Topp 10 hälsofördelar med linfrön

Innehåll

• 1. Linfrön laddas med näringsämnen
• 2. Linfrön är höga i Omega-3-fetter
• 3. Linfrön är en rik källa till lignaner, vilket kan minska cancerrisken
• 4. Linfrön är rika på kostfiber
• 5. Linfrön kan förbättra kolesterolet
• 6. Linfrön kan sänka blodtrycket
• 7. De innehåller högkvalitativt protein
• 8. Linfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
• 9. Linfrön håller hunger i fjärden, vilket kan hjälpa viktkontroll
• 10. Linfrön kan vara en mångsidig ingrediens
• Tips för att lägga linfrön till din kost
• Konsumera markfrön snarare än hel
• Vad sägs om linfröolja?
• Hur mycket behöver du?
• Poängen

I århundraden har linfrö uppskattats för sina hälsoskyddande egenskaper.

I själva verket beordrade Karl den store sina undersåtar att äta linfrön för deras hälsa. Så det är inte konstigt att de fick namnet Linum usitatissimum, vilket betyder "det mest användbara."

Numera framstår linfrön som en "supermat" eftersom mer vetenskaplig forskning pekar på deras hälsofördelar.

Här är 10 hälsofördelar med linfrön som stöds av vetenskap.

1. Linfrön laddas med näringsämnen

Odlat sedan civilisationens början är linfrön en av de äldsta grödorna. Det finns två typer, bruna och gyllene, som är lika näringsrika.

En typisk serveringsstorlek för malda linfrön är 1 matsked (7 gram).

Bara en matsked ger en bra mängd protein, fiber och omega-3-fettsyror, förutom att de är en rik källa för vissa vitaminer och mineraler.

En matsked malda linfrön innehåller följande (1):

• kalorier: 37
• Protein: 1,3 gram
• Kolhydrater: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Totalt fett: 3 gram
• Mättat fett: 0,3 gram
• Enkelomättat fett: 0,5 gram
• Fleromättat fett: 2,0 gram
• Omega-3 fettsyror: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% av RDI
• Vitamin B6: 2% av RDI
• folat: 2% av RDI
• Kalcium: 2% av RDI
• Järn: 2% av RDI
• Magnesium: 7% av RDI
• Fosfor: 4% av RDI
• Kalium: 2% av RDI

Intressant nog hänförs linfröernas hälsofördelar främst till de omega-3-fettsyrorna, lignanerna och fibrerna som de innehåller.

Sammanfattning: Linfrön är goda källor till många näringsämnen. Deras hälsofördelar beror främst på deras innehåll av omega-3-fetter, lignaner och fiber.

2. Linfrön är höga i Omega-3-fetter

Om du är vegetarian eller inte äter fisk kan linfrön vara din bästa källa till omega-3-fetter.

De är en rik källa till alfa-linolensyra (ALA), en mestadels växtbaserad omega-3-fettsyra (2).

ALA är en av de två essentiella fettsyrorna som du måste få från maten du äter, eftersom kroppen inte producerar dem.

Djurstudier har visat att ALA i linfrön förhindrade kolesterol från att deponeras i blodkärlen i hjärtat, minskade inflammation i artärerna och minskade tumörtillväxt (3, 4, 5).

En Costa Rica-studie som omfattade 3 638 personer fann att de som åt mer ALA hade en lägre risk för hjärtattack än de som konsumerade mindre ALA (6).

En stor genomgång av 27 studier som involverade mer än 250 000 personer fann också att ALA var kopplat till en 14% lägre risk för hjärtsjukdomar (7).

Många studier har också kopplat ALA till en lägre risk för stroke (8, 9, 10).

Vidare konstaterade en nyligen genomförd granskning av observationsdata att ALA hade hjärthälsofördelar jämförbara med eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), två av de mer kända omega-3-fettema (11).

