10 sätt Brysselkål gynnar din hälsa

Innehåll

• 1. Höga näringsämnen
• 2. Rik på antioxidanter
• 3. Kan hjälpa till att skydda mot cancer
• 4. Hög i fiber
• 5. Rik på vitamin K
• 6. Kan hjälpa till att upprätthålla friska blodsockernivåer
• 7. Innehåller ALA Omega-3 fettsyror
• 8. Kan minska inflammationen
• 9. Högt C-vitamin
• 10. Lätt att lägga till din kost
• Poängen

Brysselkål är medlem av Brassicaceae familj av grönsaker och nära besläktad med grönkål, blomkål och senapsgröna.

Dessa cruciferous grönsaker liknar minikålar och skärs, rengörs och kokas vanligtvis för att göra en näringsrik sida eller huvudrätt.

Brysselkålar har höga halter av många näringsämnen och har kopplats till flera hälsofördelar. Den här artikeln undersöker 10 sätt Brysselkålar kan gynna din hälsa.

1. Höga näringsämnen

Brysselkålen är låg i kalorier men har mycket fiber, vitaminer och mineraler.

Här är några av de viktigaste näringsämnena i en halv kopp (78 gram) kokta rosenkål (1):

• kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 137% av RDI
• C-vitamin: 81% av RDI
• Vitamin A: 12% av RDI
• folat: 12% av RDI
• Mangan: 9% av RDI

Brysselkål är särskilt rik på vitamin K, vilket är nödvändigt för blodkoagulation och benhälsa (2).

De har också mycket C-vitamin, en antioxidant som hjälper till att främja järnabsorption och är involverad i vävnadsreparation och immunfunktion (3).

Dessutom bidrar deras höga fiberinnehåll till att stödja regelbundenhet och tarmhälsa (4, 5).

Förutom ovanstående näringsämnen innehåller rosenkål små mängder vitamin B6, kalium, järn, tiamin, magnesium och fosfor (1).

Sammanfattning: Brysselkålen är låg i kalorier men innehåller många näringsämnen, särskilt fiber, K-vitamin och C-vitamin.

2. Rik på antioxidanter

Brysselkålar har många hälsofördelar, men deras imponerande antioxidantinnehåll sticker ut.

Antioxidanter är föreningar som minskar oxidativ stress i dina celler och bidrar till att minska risken för kronisk sjukdom.

En studie fann att när deltagarna åt cirka 2 koppar (300 gram) Brysselkålar dagligen minskade skadorna på deras celler från oxidativ stress med 28% (6).

Brysselkålar är särskilt höga i kaempferol, en antioxidant som har studerats mycket för sina många hälsofrämjande egenskaper.

Teströrstudier visar att kaempferol kan minska cancercellstillväxten, underlätta inflammation och förbättra hjärthälsan (7, 8, 9).

Att äta rosenkål som en del av en kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att förse de antioxidanter som din kropp behöver för att främja god hälsa.

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller kaempferol, en antioxidant som kan minska cancertillväxten, minska inflammation och främja hjärthälsa.

3. Kan hjälpa till att skydda mot cancer

Vissa studier tyder på att de höga halterna av antioxidanter i Bryssel groddar kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer.

Det finns flera möjliga sätt detta kan fungera.

En studie från 2008 fann att rosenkålarna skulle kunna skydda mot cancerframkallande ämnen eller cancerframkallande medel och förhindra oxidativ skada på celler (10).

I en annan liten studie ökade halterna av vissa avgiftningsenzymer med 15–30% av att äta brysselkål.

Forskarna ansåg att denna effekt potentiellt kan leda till en minskad risk för kolorektal cancer, men ytterligare forskning behövs (11).

Antioxidanter i Bryssel groddar kan också neutralisera fria radikaler. Dessa är föreningar som bildas av oxidativ stress som bidrar till sjukdomar som cancer (12).

Att inkludera rosenkål som en del av en balanserad diet och en hälsosam livsstil kan bidra till att minska risken för cancer, men mer forskning behövs.

