Fysiska och psykiska hälsofördelar med inomhuscykling

Innehåll

• Vad du kan förvänta dig när du först hoppar på cykeln
• Vad du kan förvänta dig efter en månad med regelbunden cykling
• De långsiktiga fördelarna med inomhuscykling
• Recension för

Med otaliga inomhuscykelstudior stängda i hela landet och nästan alla undviker sina lokala gym på grund av COVID-19-farhågor, är det naturligt att så många nya stationära cyklar hemma har gjort anspråk på marknaden. Från Pelotons nya Bike+ till SoulCycles lansering av en hemmacykel har intresset för cykling sett en stor ökning sedan pandemin började. (Psst, här är fler motionscyklar för att leverera ett mördande träningspass hemma.)

Men, som någon dedikerad cyklist vet, det finns mycket mer till sporten än prickiga inomhuscyklar med on-demand, interaktiva träningspass. Cykling är en av de bästa formerna av konditionsträning du kan göra, särskilt på lång sikt. "Cykling är inte viktbärande, så det minskar risken för skador på grund av slitage på dina leder, särskilt dina knän", säger Robert Mazzeo, Ph.D., docent i integrativ fysiologi vid University of Colorado Boulder . Knän är vanligtvis de första lederna i kroppen som visar tecken på åldrande, så det är viktigt att ta hand om dem under din livstid med hälsosamma, skonsamma former av konditionsträning, som cykling, förklarar han. (Relaterat: Hur man kör snabbare och minskar knäsmärta på en gång)

Med det i åtanke, om du hoppar på cykeln för första gången, är det en bra idé att prata med din läkare först. På så sätt kan du implementera specifika rekommendationer. När du har fått allt klart, här är några sätt du kan förvänta dig din kropp och tänk på att ändra när du börjar cykla.

Vad du kan förvänta dig när du först hoppar på cykeln

Första gången du börjar cykla, oavsett om du är hemma eller i gruppträning, kan vara skrämmande. Ofta finns det klippfria pedaler och en miljon konfigurationer för sitthöjd och styrdjup.

För en allmän tumregel vill du att din sitthöjd ska vara i höftbenshöjd när du står bredvid cykeln och att styret ska vara jämnt med din sits eller en knuff högre. "Ett vanligt misstag som människor gör är att de domkrafter sitt styre väldigt högt och sitt säte riktigt lågt, och det kommer inte att tillåta dem att engagera sig i sin kärna", säger Maddy Ciccone, en masterinstruktör på SoulCycle i Boston. (PS Här är de bästa cykelskorna för alla dina cykelbehov.)

Det är vanligt att någon som är ny på cykel vill cykla så ofta de kan, så länge de kan, så intensivt som möjligt. Tack vare frigörandet av må-bra-endorfiner när du tränar, kan den "höga" du känner dig mildra effekten av stress och smärta du känner i din kropp. Men om du försöker göra för mycket kan det vara ett recept på skada.

Istället för att gå ut, fokusera på frekvensen först, föreslår Matt Wilpers, tidigare NCAA -idrottare, cykeltränare och Peloton -instruktör. "Jag gillar att starta mina idrottare vid (minst) 3 gånger i veckan, i 30 minuter åt gången, konsekvent i 4-6 veckor", säger han. (BTW, här är varför vissa människor har lättare att bygga muskeldefinition än andra.)

Du börjar automatiskt bränna fler kalorier. "Varje gång du tränar förändras din kroppssammansättning [mängden fett din kropp har jämfört med muskler, ben, vatten och organ] - du börjar sakta ersätta fett med muskler", förklarar Wilpers. "Muskel är en metaboliskt aktiv vävnad, vilket innebär att den bränner kalorier istället för att lagra dem." I genomsnitt kan en 30-minuters cykelsesh hjälpa dig att bränna mellan 200-450 kalorier, om inte mer, beroende på din vikt och hastighet.

Du kommer att minska dina riskfaktorer för hjärtsjukdom och typ II-diabetes. En konsekvent cykelrutin är ett bra sätt att sänka LDL -kolesterolet (den dåliga sorten som kan öka risken för hjärtsjukdomar) och höja ditt HDL -kolesterol (den goda sorten). Dessutom kan cykling förbättra din glukostolerans genom att göra dig mindre insulinresistent, vilket innebär att du potentiellt kommer att sänka dina chanser att utveckla typ II-diabetes. (Relaterat: De 10 diabetessymtomen kvinnor behöver veta om)

Din hållning kommer att förbättras. Du har antagligen sett en peloton - det kollektiva substantivet för cykelåkare, det vill säga - böjda över sina cyklar när de rusar över staden och undrade om deras ryggar gör ont. Svaret: förmodligen inte. Så länge din cykel är rätt justerad från styret och ner till pedalerna är cyklingen generellt neutral för din rygg, förklarar Wilpers. Dålig hållning är vanligtvis resultatet av stelhet och, om något, cykling i allmänhet kommer att göra det förbättra din hållning. "Det är svårt att träna ordentligt med dålig hållning. Du kommer inte att hålla länge," säger Wilpers. Det är därför som instruktörer ägnar så mycket tid åt att hjälpa dig att få din blankett precis innan du ens börjar trampa. (Relaterat: Hur du fixar ditt träningsformulär för bättre resultat)