Sammanfattning: Linfrön är en rik källa till omega-3-fettsyran ALA. Växtbaserade ALA-fettsyror har visat sig ha hjärthälsofördelar och är kopplade till en lägre risk för stroke.

3. Linfrön är en rik källa till lignaner, vilket kan minska cancerrisken

Lignaner är växtföreningar som har antioxidant- och östrogenegenskaper, som båda kan bidra till att sänka risken för cancer och förbättra hälsan (12).

Intressant nog innehåller linfrön upp till 800 gånger mer lignan än andra växtfoder (5).

Observationsstudier visar att de som äter linfrön har en lägre risk för bröstcancer, särskilt postmenopausala kvinnor (13).

Enligt en kanadensisk studie med mer än 6000 kvinnor är de som äter linfrön dessutom 18% mindre benägna att utveckla bröstcancer (14).

Men män kan också dra nytta av att äta linfrön.

I en liten studie med 15 män visade de som fick 30 gram linfrön om dagen medan de följde en fettsnål diet minskade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk för prostatacancer (15).

Linfrö tycktes också ha potential att förhindra cancer i tjocktarmen och hud i laboratorie- och djurstudier. Ändå behövs mer forskning för att bekräfta detta (16).

Ändå pekar bevisen hittills på att linfrön är en potentiellt värdefull mat i kampen mot olika cancerformer.

Sammanfattning: Linfrön innehåller en grupp näringsämnen som kallas lignaner, som har kraftfulla antioxidanter och östrogenegenskaper. De kan hjälpa till att förebygga bröst- och prostatacancer, liksom andra typer av cancer.

4. Linfrön är rika på kostfiber

Bara en matsked linfrö innehåller 3 gram fiber, vilket är 8–12% av det dagliga rekommenderade intaget för män respektive kvinnor (17).

Dessutom innehåller linfrön två typer av kostfiber - lösliga (20–40%) och olösliga (60–80%).

Denna fiberduo fermenteras av bakterierna i tjocktarmen, bulkar upp avföringen och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.

Å ena sidan ökar löslig fiber konsistensen i innehållet i tarmen och saktar ner din matsmältningshastighet. Detta har visat sig hjälpa till att reglera blodsockret och sänka kolesterolet (18).

Å andra sidan tillåter olöslig fiber mer vatten att binda till avföringarna, ökar deras bulk och resulterar i mjukare avföring. Detta är användbart för att förhindra förstoppning och för dem som har irriterande tarmsyndrom eller divertikulär sjukdom (5).

Sammanfattning: Med så mycket fiber packade i varje lilla frö, lägger linfrön till din kost främjar tarmrörelser och kan förbättra din matsmältningshälsa.

5. Linfrön kan förbättra kolesterolet

En annan hälsofördel för linfrön är deras förmåga att sänka kolesterolnivån.

I en studie på personer med högt kolesterol minskade det totala kolesterolet med 17% och "dåligt" LDL-kolesterol med nästan 20% (19) genom att konsumera 3 matskedar (30 gram) linfröpulver i tre månader.

En annan studie av personer med diabetes fann att att ta en matsked (10 gram) linfröpulver dagligen under en månad resulterade i en ökning med 12% i "bra" HDL-kolesterol (20).

Hos postmenopausala kvinnor sänkte konsumtion av 30 gram linfrön dagligen det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet med cirka 7% respektive 10% (21).

Dessa effekter verkar bero på fibern i linfrön, eftersom den binder till gallsalter och sedan utsöndras av kroppen.

För att fylla på dessa gallsalter dras kolesterol från ditt blod in i levern. Denna process sänker dina kolesterolnivåer i blodet (18).

Detta är definitivt goda nyheter för dem som vill förbättra sitt kolesterol.

Sammanfattning: Det höga fiberinnehållet i linfrön kan hjälpa till att sänka kolesterolet och kan spela en viktig roll för att förbättra hjärthälsan.