Sammanfattning: Vissa studier visar att föreningarna som finns i rosenkålen kan minska risken för cancer.

4. Hög i fiber

Bara en halv kopp (78 gram) kokta Brysselkålar innehåller 2 gram fiber, vilket uppfyller upp till 8% av ditt dagliga fiberbehov (1).

Fiber är en viktig del av hälsan, och att inkludera en bra mängd i din kost ger många hälsofördelar.

Studier visar att kostfiber kan lindra förstoppning genom att öka avföringsfrekvensen och mjuka avföringens avföring för att underlätta passagen (4).

Fiber främjar också matsmältningshälsan genom att hjälpa till att mata de gynnsamma bakterierna i tarmen (5).

Ökat fiberintag har också varit förknippat med andra hälsofördelar, såsom en minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad kontroll av blodsocker (13, 14).

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att kvinnor äter minst 25 gram fiber per dag, medan män bör äta minst 38 gram fiber per dag (15).

Att äta brysselkål, tillsammans med andra bra källor till fiber som frukt, grönsaker och fullkorn, kan lätt hjälpa dig att tillgodose dina fiberbehov.

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller mycket fiber, vilket kan främja regelbundenhet, stödja matsmältningshälsan och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

5. Rik på vitamin K

Brysselkål är en bra källa till vitamin K. Faktum är att bara en halv kopp (78 gram) kokta Brysselkål ger 137% av ditt dagliga vitamin K-behov (1).

Detta viktiga näringsämne spelar en viktig roll i kroppen.

Det är viktigt för koagulation, bildning av blodproppar som stoppar blödning (16).

K-vitamin kan också spela en roll i benväxt och kan hjälpa till att skydda mot osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av progressiv benförlust (17).

En undersökning av sju studier drog i själva verket slutsatsen att att ta vitamin K-tillskott kan öka benstyrkan och minska risken för benfraktur hos kvinnor efter menopaus (18).

Tänk på att de som tar blodförtunnande mediciner bör moderera sitt vitaminintag.

Men för de flesta kan öka vitamin K-intaget skörda många hälsofördelar.

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller mycket vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för blodkoagulation och benmetabolism.

6. Kan hjälpa till att upprätthålla friska blodsockernivåer

Förutom deras imponerande näringsprofil och långa lista över hälsofördelar kan rosenkål också hjälpa till att hålla blodsockernivån jämn.

Flera studier har kopplat ett ökat intag av kruciferösa grönsaker, inklusive rosenkål, till en minskad risk för diabetes (19, 20).

Detta är troligtvis eftersom rosenkålen innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån.

Fiber rör sig långsamt genom osmält kropp och saktar upp absorptionen av socker i blodet (21).

Brysselkålar innehåller också alfa-liposyra, en antioxidant som har undersökts omfattande för dess potentiella effekter på blodsocker och insulin (22).

Insulin är ett hormon som ansvarar för att transportera socker från ditt blod till dina celler för att hålla dina blodsockernivåer under kontroll.

I en studie upplevde 12 patienter med diabetes som fick alfa-lipoinsyratillskott ökad insulinkänslighet.

Forskarna föreslog att detta berodde på att alfa-lipoinsyran tillät insulin att fungera mer effektivt för att sänka blodsockret (23).

Att öka ditt intag av rosenkålar tillsammans med en annars hälsosam kost kan hjälpa dig att hålla blodsockernivåerna stabila.

Sammanfattning: Fiber och antioxidanter i Bryssel groddar kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila.

7. Innehåller ALA Omega-3 fettsyror

För dem som inte äter fisk eller skaldjur kan äta tillräckligt med omega-3-fettsyror vara en utmaning.

Växtmat innehåller bara alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som används mindre effektivt i kroppen än omega-3-fett från fisk och skaldjur.

Detta beror på att din kropp endast kan omvandla ALA till de mer aktiva formerna av omega-3-fettsyror i begränsade mängder (24).

Av denna anledning skulle du behöva konsumera en större mängd ALA-omega-3-fettsyror för att tillgodose dina dagliga omega-3-behov, jämfört med om du fick dina omega-3-fetter från fisk eller skaldjur.