Vad du kan förvänta dig efter en månad med regelbunden cykling

Efter en månad med konsekvent cykling har din kropp troligen anpassat sig tillräckligt för att börja gradvis öka intensiteten. "Inom en månad kan du börja öka din ansträngning med cirka 10 procent var 2-3: e vecka", säger William Bryan, MD, en styrelsecertifierad ortopedkirurg vid Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Eftersom din uthållighet och uthållighet också förmodligen har förbättrats vid det här laget, betyder det att det är dags att byta från att fokusera på frekvens till varaktighet, säger Wilpers. Han rekommenderar att du förlänger dina ursprungliga 30-minuters cykelsessioner till 45 minuter till en timme istället.

Du kommer att börja märka smalare muskler. Cykling är uthållighetsträning av natur, så det engagerar långsamma muskler, aka fibrer som är trötthetsbeständiga och fokuserade på ihållande mindre rörelser. Det betyder att du förmodligen inte kommer att öka muskelmassan kraftigt (om du inte konsekvent kör uppför och spurtar); snarare kommer du att utveckla magra, tonade muskler, särskilt i dina quads och glutes, förklarar Wilpers. "Detta kallas träningsspecificitet", tillägger Mazzeo. "Muskelfibrerna i dina ben som du rekryterar som får mest stimulans kommer att bli betydligt starkare."

Du kommer också att vara redo att börja crossträning, vilket innebär att du blir bättre skyddad mot skador. "Ju mer du kräver av din kropp, desto mer börjar de små sakerna att spela roll", säger Wilpers. Crossträning påverkar kanske inte direkt din cykelprestanda, men det bygger upp motståndskraft mot skador, konstaterar han. "Inom cykling härrör allt från höfter och bäcken, så du vill ha bra höfter och bäckenstabilitet. I cykling rör du dig ofta i ett statiskt plan framåt eller bakåt, så [med cross-träningspass] har du att tänka på dina bortförare [muskelgruppen som löper längs den laterala sidan av låret som hjälper dina ben att röra sig och rotera vid höftleden] och adduktorer [muskelgruppen som löper från ditt blygdben till ditt lårben längs insidan av dina ben] ." (Behöver du någonstans att börja? Dessa cross-träningspass gjordes för varandra.)

Du kanske märker en platå i dina framsteg, men det betyder också att din kropp blir mer effektiv. Efter ungefär sex veckors cykling är det vanligt att platta lite, vilket motionsfysiologer kallar en "bas" i din träning. "Din kropp kommer att ha blivit mer effektiv och du kan producera mer kraft för färre hjärtslag per minut, så då kan du börja arbeta med maxpuls/maxansträngning", säger Dr Bryan. (Så här hittar du-och tränar i-dina personliga träningspulszoner.)

De långsiktiga fördelarna med inomhuscykling

Efter flera månaders konsekvent hoppning på cykeln känns du förmodligen som ett proffs. Fortsätt göra din grej, men glöm inte att kolla in dig själv, både fysiskt och mentalt. Håll koll på alla fysiologiska förändringar du märker, och tveka inte att kontakta din läkare om något inte känns rätt. (Här är några vanliga cykelmisstag att se upp för.)

Och kom ihåg: Du behöver inte övertala dig själv att sadla upp varje dag. Motivationen kommer och går, säger Wilpers, och det är okej att erkänna det. Det som verkligen spelar roll är att behålla drivkraften, konstaterar han. "Kör är mycket konsekvent eftersom du drivs mot att nå mål", förklarar han. Med det i åtanke hjälper det att ta del av olika utmaningar, oavsett om det är virtuellt eller IRL, för att hålla den drivkraften igång, säger Wilpers. (Denna 40-dagars plan kommer att hjälpa din förälskelse några träningsmål.)

Du kan öka dina vinster tack vare din större träningsbelastning. "Du kan hantera träning ofta, längre, och du kan återhämta dig bättre från att träna mer intensivt", säger Wilpers. Efter flera månaders cykling kan de flesta skruva upp sin rutin till 5-6 pass per vecka, tillägger han.

Du ökar ditt maximala syreupptag (eller VO2 max). Med andra ord, med tiden hjälper cykling din kropp att bli bättre på att förse dina muskler med mer syre och näringsämnen. Det betyder mer blodflöde till musklerna, vilket innebär större vinster för din kropp. (Mer här: Vad är VO2 Max och hur förbättrar du ditt?)

Du börjar märka varaktiga psykiska fördelar. Du får förmodligen bråttom efter varje enskilt cykelsession, men forskning visar att träning av något slag, när det görs regelbundet, kan hjälpa till att lindra långvarig depression. Speciellt nu under pandemin är det viktigare än någonsin att prioritera din psykiska hälsa med hälsosamma vanor som träning. "Hela denna COVID -upplevelse är ett slags mentalt gym", konstaterar Ciccone. "Om du kan hitta något där du kan zonera ut i 45 minuter, kommer det att göra så mycket mer för dig än vad någon konditionsträning eller fitnessklass kan göra."

Recension för