din starkare arm inte kommer att kunna kompensera som den kunde med en bröstpressmaskin - vilket bara förvärrar styrka skillnader. (Prova dessa 7 styrketräningsrörelser för hantel som åtgärdar dina muskelobalanser för att komma igång.)

8. Det finns inga gränser.

Fria vikter är utan tvekan det mest mångsidiga träningsverktyget någonsin. Allt du behöver är vikterna och några kvadratmeter tomt utrymme, och du kan utföra hundratals, om inte tusentals, övningar för att stärka varje muskel i din kropp.

Recension för