6. Linfrön kan sänka blodtrycket

Studier av linfrön har också fokuserat på dess naturliga förmåga att sänka blodtrycket (22).

En kanadensisk studie fann att man ätde 30 gram linfrön dagligen i sex månader sänkte systoliskt och diastoliskt blodtryck med 10 mmHg respektive 7 mmHg (23).

För de som redan tog blodtrycksmedicinering sänkte linfrön blodtrycket ytterligare och minskade antalet patienter med okontrollerat högt blodtryck med 17% (23).

Enligt en stor översyn som tittade på data från 11 studier, sänkte dessutom blodfrön dagligen i mer än tre månader blodtrycket med 2 mmHg (24).

Även om det kan verka obetydligt kan en minskning av blodtrycket med 2 mm Hg sänka risken för dödsfall från 10% och från hjärtsjukdomar med 7% (25).

Sammanfattning: Linfrön har visat sig sänka blodtrycket och är särskilt användbara för dem med högt blodtryck.

7. De innehåller högkvalitativt protein

Linfrön är en bra källa till växtbaserat protein, och det växer intresse för linfröprotein och dess hälsofördelar. Linfröprotein är rikt på aminosyrorna arginin, asparaginsyra och glutaminsyra (26, 27).

Många laboratorie- och djurstudier har visat att linfröprotein hjälpte till att förbättra immunfunktionen, sänkte kolesterol, förhindrade tumörer och hade anti-svampegenskaper (28, 29, 30).

Om du funderar på att skära ner kött och är orolig för att du kommer att vara för hungrig kan linfrön bara vara ditt svar.

I en nyligen genomförd studie fick 21 vuxna ett djurproteinmåltid eller växtproteinmåltid. Studien fann ingen skillnad i fråga om aptit, mättnad eller matintag mellan de två måltiderna (31).

Det är troligt att både djur- och växtproteinmåltider stimulerade hormoner i tarmen för att få känslan av fullhet, vilket resulterade i att man ätit mindre vid nästa måltid.

Sammanfattning: Linfrön är en bra källa till växtbaserat protein och kan vara en alternativ proteinkälla för människor som inte äter kött.

8. Linfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret

Diabetes av typ 2 är ett stort hälsoproblem över hela världen.

Det kännetecknas av höga blodsockernivåer som ett resultat av antingen kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller resistens mot det.

Några studier har funnit att personer med typ 2-diabetes som tillsatte 10–20 gram linfröpulver till sin dagliga diet under minst en månad såg minskningar med 8–20% i blodsockernivåerna (20, 32, 33).

Denna blodsockersänkande effekt beror särskilt på linfröens olösliga fiberinnehåll. Forskning har funnit att olöslig fiber bromsar utsläppet av socker i blodet och minskar blodsockret (5, 34).

En studie fann emellertid ingen förändring i blodsockernivåerna eller någon förbättring i diabeteshanteringen (35).

Detta kan bero på det lilla antalet personer i studien och användningen av linfröolja. Linfröolja saknar fiber, vilket beror på linfröens förmåga att sänka blodsockret.

Sammantaget kan linfrön vara ett gynnsamt och näringsrikt komplement till dieten för personer med diabetes.

Sammanfattning: Linfrön kan sänka blodsockret på grund av deras olösliga fiberinnehåll. De kan vara ett gynnsamt komplement till kosten för personer med diabetes.

9. Linfrön håller hunger i fjärden, vilket kan hjälpa viktkontroll

Om du har en tendens att mellanmål mellan måltiderna, kanske du vill överväga att lägga linfrön till din dryck för att avvärja hungersnabb.

En studie fann att tillsats av 2,5 gram marken linfibrer extrakt till en dryck minskade känslor av hunger och allmän aptit (36).

Känslorna av minskad hunger berodde troligen på det löslösa fiberinnehållet i linfrön. Det bromsar matsmältningen i magen, vilket utlöser en mängd hormoner som styr aptit och ger en känsla av fullhet (37, 38, 39).