Brysselkål är en av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror, med 135 mg ALA i varje halvkopp (78 gram) servering av kokta Brysselkål (1).

Omega-3-fettsyror har visat sig reducera triglycerider i blodet, långsam kognitiv minskning, minska insulinresistensen och minska inflammation (25, 26, 27).

Om du inkluderar några portioner rosenkål i din diet varje vecka kan du enkelt möta dina omega-3-fettsyrebehov, med en halv kopp (78 gram) som ger 12% av det dagliga behovet för kvinnor och 8,5% för män (28) .

Sammanfattning: Brysselkål är en bra källa till ALA omega-3-fettsyror, vilket kan minska inflammation, insulinresistens, kognitiv nedgång och triglycerider i blodet.

8. Kan minska inflammationen

Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (29).

Vissa provrörsstudier har visat att föreningarna som finns i korsbottengrönsaker som rosenkålar har antiinflammatoriska egenskaper (30).

En stor studie fann att ett högre intag av kruciferösa grönsaker var förknippat med lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet (31).

Dessutom har rosenkål mycket antioxidanter, vilket kan hjälpa till att neutralisera de fria radikalerna som kan orsaka inflammation (32).

Flera teströrs- och djurstudier har funnit att kaempferol, en av de viktigaste antioxidanterna som finns i rosenkålar, har särskilt kraftiga antiinflammatoriska egenskaper (33, 34, 35).

Baserat på dessa fynd kan en diet rik på korsfrukter som grönsaks groddar minska inflammation och minska risken för pro-inflammatoriska sjukdomar.

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller mycket antioxidanter och innehåller föreningar som kan hjälpa till lägre nivåer av inflammation.

9. Högt C-vitamin

Brysselkål ger 81% av ditt dagliga C-vitaminbehov i varje halvkopp (78 gram) kokt servering (1).

C-vitamin är viktigt för tillväxt och reparation av vävnader i kroppen. Det fungerar också som en antioxidant, är involverat i produktionen av proteiner som kollagen och kan till och med öka immuniteten (3, 36).

En översyn med över 11 000 deltagare fann att C-vitamin minskade svårighetsgraden av förkylningen och minskade dess varaktighet med i genomsnitt 8% hos vuxna (37).

C-vitamin kan också öka absorptionen av järn som inte är hemat, en form av järn som finns i växtmat som din kropp inte kan ta upp lika lätt som järn från animaliska källor.

I själva verket fann en studie att att ta 100 mg C-vitamin med en måltid ökade absorptionen av järn med 67% (38).

C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, men rosenkål är en av de bästa tillgängliga grönsakskällorna (39).

Om du lägger till bara en eller två portioner groddar i din kost några gånger i veckan kan du hjälpa dig att tillgodose dina behov.

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller mycket C-vitamin, en antioxidant som är viktig för immunhälsa, järnabsorption, kollagenproduktion och tillväxt och reparation av vävnader.

10. Lätt att lägga till din kost

Brysselkål ger ett hälsosamt tillskott till alla dieter och är lätta att integrera i sidorätter och entréer.

Folk njuter ofta av dem som är rostade, kokta, sauterade eller bakade.

För en enkel sidamat, klipp först av ändarna på rosenkålarna. Blanda groddarna med lite olivolja, salt och peppar och stek sedan dem på en bakplatta tills de är spröda.

Brysselkål kan också tillsättas pasta, frittatas eller stekt rätter för en smakrik och näringsrik middag.

Sammanfattning: Brysselkål är enkla att förbereda och du kan njuta av dem i en mängd läckra sidorätter och huvudrätter.

Poängen

Brysselkålar innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett näringsrikt komplement till din diet.

De kan också ha extra hälsofördelar, inklusive potentialen att minska risken för cancer, minska inflammation och förbättra kontrollen av blodsocker.

Att lägga Bryssel groddar till en balanserad diet som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn har potential att påverka din hälsa mycket positivt.