Linfröns kostfiberinnehåll kan hjälpa till att kontrollera vikt genom att undertrycka hunger och öka känslorna av fullhet.

Sammanfattning: Linfrön håller dig full längre och kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att kontrollera din aptit.

10. Linfrön kan vara en mångsidig ingrediens

Linfrön eller linfröolja kan tillsättas till många vanliga livsmedel. Prova följande:

• Lägga dem till vatten och dricka det som en del av ditt dagliga vätskeintag
• Drylande linfröolja som sallad
• Strö malda linfrön över ditt varma eller kalla frukostflingor
• Blanda dem i din favorit yoghurt
• Lägga dem i kaka, muffin, bröd eller andra smattar
• Blanda dem i smoothies för att tjockare upp konsistensen
• Lägga dem till vatten som ett äggersättare
• Inkorporera dem i köttkakor

Sammanfattning: Linfrön är mångsidiga kan enkelt läggas till din dagliga kost. Det finns en mängd olika recept du kan prova.

Tips för att lägga linfrön till din kost

Många imponerande hälsofördelar tillskrivs att konsumera linfrön.

Här är några tips om hur du kan lägga till dessa små frön i din kost.

Konsumera markfrön snarare än hel

Välj markfrön, eftersom de är lättare att smälta.

Du kommer inte att skörda så många fördelar med hela linfrön, eftersom dina tarmar inte kan bryta ner fröets hårda yttre skal.

Med det sagt kan du fortfarande köpa hela linfrön, slipa dem i en kaffekvarn och förvara marken av linfrön i en lufttät behållare.

Vad sägs om linfröolja?

Återuppblomstring av användningen av linfröolja beror på dess näringsegenskaper och hälsofördelar.

Det extraheras vanligtvis genom en process som kallas kallpressning.

Med tanke på att olja är känslig för värme och ljus, förvaras den bäst i mörka glasflaskor och förvaras på en mörk, sval plats som ett köksskåp.

Eftersom några av dess näringsämnen är värmekänsliga, är linfröolja inte lämplig för tillagning med hög temperatur.

Icke desto mindre har vissa studier visat att användning av linfröolja vid lätt omrörning av upp till 350 ° F / 177 ° C inte orsakade någon minskning av oljans kvalitet (5).

Det är värt att notera att linfröolja innehåller mer ALA än linfrön. En matsked malda linfrön innehåller 1,6 gram, medan en matsked linfrö innehåller 7 gram.

Linfrön innehåller dock en mängd andra gynnsamma näringsämnen som inte ingår i dess extraherade olja, såsom fiber. För att helt skörda hälsofördelarna med linfrön, kommer slipade frön att göra ett utmärkt första val.

Hur mycket behöver du?

De hälsofördelar som noterats i studierna ovan observerades med bara 1 matsked (10 gram) malet linfrön per dag.

Det rekommenderas dock att hålla serveringsstorlekar till mindre än 5 matskedar (50 gram) linfrön per dag.

Sammanfattning: Malt linfrön ger de största hälsofördelarna. Om du använder linfröolja, kom ihåg att förvara den på en sval, mörk plats och använda den när du lagar mat på en lägre temperatur för att behålla dess näringsmässiga egenskaper.

Poängen

När det gäller näringsmässig godhet, är linfrön fulla av det.

Även om de är små är de rika på omega-3-fettsyran ALA, lignaner och fiber, som alla har visat sig ha många potentiella hälsofördelar.

De kan användas för att förbättra matsmältningshälsan, sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, minska risken för cancer och kan gynna personer med diabetes.

Som en mångsidig matingrediens är linfrön eller linfröolja lätt att lägga till din kost.

Med många beprövade hälsofördelar och eventuellt mer, finns det ingen bättre tid än nu att ta några linfrön från din lokala livsmedelsbutik.